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Fracionar as refeições é importante para emagrecer: veja 8 ideias de lanche

Paola Machado

19/02/2020 04h00

Crédito: iStock

Manter a saúde, emagrecer com qualidade requer uma alimentação equilibrada, balanceada em macro e micronutrientes e um estilo de vida ativo. Entretanto, poucas pessoas sabem a importância que o fracionamento das refeições desempenha neste processo. Fracionar as refeições em pequenas quantidades assume papel primordial no processo de emagrecimento, pois pode evitar:

  • Supercompensação nas próximas refeições Períodos prolongados sem comer ou alimentar-se de forma desregrada aumentam a fome, o que facilita o consumo excessivo de alimentos na próxima refeição, condição chamada de supercompensação nas próximas refeições . Este comportamento repetidas vezes pode proporcionar um aporte calórico superior as recomendações, o que pode gerar aumento de peso em longo prazo.
  • Alterações hormonais Quando ficamos um período grande sem se alimentar, ocorrem algumas alterações hormonais que são facilitadoras do aumento de peso. Em condições de jejum prolongado –o jejum intermitente é um outro assunto, estou abordando situações em que pessoas não tem nenhum tipo de rotina alimentar –, ocorre o aumento da secreção de um hormônio chamado cortisol. Este hormônio possui algumas funções capazes de aumentar o acúmulo de gordura na região da barriga e estimular perda da musculatura, reduzindo desta forma o metabolismo, o que dificulta o emagrecimento. Além disso, a baixa ingestão de energia e o jejum prolongado conduzem a redução das concentrações de glicose no sangue, o que reduz a produção de serotonina pelo cérebro. A queda das concentrações de serotonina está associada ao aumento da ansiedade, avidez por doces e aumento do apetite. Sendo sim, essas condições aumentam a probabilidade de você atacar a geladeira ou o armário das guloseimas.
  • Alterações metabólicas Alguns estudos ainda apontam que pessoas que realizam refeições irregulares, como por exemplo 1 a 2 refeições/dia apresentam perfil lipídico alterado e sensibilidade insulínica reduzida quando comparado aos que fazem refeições regulares, ou seja, 4 ou mais refeições reduzida. Esses achados podem indicar que a ausência de fracionamento adequado ao longo do dia pode aumentar os riscos para desenvolvimento de doenças crônicas, como dislipidemias, resistência insulínica e síndrome metabólica.

Por isso, é muito importante fracionar sua alimentação durante o dia, consumindo pequenas refeições, mas o que comer entre as refeições? Prefira opções ricas em nutrientes, que não trazem consigo só calorias, mas agregam muitas vitaminas, minerais e compostos antioxidantes, que irão te auxiliar nesse processo. Veja algumas indicações:

1. Frutas

Quando estiver na rua, prefira as frutas fáceis de carregar na bolsa e que não estraguem durante o dia. Maçã, pera, banana e goiaba são algumas delas, porém, planejando e levando uma porção já prepara de casa, o leque é ainda maior: melão, melancia, laranja, mamão, abuse da variedade e criatividade. Quanto mais frutas diferentes você consumir durante a semana, maior a variedade de micronutrientes que você estará oferecendo ao seu organismo. É possível ainda acrescentar uma colher de sopa aveia, linhaça (triturada), chia, que irá te ajudar com a saciedade. Você pode ainda, fazer uma salada de frutas e misturar várias delas. Se optar por uma salada de fruta, não abuse da quantidade; uma xícara de chá é o suficiente para uma pequena refeição

2. Castanhas, barrinhas de cereal e frutas secas

As castanhas, são ricas em micronutrientes, matam a vontade de mastigar e são muitos saborosas. Tão práticas quanto elas são as barrinhas de cereais, opte pelas caseiras que terão um alto teor de fibras e muito menos açúcar que as industrializadas. Veja na semana 3 do nosso portal, uma deliciosa receita. As frutas secas e desidratadas são uma boa opção e também ajudar a matar a vontade de doce.

3. Laticínios

São fontes de proteína e de cálcio, um mineral muito importante para a nossa saúde. Para atingir as 3 porções de leite e derivados diárias, consumi-los no lanche pode ser uma opção. Opte pelos mais leves, como cottage, ricota, coalhada seca, queijo branco ou frescal.

4. Lanches integrais

Usando uma fatia de pão integral e um recheio leve, como atum, frango desfiado com cenoura, saladas, estas preparações são boas opções para o intervalo e refeições.

5. Vegetais crus ou levemente cozidos

Os vegetais, assim como frutas, são ótimas fontes de vitaminas e minerais e possuem poucas calorias. São crocantes e no calor geladinho são uma delícia. Corte alguns em palitos ou rodelas e consuma no seu lanche: cenouras, talos de salsão, rabanetes, pepinos, tomate cereja, brócolis, couve-flor, entre outros.

6. Gelatina de frutas caseira

Uma ótima opção para saciar a vontade de doce e possível encaixar entre uma refeição, é uma porção de gelatina de frutas caseira. Veja como fazer.

7. Homus

Feito de grão de bico é uma pasta deliciosa que pode te ajudar a variar o cardápio da semana e acompanhar nos lanches durante o dia.

8. Torradas, cookies integrais e biscoito polvilho

Sempre devemos priorizar uma alimentação natural e saudável, mas quando isso não é possível, há espaço para produtos do bem que podem nos auxiliar naquele momento de correria. Mas atenção, para isso sempre é necessário estar atento aos rótulos, buscando aquelas torradas e cookies que sejam realmente integrais (livre de farinha branca enriquecida com ferro e ácido fólico na lista de ingredientes) e aqueles polvilhos que são feitos apenas com polvilho, água e sal.

Você pode e deve misturar dois ou mais dos itens listados acima, mas é preciso tomar cuidado para não exagerar no tamanho das porções. O ideal é comer pouco em uma grande variedade. Veja abaixo alguns exemplos de algumas porções desses alimentos:

  • 1 unidade bananinha desidratada
  • 5 a 6 unidades de damasco seco
  • 3 a 4 tâmaras
  • 1 colher de sopa de uva passa
  • 30 gramas de biscoito polvilho
  • 3 a 4 torradas com geleia de frutas sem açúcar
  • 3 castanhas-do-pará com 6 amêndoas sem sal
  • 3 nozes e 1 fatia de melancia
  • 3 a 4 unidades de cookies integrais
  • 1 Iogurte batido com ½ fruta e mel
  • 1 xícara de vegetais crus
  • 1 taça gelatina de frutas caseiras

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.

Paola Machado