Idosos, como se manter ativo e prevenir quedas nesse período de isolamento
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Tenho 65 anos e estou evitando sair de casa. Durante esse período de isolamento, o que fazer para me manter ativo em casa e prevenir quedas?
Estamos todos juntos nesse momento e a recomendação é permanecer em casa para diminuir a chance de exposição à contaminação ao covid-19. Ser idoso e ficar em casa pode proteger não apenas a sua saúde, mas a de todas as pessoas que também fazem parte de um grupo de maior risco e vulnerabilidade.
Permanecer em casa pode criar uma falsa sensação de segurança e expor as pessoas a atividades de maior risco de queda. A ideia de querer pôr a casa em ordem: trocar a lâmpada queimada, fazer aquela super faxina em casa e arrumar o telhado, são ações que criam um cenário de alerta para prevenir as quedas que ocorrem nesse ambiente. É importante reforçar que, independentemente da idade, da atividade ou da circunstância, todas as pessoas correm o risco de cair.
No entanto, dados da OMS (Organização Mundial de Saúde) estimam que cerca de 30% das pessoas com 65 anos ou mais caiam pelo menos uma vez por ano, sendo a maior parte das quedas em casa. Além disso, a queda é também considerada a principal razão de admissão a um serviço de urgência neste grupo etário.
Por que idosos caem?
Vários fatores podem levar a queda da pessoa idosa, dentre elas a diminuição da força muscular, dos reflexos, da flexibilidade, da velocidade da marcha e de reação de equilíbrio, perda da capacidade visual, etc.
O que fazer para prevenir?
É muito importante realizar a prevenção e algumas estratégias podem ser facilmente adaptadas em casa. A Caderneta de Saúde da Pessoa Idosa traz algumas ações:
- Evitar tapetes soltos.
- Escadas e corredores devem ter corrimão.
- Usar sapatos fechados com solado de borracha. Não vale chinelinho de dedo.
- Colocar tapete antiderrapante no banheiro.
- Evitar andar em áreas com piso úmido e encerado.
- Evitar móveis e tapetes soltos em corredores e espalhados pela casa.
- Deixar uma luz acesa à noite, para o caso de precisar se levantar.
- Se necessário, usar bengalas e muletas no dia a dia dentro de casa.
- Se manter fisicamente ativo. A prática regular de atividade física é a estratégia mais eficaz para desenvolver força e equilíbrio e, assim, prevenir quedas.
Além disso, ser ativo pode proporcionar mais disposição, bem-estar, autonomia e diminuir o risco de desenvolver doenças crônicas.
Mas o que fazer em casa para me manter ativo?
Em casa, evite permanecer apenas sentado no sofá assistindo ao telejornal. Procure manter-se ativo em um ambiente seguro, evite fazer atividades que te exponham a riscos como subir em uma cadeira ou um móvel e se organize para dedicar alguns minutos do seu dia para se movimentar com mais cuidado, dentro de suas limitações e capacidades. Alguns exemplos de atividades simples e funcionais do dia a dia incluem:
- Respirar, perceber o ritmo respiratório e associar aos movimentos: Nunca prenda a respiração ao se movimentar, pois pode elevar sua pressão. Observe sua respiração durante essas atividades, respeite seu corpo e pare na mesma hora caso sinta desconforto.
- Sentar e levantar de uma cadeira com apoio: Mini agachamentos (importante: garantir a estabilidade da cadeira encostando-a em uma parede para apoio).
- Marchar parado e com apoio dos braços: Movimente-se mesmo sem espaço! (marche como se fosse um soldado parado no mesmo local, garanta apoio nas mãos em caso de desequilíbrio).
- Ficar na ponta do pé e depois no calcanhar: Ficar muito tempo sentado pode fazer as pernas incharem. Para melhorar o retorno venoso, faça o movimento em pé com apoio das mãos em superfície fixa e sob supervisão caso necessário.
- Alongar o corpo: Você pode fazer o alongamento sentado ou deitado, tanto nas pernas quanto nos braços.
Não esqueça! Use sapatos adequados, não se exercite em jejum e sempre sob a supervisão de outra pessoa. É importante o respaldo do profissional de saúde para a avaliação de cada caso.
Evite permanecer sentado o dia todo no sofá e cuidado com o excesso de confiança com as atividades e tarefas domésticas que possam levar a quedas. Procure sempre a orientação de um profissional de saúde.
*Colaboração da Renata Luri Fisioterapeuta UNIFESP e da Juliana Satake Fisioterapeuta UNIFESP
