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Caminhada melhora a resistência física, o sono e protege seu coração

Paola Machado

12/02/2020 04h00

    Crédito: iStock

A caminhada rápida é um ótimo treino cárdio, que pode ser realizado em ambientes fechados ou ao ar livre, a qualquer hora do dia ou da noite e sem a necessidade de se associar necessariamente a um ambiente de academia ou equipamentos especiais.

Cárdio é a abreviação de cardiovascular, o que significa que envolve o coração (cardio) e os vasos sanguíneos (vascular). Um bom treino cardio deixa o coração mais forte e eficiente, melhorando o transporte do sangue rico em oxigênio para todos os músculos, órgãos e tecidos do corpo.

Há muitos benefícios em caminhar, além de aumentar sua aptidão cardiovascular. Uma rotina regular de caminhada rápida pode ajudar a:

  • Reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes;
  • Melhorar o fluxo sanguíneo;
  • Controlar a pressão arterial, os níveis de colesterol e de açúcar no sangue;
  • Construir músculos e ossos mais fortes;
  • Melhorar o sono;
  • Aumentar os níveis de energia;
  • Turbinar a função cerebral, o equilíbrio e a coordenação.

O recente estudo (2019) "Walking pace is inversely associated with risk of death and cardiovascular disease: The Physicians' Health Study" — "O ritmo da caminhada está inversamente associado ao risco de morte e doenças cardiovasculares" —, publicado pela Atherosclerosis, avaliou cerca de 22.000 pessoas do gênero masculino entre 60 e 77 anos, com acompanhamento de mais de 9 anos, para determinar qual a intensidade e ritmo da caminhada que, quando reduzido, foi pontuado como um indicador de possíveis eventos cardiovasculares e risco de mortalidade, mesmo quando o tempo total da caminhada é mantido.

Acredita-se que o ritmo da marcha seja um marcador de vitalidade, pois requer a integração de múltiplos sistemas, incluindo os sistemas cardiovascular, pulmonar, nervoso e músculo-esquelético, além de apoio e equilíbrio.

Dessa forma, um ritmo de caminhada mais lento pode refletir em um menor impacto no organismo — sendo menos eficiente quando falamos em prevenção —, afetando a longevidade. Da mesma forma, foi postulado que estresse oxidativo e inflamação significativa poderiam ser outro mecanismo associado a marcha mais lenta, contribuindo assim para uma possível doença cardiovascular.

O número total de participantes completou um teste que determinou o ritmo de sua caminhada habitual no último ano e quantos minutos andam por semana. Eles também foram questionados sobre a duração, frequência, consistência e intensidade das atividades físicas semanais. A partir dos resultados, foi possível descobrir que:

  • 11% dos participantes da pesquisa não andavam regularmente.
  • 12% andavam em um ritmo baixo (< 3 km/h).
  • 44% tinham um ritmo normal (3 a 5 km/h).
  • 33% caminharam em ritmo acelerado (5 a 7 km/h) ou em ritmo muito acelerado (≥ 7 km/h).

Aqueles que não andaram regularmente — e quando andaram o fizeram em velocidade baixa — são mais propensos a ter hábitos não saudáveis e têm menos tempo total de caminhada semanal do que aqueles nas categorias de caminhada normal e rápida. Vale lembrar que algumas pessoas têm o hábito de começar a treinar e depois deixar de lado, tornando-se  um ciclo inconstante; sendo que a prática de exercícios de forma irregular, ou seja, sem nenhuma rotina de treinamento, pode causar infarto do miocárdio.

Mas como avaliar o quão rápido estou caminhando?

A maneira mais fácil de avaliar se você está andando rápido é realizar o "teste de conversação" e ver o quanto é fácil conversar.

  • Se você pode conversar de forma bastante confortável, com um pouco de falta de ar, provavelmente está andando em um ritmo de intensidade moderada.
  • Se falar em voz alta é difícil, provavelmente você está andando em um ritmo de intensidade vigorosa.
  • Se você pode cantar sua música favorita facilmente, está andando em baixa intensidade. Tente acelerar o ritmo.

Outra medida é conhecida como escala Borg, que diz o quanto de esforço que você está realizando para certa atividade. Antes ela ia de 6 a 20; agora vai de 0 a 10 — sendo 0 em repouso e 10 exaustivo. O 0 é basicamente sem esforço, como se você estivesse sentado lendo um livro em silêncio. O 10 significa que você sente que está se exercitando muito, uma intensidade máxima — ou seja, esforço que não pode manter por muitos segundos.

Para caminhar em um ritmo de intensidade moderada, tente chegar a 6 a 7 na escala. Nesse ritmo, sua frequência cardíaca e respiração acelerarão, mas você não ficará com a sensação de falta de ar. Se você quiser andar em um ritmo mais vigoroso, tente chegar de 8 a 9 na escala. Agora, se você está apenas começando, tente manter um ritmo acelerado de caminhada de 5 a 6 km/h. Se você já é bastante ativo, tente aumentar o ritmo  acima de 6 km/h a 7 km/h, sendo que, acima disso, você já começará a correr.

Dicas para criar uma rotina de caminhada

  • Invista em um bom par de tênis Antes de dar o primeiro passo no seu novo treino de caminhada, verifique se você tem os tênis certos. Seus tênis devem ser leves, mas resistentes para suportar diferentes solos e impactos.
  • Use roupas respiráveis Roupas folgadas de tecidos leves e respiráveis ​​ajudarão a tornar a caminhada mais confortável.
  • Aqueça Antes de sair, aqueça por alguns minutos para ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo em todo o corpo e preparar os músculos e articulações para a movimentação.
  • Proteja-se Se você estiver caminhando ao ar livre, use protetor solar, óculos escuros e um chapéu. Se você estiver andando em um clima mais frio, vista camadas finas de roupas que você pode retirar conforme o seu corpo aquece.
  • Hidrate-se Tome água suficiente para mantê-lo hidratado durante a caminhada.
Referência:
– Imran T. F., Orkaby A., and Chen J. et al. Walking pace is inversely associated with risk of death and cardiovascular disease: The Physicians' Health Study. Atherosclerosis. 2019;289:51-56.
– Murtaugh, E., et al. Current opinions in cardiology. Walking: the first steps in cardiovascular disease prevention.  Opinion in Cardiology: September 2010 – Volume 25 – Issue 5 – p 490-496
– Sharma A., et al. Exercise for mental health. Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2006; 8(2): 106.
– Swain D, et al. (2016). Impact of forces of walking and running at the same intensity. The Journal of Strength & Conditioning Research: April 2016 – Volume 30 – Issue 4 – p 1042-1049
– Williams P, et al. Arteriosclerosis, thrombosis, and vascular biology. Walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction. https://doi.org/10.1161/ATVBAHA.112.300878Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 2013;33:1085–1091

** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do UOL

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.

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