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Vale a pena investir no treino em jejum para emagrecer?

Paola Machado

04/03/2020 04h00

Crédito: iStock

O exercício físico regular é considerado um componente importante de um programa estruturado de perda de peso. Os dados mostram que a combinação dieta e exercício é mais eficaz na promoção da perda de peso em longo prazo do que um programa apenas de dieta.

O fornecimento de nutrientes antes do exercício aeróbico tem um impacto profundo na resposta fisiológica ao treino. Sendo assim, várias estratégias foram criadas para tirar vantagem desse fenômeno. Uma dessas estratégias envolve treinamento depois de um jejum noturno para acelerar a perda de gordura corporal. Em teoria, baixos níveis de glicogênio e insulina causam uma alteração (diminuição) na utilização de energia a partir dos carboidratos, permitindo assim uma maior mobilização da gordura armazenada.

Treino alimentado x treino em jejum

As conclusões de vários estudos agudos parecem apoiar a hipótese de que o exercício físico realizado em estado alimentado resulta em uma redução da entrada de ácidos graxos de cadeia longa nas mitocôndrias e, consequentemente, uma diminuição oxidação da gordura.

Esses resultados no estado alimentado foram atribuídos a um atenuação da lipólise mediada por insulina no tecido adiposo, além de um aumento do fluxo glicolítico e/ou diminuição da expressão de genes envolvidos no transporte e oxidação de ácidos graxos.

Da mesma forma é sabido que a proporção de gordura oxidada durante a execução do exercício é insignificante, exceto no caso de exercício de longa duração além da capacidade física dos indivíduos.

Em contrapartida, existem evidências de que exercícios físicos realizados em jejum resultam em adaptações favoráveis à oxidação da gordura.  Um trabalho com treinamento aeróbico de seis semanas realizado em jejum aumentou o conteúdo da proteína de ligação aos ácidos graxos (FABP) e o conteúdo da proteína desacopladora-3 (UCP-3) em maior extensão do que o treinamento realizado pós-prandial.

Demonstrou-se que o treinamento regular em jejum promove melhorias superiores na tolerância à glicose no corpo inteiro e na sensibilidade à insulina, além de regular positivamente várias enzimas lipolíticas em comparação ao exercício físico em estado alimentado.

De acordo com os estudos, porque o treino em jejum não é a melhor opção para emagrecer

Apesar de uma aparente base teórica, são escassas as evidências que comprovam que o exercício aeróbico em jejum resulte em maior perda de gordura ao longo do tempo em comparação com o exercício no estado pós-prandial. Além disso, grande parte dos trabalhos realizados não controlou a ingestão calórica após o protocolo, ou seja, o único controle foi se os indivíduos comeriam antes ou após o exercício. Sendo assim esses resultados podem ser encarados com cautela.  Pensando nisso, um trabalho buscou identificar o potencial do aeróbio em jejum comparando 2 grupos (ambos em restrição calórica) para identificar se o jejum seria mais efetivo na perda de gordura corporal. Segue como foi conduzido o estudo.

Na pesquisa, 20 mulheres sedentárias com percentual de gordura de cerca de 40% foram submetidas a uma dieta hipocalórica e exercício de baixa-moderada intensidade (70% da FCmáx) três vezes por semana, durante um mês.

Os autores concluíram que a hipótese de que exercitar-se em jejum "força" o corpo a usar gordura como substrato em vez de carboidrato, reduzindo assim a gordura corporal como combustível, foram refutados por esse estudo. Embora ambos os grupos tenham perdido uma quantidade significativa de peso e massa gorda, não houve diferenças entre as condições em qualquer resultado ou medida, independentemente do estado de alimentação pré-exercício.

Ou seja, o exercício em jejum não promove maior perda de gordura. Ele pode até valer a pena se você se sente bem ao treinar sem comer nada, mas não é melhor (nem pior) para emagrecer. O que promove perda de gordura é a dieta hipocalórica. Por isso, procure um nutricionista para te ajudar.

*Colaboração do Dr. Leandro Fernandes, doutor em ciências da saúde pela UNIFESP e fisiologista na clínica 12 semanas

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Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.