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Entenda por que o exercício pode ser aliado no combate à depressão

Paola Machado

05/02/2020 04h00

Crédito: iStock

Fazer exercícios regularmente é importante para uma boa saúde física e mental. O exercício pode ajudar a estimular partes do seu cérebro que não são tão responsivas quando você está se sentindo deprimido. Também promove a liberação de substâncias químicas que fazem você se sentir bem, podendo ajudá-lo a distrair de suas preocupações e melhorar sua confiança.

A depressão é um distúrbio de humor que causa sentimentos persistentes de apatia e tristeza. É uma condição complexa, com vários fatores contribuintes, havendo mudanças na bioquímica do cérebro que provavelmente desempenham um papel importante no processo.

Grande parte das pessoas deprimidas tem alterações com a química cerebral e as experiências de vida pode intensificar os sinais e sintomas, principalmente quando o problema dominante é a química. O exercício pode ajudar a aliviar os sintomas da depressão de várias maneiras. Entre outros benefícios, ajuda a estimular a liberação de substâncias químicas no cérebro que desempenham um papel importante na regulação do seu humor: as endorfinas e outros neurotransmissores, como dopamina, noradrenalina e serotonina.

Exercícios regulares podem afetar positivamente os níveis de serotonina no cérebro. Aumentar essa substância melhora o humor e a sensação geral de bem-estar. Também pode ajudar a melhorar seu apetite e ciclos de sono, que são frequentemente afetados negativamente pela depressão.

O exercício regular também ajuda a equilibrar o nível de hormônios do estresse do corpo, como a adrenalina. Ela desempenha um papel crucial na sua resposta de luta ou fuga, mas muito disso pode prejudicar sua saúde.

Outros benefícios do exercício para a saúde mental 

O exercício também pode ter outros benefícios para a saúde mental. Por exemplo, focar nos movimentos do seu corpo durante o treino pode ajudar a distrair  pensamentos perturbadores. Definir e cumprir metas relacionadas ao exercício também pode aumentar sua confiança e senso de controle.

Já e exercitar com outras pessoas pode oferecer benefícios sociais que turbinam o humor. Por exemplo, considere passear no parque, fazer uma aula de ioga ou ingressar em uma equipe de esporte recreativo com um amigo ou membro da família. As aulas de exercícios também podem ser um bom lugar para conhecer novas pessoas. Você pode desfrutar da estimulação física de um treino ao mesmo tempo em que recebe estimulação social.

Em qual modalidade investir?

Embora qualquer quantidade de exercício possa ajudar a aliviar os sintomas da depressão, o exercício regular é melhor. Alguns tipos de exercício podem ser mais benéficos que outros. Exercícios aeróbicos (corrida, ciclismo, natação) estão mais associados a resultados positivos no tratamento da depressão.

O exercício aeróbico aumenta sua frequência cardíaca, o que melhora a circulação sanguínea e oxigenação cerebral. Isso ajuda a promover a função cerebral saudável e a manter a química cerebral equilibrada.

O ACSM orienta que a maioria dos adultos realize pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana (ou 70 min de exercícios intensos). Você pode atingir esse objetivo fazendo uma caminhada rápida de 30 minutos pelo bairro, cinco dias por semana. A inclusão de atividades como yoga e pilates também podem trazer benefícios para saúde mental.

Referências:
– Moller, S. (1992). Serotonin, carbohydrates, and atypical depression. Pharmacology & Toxicology, 71(1), 61-71. Retrieved December 10, 2013.
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Behav Ther. 2016 Jul;47(4):527-37. doi: 10.1016/j.beth.2016.04.003. Epub 2016 Apr 27. PubMed PMID: 27423168.

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.

Paola Machado