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Tem problema fazer aeróbico e musculação no mesmo treino?

Paola Machado

15/01/2020 04h00

Crédito: iStock

Chamamos de treinamento concorrente quando há combinação de exercícios de força (musculação) e aeróbicos (corrida, ciclismo, remo) em uma mesma sessão de treino.

A primeira descrição do treinamento concorrente aconteceu em 1980 pelo Dr. Robert Hickson. Esse trabalho acompanhou indivíduos que treinaram por 10 semanas (6 dias aeróbicos e 5 dias musculação e a conclusão foi que o exercício combinado interferiu negativamente no ganho de força, quando comparado ao exercício resistido realizado de forma isolada. Em contrapartida, a capacidade aeróbica não foi afetada pelo treinamento concorrente.

Vários estudos foram conduzidos a partir de então e muitos verificaram o ganho de força e hipertrofia prejudicados no exercício concorrente. Dessa forma, em 2012, um grupo de pesquisa demostrou claramente o efeito negativo do exercício aeróbico na hipertrofia muscular, força e potência, que ocorre de maneira dependente da frequência e duração dos estímulos. Além disso, o tipo de exercício aeróbico também pode ter um impacto na magnitude da interferência, de forma que a corrida provavelmente tem um efeito negativo maior no desenvolvimento da força do que o ciclismo (Wilson et al. 2012).

Os dados de estudos de treinamento simultâneos demonstrando hipertrofia / força muscular atenuada em comparação com quando o treinamento de resistência (aeróbico) é realizado sozinho levou os pesquisadores a questionarem as mecanismos responsáveis ​​por esse fenômeno.

O estímulo (características do treino realizado) determina a especificidade das adaptações que ocorrem pós-sessão de treino:

Treinamento aeróbico: provoca uma variedade de adaptações morfológicas, incluindo biogênese mitocondrial, transformação do tipo de fibra, mudanças no metabolismo energético…

Treinamento resistido: estimula a síntese de proteínas miofibrilares e hipertrofia muscular, adaptações neuromusculares, além do aumento da densidade mineral óssea…

O que fazer?

Há controvérsias na literatura a respeito da interferência do exercício combinado (concorrente), devido a inúmeros protocolos adotados: tempo de treino (agudo, crônico); experiência dos voluntários (treinados, sedentários); modalidade esportiva (ciclismo, corrida, remo); controle nutricional…

No entanto, há um consenso na literatura a respeito de:

Em intervalos de 6, 8 e 24 horas não foi verificado o efeito da interferência aguda, indicando que um período de 4 horas após a realização de uma atividade aeróbia de alta intensidade foi suficiente para suprimir o efeito da interferência.

Alguns trabalhos mostram que o treinamento com exercícios aeróbicos pode até facilitar hipertrofia mediada pelo treinamento resistido se as sessões são separadas por 6 a 24 horas.

O treinamento concorrente não prejudica a capacidade aeróbica, podendo até potencializar seus resultados.

A nutrição adequada no potencial hipertrófico pode ser ainda mais importante com treinamento simultâneo, dada a maior demanda calórica associado à adição de volume (ou seja, um modo adicional de exercício) a um programa de treinamento.

Estudos de treinamento simultâneos de curto prazo demonstrando respostas aprimoradas de sinalização molecular pós-exercício em músculo esquelético e / ou adaptação hipertrófica, em relação ao treinamento de resistência sozinho, deve ser interpretado com cuidado.

Na prática, devemos levar em conta diferentes aspectos para prescrição dos exercícios. Um importante aspecto a ser considerado é a disponibilidade de dias para treinar das pessoas. Separar as sessões de treino por um período de aproximadamente 6 horas seria o ideal, mas nem sempre o "mundo real" permite. Dessa forma, os treinos podem ser combinados na mesma sessão de treino, dando atenção especial ao tempo de recuperação e alimentação.

*Colaboração do Dr. Leandro Fernandes, doutor em ciências da saúde pela UNIFESP e fisiologista na clínica 12 semanas

REFERÊNCIAS:
Coffey VG, Hawley JA. Concurrent exercise training: do opposites distract? J Physiol. 2017 May 1;595(9):2883-2896.
Murach KA, Bagley JR. Skeletal Muscle Hypertrophy with Concurrent Exercise Training: Contrary Evidence for an Interference Effect. Sports Med. 2016 Aug;46(8):1029-39.
Robineau J, Babault N, Piscione J, Lacome M, Bigard AX. The specific training effects of concurrent aerobic and strength exercises depends upon recovery duration. J Str Cond Res. 2016;30(3):672–83.
Hickson RC. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur J Appl Physiol Occ Physiol. 1980;45(2–3):255–63.
Fyfe JJ, Loenneke JP. Interpreting Adaptation to Concurrent Compared with Single-Mode Exercise Training: Some Methodological Considerations. Sports Med. 2018 Feb;48(2):289-297.
Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Str Cond Res. 2012;26(8):2293–307.

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.