PUBLICIDADE

Topo

Cinco mitos e verdades: é melhor alongar antes ou depois do treino?

Paola Machado

03/03/2020 04h00

iStock

Quando uma pessoa entra em uma academia para praticar musculação, geralmente há diversas dúvidas e mitos que rodeiam os treinos. O profissional de educação física é a pessoa mais capacitada para te orientar corretamente.

Mas se você é como 90% das pessoas e muda seu treino por conta própria, seja por influência de novos exercícios e movimentos das redes sociais, ou por promessas de resultados melhores de um colega da sala de musculação, a falta de informação pode, sim, te levar a problemas de saúde.

Uma das dúvidas mais antigas, mas que ainda hoje os profissionais ouvem, é: "Devo alongar antes ou depois do treino?" Hoje iremos quebrar alguns mitos e ideias que podem atrapalhar a melhora em sua performance e qualidade de vida.

"Mas afinal, qual seria o papel do alongamento?"

Primeiro, vamos entender o que é o alongamento. O alongamento é um exercício ou postura que afasta os pontos de origem e inserção do músculo (começo e fim do músculo), e que pode levar à melhora da flexibilidade do corpo.

É bastante comum vermos as pessoas nas academias e parques "alongando" antes ou até depois de corridas e exercícios. Forçar o alongamento e se contorcer para, teoricamente, alongar o posterior da coxa, definifitivamente não é a melhor estratégia! Pense no músculo como um elástico, forçar alongá-lo de qualquer forma fará ele retornar quase que como um estilingue para a posição anterior, fisiologicamente, um reflexo neuromuscular.

"Alongamento pode machucar?"

Toda e qualquer atividade praticada de forma errada ou mal orientada pode, sim, aumentar o risco de lesões.

"Exercícios de alongamento devem ser feitos antes ou após os exercícios físicos?"

Se o seu foco é performance

A ciência comprova que o alongamento estático reduz temporariamente a capacidade do músculo de produzir força máxima. Caso você seja um atleta e esportista, isso irá prejudicar a sua performance durante a competição, por exemplo. Diversos estudos confirmam que, além da diminuição de força e potência muscular, há uma maior sensação da esforço e fadiga. E, pasmem, sem redução de índice de lesões, isso é, não foi constatado um papel preventivo do alongamento.

Uma alternativa para melhorar a flexibilidade e manter a performance

Estudos avaliaram as técnicas de liberação miofascial e alongamento estático sobre a flexibilidade e comprimento muscular, os resultados indicaram que ambas as técnicas foram eficientes em aumentar a flexibilidade um única sessão. Ainda, a liberação miofascial se relaciona com a melhora de performance e diminuição de fadiga pós-treino e competição.

Se o seu foco é bem-estar e mais saúde

Caso você seja como boa parte das pessoas que faz da atividade física o seu momento de melhorar a saúde, pode investir em alongamentos em sua rotina de academia. A ciência comprova o papel do alongamento dinâmico para desenvolvimento da flexibilidade. Mas cuidado: como dissemos, os estudos já comprovaram que alongar imediatamente antes do treino reduz a produção de força e pode, na hora da musculação, agravar o estresse do músculo, então esteja ciente disso. A melhor alternativa neste caso seria praticar o alongamento em horários diferentes do treinamento, como estratégia isolada.

"Musculação com alongamento ou sem alongamento"

É comprovado que o alongamento tem um efeito benéfico na saúde, porém, para a prática da musculação, não há vantagens esclarecidas na literatura. Tudo dependerá do seu foco: se for o aumento da flexibilidade, a melhor estratégia seria alongar um grupo muscular que não seria utilizado no dia do treino. Exemplo: alongar membros inferiores em dias de treino de membros superiores.

"Não irei alongar, o que devo fazer para me preparar para a musculação?"

Uma estratégia eficaz é utilizar uma carga moderada do primeiro exercício que irá realizar para aumentar o fluxo sanguíneo e preparar as articulações envolvidas no exercício. Vale ressaltar que a carga não deve ser muito pesada para não induzir a uma fadiga prévia, mas também não muito leve, pois não haverá estímulo eficiente. Um profissional de educação física é apto a auxiliar com a carga e o preparo do seu corpo.

O mais importante quando pensamos em alongamento e musculação (ou mesmo qualquer atividade física), seria avaliar em qual grupo muscular esse alongamento será realizado, com qual objetivo e se ele, de fato, está sendo feito sem aumentar e até provocar lesões no corpo. Um exercício bem orientado deve ser feito sob supervisão de profissionais de saúde.

*Colaboração da fisioterapeuta pela UNIFESP Dra. Renata Luri e do profissional de Educação Física Rodrigo Kenzo

Referências:
– Amako, M, Oda, T, Masuoka, K, Yokoi, H and Campisi, P. 2003. Effect of static stretching on prevention of injuries for military recruits. Journal of Military Medicine, 168(6): 442–446.
– Bacurau, R.F.P; et al. Acute Effect of a Ballistic and a Static Stretching Exercise Bout on Flexibility and Maximal Strength. Journal of Strength and Conditioning Research: January 2009 – Volume 23 – Issue 1 – p 304-308.
– Behm D. G. (2018). The science and physiology of flexibility and stretching: Implications and applications in sport performance and health. Oxon, UK: Routledge
– Behm D. G., Button D. C., Butt J. C. (2001). Factors affecting force loss with prolonged stretching. Can. J. Appl. Physiol. 26, 262–272. 10.1139/h01-017.
– Di Alencar, Thiago Ayala Melo. Princípios fisiológicos do aquecimento e alongamento muscular na atividade esportiva. Rev Bras Med Esporte [online]. 2010, vol.16, n.3, pp.230-234.
– Donald E. Hartig MD, John M. Henderson, DO.Increasing Hamstring Flexibility Decreases Lower Extremity Overuse Injuries in Military Basic Trainees.
– Franco, B.L.; et al. Acute Effects of Different Stretching Exercises on Muscular Endurance. Journal of Strength and Conditioning Research: November 2008 – Volume 22 – Issue 6 – p 1832-1837.
– K Small, M Mathews, L Mc Naughton, 2008. A Systematic Review into the Efficacy of Static Stretching as Part of a Warm-Up for the Prevention of Exercise-Related Injury.
– Krause F, Wilke J, Niederer D, Vogt L, Banzer W.Acute effects of foam rolling on passive stiffness, stretch sensation and fascial sliding: A randomized controlled trial.Hum Mov Sci. 2019 Oct;67:102514. doi: 10.1016/j.humov.2019.102514. Epub 2019 Sep 26.
– Kristian Berg. Indicações de alongamento, eliminando a dor e prevenindo lesões. ArtMed. 2012.
– Thacker, S. B., J. Gilchrist, D. F. Stroup, And C. D. Kimsey, Jr. The Impact of Stretching on Sports Injury Risk: A Systematic Review of the Literature. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, No. 3, pp. 371–378, 2004.

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.