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Quer controlar melhor a vontade de comer? Mastigue os alimentos

Paola Machado

20/02/2020 04h00

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Sabe aqueles dias em que a fome vem muito forte e você tem a certeza de que comeria uma quantidade exagerada de todo o tipo de alimento? O que fazer então? Vou apontar alguns detalhes que podem fazer a diferença neste desafio diário, olha lá:

MASTIGAR, MASTIGAR e MASTIGAR, sempre!

Mastigação é um processo consciente e mecânico que objetiva triturar e moer os alimentos, degradando-os em pequenos pedaços para que os nutrientes sejam melhor aproveitados, já que chegarão em moléculas estruturalmente menores nos sítios de absorção, no intestino. Outro aspecto muito importante é o despertar da saciedade, e para isto conta com o SNC (Sistema Nervoso Central).

O SNC é uma das áreas do nosso corpo que regula o mecanismo da mastigação e parte dos processos que o envolvem, orquestrando a atuação de vários elementos como músculos, nervos, estímulos exógenos, entre outros; sabemos também que neurônios localizados no tronco encefálico desempenham importante regulação neste processo. Toda a informação sensorial e as ordens motoras devem ser corretamente interconectadas com o objetivo de promover a mastigação de forma sincronizada objetivando potencializar todos os seus benefícios.

Muito se estuda sobre a mastigação e sabe-se que ela contribui de forma indireta com o controle da ocorrência de doenças crônicas não transmissíveis presentes em indivíduos com obesidade, hipertensão arterial e dislipidemias uma vez que favorece o controle de peso, as melhores escolhas alimentares e o maior aproveitamento dos nutrientes.

Um dos pontos mais importantes sobre mastigar calmamente relaciona-se ao tipo de alimento que está sofrendo esta ação; o baixo consumo diário de frutas, verduras e legumes, a elevada ingestão diária de alimentos ricos em gorduras e açúcar como "banha animal", frituras e refrigerantes comuns associam-se ao menor efeito saciador e maior sensação de apetite ou fome, muitas vezes emocional.

PERCEBER O "SEU" HORÁRIO DE FOME E COMER ANTES QUE CHEGUE AO DESCONTROLE…

Algumas pesquisas realizadas em mulheres evidenciaram que aquelas que apresentaram reduzido fracionamento das refeições (< 3 refeições diárias), alta frequência de comer assistindo TV, mastigação inadequada e dietas restritivas na tentativa de redução de peso perdem a sua capacidade de escolha alimentar, relatam maior dificuldade no controle de peso e de fato tem o Índice de Massa Corporal superior as demais.

Como todos estes fatores estão associados, outros estudos sugerem que a mastigação inadequada pode favorecer o aumento do IMC em virtude de baixos estímulos à saciedade, tendo em vista que sua ativação se dá por estímulos desencadeados por impulsos nervosos promovidos durante a mastigação. Mulheres com mastigação mais rápida, e consequentemente menor tempo de refeições, têm relação direta com o aumento da prevalência de sobrepeso e obesidade. Por sua vez, pesquisas reforçam cada vez mais que a restrição do consumo calórico também pode se relacionar a episódios de comer compulsivo – logo, cuidado com os jejuns prolongados!

CONSISTÊNCIA DOS ALIMENTOS

A distensão e esvaziamento gástrico são fatores diretamente relacionados aos processos de saciação e saciedade e recebem a influência também da consistência dos alimentos e das preparações. Esta regulação acontece via hormônios periféricos que controlam a velocidade de esvaziamento gástrico, o transporte intestinal de açúcar, entre outras alterações fisiológicas determinantes para a regulação do consumo alimentar. A ausência da mastigação no caso de refeições líquidas é um dos fatores que contribui para a menor saciedade, isto porque o tempo de exposição da preparação aos receptores da boca e faringe diminui e por consequência há uma fraca liberação de hormônios regulatórios da saciedade.

A viscosidade do alimento também está relacionada a alterações na ingestão alimentar e estímulo à mastigação portanto, podemos afirmar que de uma forma geral, alimentos mais viscosos tendem a retardar a sensação de fome por mais tempo do que alimentos menos viscosos. Logo, é importante a preferência de alimentos sólidos e que exijam maior trabalho da musculatura bucomaxilofacial.

Não podemos nos esquecer que a composição nutricional de uma refeição também é um fator que influencia o controle alimentar, sendo os alimentos ricos em proteínas (proteína animal como peixe, carnes bovina e suína, ovo, queijos e laticínios) são aqueles mais sacietógenos seguidos de carboidratos e lipídios.

Como última observação, de nada adianta seguir estas orientações se você não souber identificar quando a sua fome é a FISIOLÓGICA (que traduz uma necessidade física real) ou EMOCIONAL (movida por memórias afetivas, ansiedade e apenas o fator palatabilidade dos alimentos). Este "reconhecimento" te fornecerá a análise necessária para saber como caminhar. O desafio é grande, mas a busca pelo autoconhecimento é necessária. Vamos?

*Colaboração da nutricionista comportamental e clínica na clínica 12 semanas Dra. Samantha Rhein (Unifesp)

Referências:
– YEOMANS. MR, SYMES. T. Individual differences in the use of pleasantness and palatability ratings. Appetite. 1999; 32(3):383-94.
– LeBLANCl. J, BRONDEL. L. Role of palatability on meal-induced thermogenesis in human subjects. Am J Physiol. 1985; 248(3 Pt 1):E333-6.
– LOPES, Aline Cristine Souza et al. Fatores associados ao excesso de peso entre mulheres. Esc. Anna Nery. Rio de Janeiro, v. 16, n. 3, p. 451-458, Sept.  2012.
– ZIJLSTRA.N, MARS. M, de WIJK. RA, WESTERTERP-PLANTENGA.MS, De GRAAF.C. The effect of viscosity on ad libitum food intake. Int J Obes (Lond). 2008; 32(4):676-83.

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.

Paola Machado