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Falta de tempo para malhar? Veja razões para apostar no HIIT

Universa

13/03/2020 04h00

Crédito: iStock

Grande parte dos adultos não tem uma rotina regular de atividade física, geralmente citando a "falta de tempo" como barreira para se exercitar. Se esse for seu caso, saiba que o treinamento intervalado de alta intensidade ( HIIT) é uma ótima solução para driblar o problema.

HIIT refere-se a protocolos que prescrevem um estímulo "sub-máximo" de treinamento em que a intensidade alvo seja de 80% a 100% do consumo máximo de oxigênio (VO2 max.) ou frequência cardíaca máxima (FCmax), intercalada com períodos de atividade de baixa intensidade ou repouso. Isto é: você faz um exercício em intensidade máxima por um curto período e depois descansa. .

Adaptações gerais

Há várias razões para apostar no HIIT. Sessões de exercícios de maior intensidade (HIIT) permitem maior estímulo fisiológic e adaptações, comparadas ao treinamento contínuo de intensidade moderada. Isso produz maiores benefícios para a aptidão cardiorrespiratória, função vascular, metabolismo do músculo esquelético e outros importantes processos importantes para a prevenção primária e secundária de doenças cardiometabólicas.

Adesão

O HIIT também demonstrou ser mais agradável do que o treinamento aeróbico moderado contínuo, o que pode ser uma boa estratégia para adesão ao exercício em longo prazo.

Mudanças metabólicas

Apenas seis sessões de HIIT durante 2 semanas aumentaram capacidade oxidativa muscular na mesma extensão que um protocolo contínuo de treinamento de intensidade moderada que exigia um comprometimento de tempo aproximadamente três vezes maior e aproximadamente nove vezes maior volume de treinamento.

O HIIT de curto prazo e baixo volume também melhora vários índices relacionados à saúde em adultos saudáveis incluindo sensibilidade à insulina (8,9) e função cardiovascular (10).

Um modelo prático de HIIT de baixo volume, composto por 10 "tiros" de 60 segundos a 90% da frequência cardíaca máxima (FC máx.) diminuiu a concentração de glicose no sangue em 24 horas após a sessão aguda de HIIT e 72h após uma intervenção de HIIT por 2 semanas em pacientes com diabetes tipo 2.

Apesar da abundância de evidências ligando o HIIT de baixo volume à melhoria da aptidão metabólica e cardiovascular, o efeito na composição corporal é menos conhecida.

 HIIT e composição corporal

Intervenções HIIT de curto prazo com duração de duas semanas não produzem alteração na composição corporal. Trapp e colegas relataram que uma intervenção HIIT de esforço máximo de 15 semanas foi mais eficaz que o exercício contínuo de intensidade moderada para a redução da massa de gordura corporal (em particular, a adiposidade intra-abdominal) em mulheres jovens e saudáveis.

Em homens, fazer HIIT por seis semanas foi mais efetivo para reduzir a massa gorda, quando comparados à corrida contínua e moderada.

Como fazer o HIIT

Segue um exemplo para você começar hoje mesmo:

  • Escolha algum exercício físico que o agrade: corrida, bicicleta, elíptico, natação, polichinelo, corda (não há desculpa para falta de aparelho);
  • Faça um aquecimento no aparelho escolhido por 5 minutos;
  • Faça 1 minuto do exercício em alta intensidade (em uma escala de 0 a 10 você deve terminar esse 1 minuto com um cansaço entre 8-9);
  • Recupere 1 minuto em intensidade leve ou até mesmo em repouso 1 minuto;
  • Repita esse ciclo + 5 vezes (totalizando 6);
  • Antes de encerrar o exercício faça uma recuperação ativa de 3 minutos (uma caminhada por exemplo)

    *Colaboração do Dr. Leandro Fernandes, doutor em ciências da saúde pela UNIFESP e fisiologista na clínica 12 semanas

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Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.