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Idosos, como se manter ativo e prevenir quedas nesse período de isolamento

Paola Machado

19/03/2020 04h00

iStock

Tenho 65 anos e estou evitando sair de casa. Durante esse período de isolamento, o que fazer para me manter ativo em casa e prevenir quedas?

Estamos todos juntos nesse momento e a recomendação é permanecer em casa para diminuir a chance de exposição à contaminação ao covid-19. Ser idoso e ficar em casa pode proteger não apenas a sua saúde, mas a de todas as pessoas que também fazem parte de um grupo de maior risco e vulnerabilidade.

Permanecer em casa pode criar uma falsa sensação de segurança e expor as pessoas a atividades de maior risco de queda. A ideia de querer pôr a casa em ordem: trocar a lâmpada queimada, fazer aquela super faxina em casa e arrumar o telhado, são ações que criam um cenário de alerta para prevenir as quedas que ocorrem nesse ambiente. É importante reforçar que, independentemente da idade, da atividade ou da circunstância, todas as pessoas correm o risco de cair.

No entanto, dados da OMS (Organização Mundial de Saúde) estimam que cerca de 30% das pessoas com 65 anos ou mais caiam pelo menos uma vez por ano, sendo a maior parte das quedas em casa. Além disso, a queda é também considerada a principal razão de admissão a um serviço de urgência neste grupo etário.

Por que idosos caem?

Vários fatores podem levar a queda da pessoa idosa, dentre elas a diminuição da força muscular, dos reflexos, da flexibilidade, da velocidade da marcha e de reação de equilíbrio, perda da capacidade visual, etc.

O que fazer para prevenir?

É muito importante realizar a prevenção e algumas estratégias podem ser facilmente adaptadas em casa. A Caderneta de Saúde da Pessoa Idosa traz algumas ações:

  1.  Evitar tapetes soltos.
  2.  Escadas e corredores devem ter corrimão.
  3.  Usar sapatos fechados com solado de borracha. Não vale chinelinho de dedo.
  4.  Colocar tapete antiderrapante no banheiro.
  5.  Evitar andar em áreas com piso úmido e encerado.
  6.  Evitar móveis e tapetes soltos em corredores e espalhados pela casa.
  7.  Deixar uma luz acesa à noite, para o caso de precisar se levantar.
  8.  Se necessário, usar bengalas e muletas no dia a dia dentro de casa.
  9.  Se manter fisicamente ativo. A prática regular de atividade física é a estratégia mais eficaz para desenvolver força e equilíbrio e, assim, prevenir quedas.

Além disso, ser ativo pode proporcionar mais disposição, bem-estar, autonomia e diminuir o risco de desenvolver doenças crônicas.

Mas o que fazer em casa para me manter ativo?

Em casa, evite permanecer apenas sentado no sofá assistindo ao telejornal. Procure manter-se ativo em um ambiente seguro, evite fazer atividades que te exponham a riscos como subir em uma cadeira ou um móvel e se organize para dedicar alguns minutos do seu dia para se movimentar com mais cuidado, dentro de suas limitações e capacidades. Alguns exemplos de atividades simples e funcionais do dia a dia incluem:

  • Respirar, perceber o ritmo respiratório e associar aos movimentos: Nunca prenda a respiração ao se movimentar, pois pode elevar sua pressão. Observe sua respiração durante essas atividades, respeite seu corpo e pare na mesma hora caso sinta desconforto.
  • Sentar e levantar de uma cadeira com apoio: Mini agachamentos (importante: garantir a estabilidade da cadeira encostando-a em uma parede para apoio).
  • Marchar parado e com apoio dos braços: Movimente-se mesmo sem espaço! (marche como se fosse um soldado parado no mesmo local, garanta apoio nas mãos em caso de desequilíbrio).
  • Ficar na ponta do pé e depois no calcanhar: Ficar muito tempo sentado pode fazer as pernas incharem. Para melhorar o retorno venoso, faça o movimento em pé com apoio das mãos em superfície fixa e sob supervisão caso necessário.
  • Alongar o corpo: Você pode fazer o alongamento sentado ou deitado, tanto nas pernas quanto nos braços.

Não esqueça! Use sapatos adequados, não se exercite em jejum e sempre sob a supervisão de outra pessoa. É importante o respaldo do profissional de saúde para a avaliação de cada caso.

Evite permanecer sentado o dia todo no sofá e cuidado com o excesso de confiança com as atividades e tarefas domésticas que possam levar a quedas. Procure sempre a orientação de um profissional de saúde.

*Colaboração da Renata Luri Fisioterapeuta UNIFESP e da Juliana Satake Fisioterapeuta UNIFESP

Referências:
– U.S. PREVENTIVE SERVICES TASK FORCE. USPSTF. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans. Washington, DC: U.S. Department of Health and Prevention of Falls in Community-Dwelling Older Adults Clinical Guideline www.annals.org, 2012 .
– DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES. Physical activity guidelines advisory committee. Physical activity guidelines advisory committee report. Washington: Department of Health and Human Services; 2008. English.
– Acesso em março de 2020: Ministério da Saúde na Biblioteca Virtual em Saúde do Ministério da Saúde: http://bvsms.saude.gov.br/bvs/dicas/184queda_idosos.html

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.