PUBLICIDADE

Topo

Alongamento é considerado exercício? Quais os benefícios?

Paola Machado

15/04/2020 04h00

Pregnant young woman sitting on exercise mat and stretching

Em tempos de isolamento, muitas pessoas não sabem por onde começar a cuidar melhor do corpo e da saúde. Há diversas programações de exercícios gratuitos pela internet, mas ainda assim há dúvidas para quem nunca praticou algum tipo de atividade. Quem é sedentário e viu nessa quarentena a chance de começar a dedicar mais tempo para si pode começar através do alongamento. Vou explicar os motivos.

Bom para 'destravar' o corpo

Em casa, estamos mais propensos a passar mais tempo sentados. Ser sedentário leva à perda de flexibilidade e os músculos ficam encurtados. Isso pode levar a posicionamentos que lesionam as articulações e geram compensações no corpo e erros na mecânica de movimento. Fazer alongamentos regularmente ajuda a evitar esses problemas.

Alongamento é considerado um exercício físico?

O alongamento é considerado exercício físico, sim, e há muitos benefícios em praticá-lo. Quando alongamos os músculos aprimoramos a flexibilidade –a capacidade de uma estrutura muscular esquelética em se estender (esticar).

No alongamento há um estiramento das fibras musculares e aumento do fluxo sanguíneo na região, o que contribui para o aumento de seu comprimento.

Quando treinados com frequência ocorre uma adaptação fisiológica em longo prazo. Por exemplo, assim como quando se treina musculação e se desenvolve a força, quando se treina o alongamento se desenvolve a flexibilidade.

A consistência na prática do alongamento traz diversos benefícios como:

  • Melhora a flexibilidade
  • Evita o encurtamento muscular
  • Diminuição de tensões musculares
  • Prevenção de lesões musculares e articulares
  • Melhora a coordenação
  • Melhora a consciência corporal
  • Melhora a circulação sanguínea
  • Traz sensação de bem-estar

Alongar é simples, rápido e barato

Existem diversas formas de se alongar e não há desculpas para não praticar. Você pode se alongar sentado, deitado e em pé. Não há necessidade de aparelhos específicos.

A maneira mais comum de se alongar é o alongamento estático. Esse alongamento pode auxiliar no relaxamento muscular.

Para praticar, basta se manter parado em posição de alongamento de determinado grupo muscular em sua amplitude máxima tolerável e permanecer por alguns segundos (cuidado, pois cada indivíduo tem um limite próprio!).

Caso o objetivo seja um aumento de flexibilidade aguda, o ideal é alongar com suporte. Você pode pedir para outra pessoa ajudar na posição (alongamento passivo) ou usar acessórios como uma corda ou um elástico (com cuidado e sempre respeitando seu limite!).

Exercício de alongamento para aliviar a tensão do pescoço: com uma das mãos apoiada na lateral da cabeça na altura da orelha, incline a cabeça no sentido do seu ombro. Faça dos dois lados. Sinta o alongamento da região do trapézio (ombros) e pescoço.

Exercício de alongamento para aliviar a tensão dos braços: com uma das mãos, puxe os dedos da outra mão no sentido do braço que está esticado (não esqueça do polegar). Sinta o alongamento do antebraço e dedos.

Exercício de alongamento para aliviar a tensão lombar: deitado, leve as pernas em direção ao peito e abrace os dois joelhos, alongando e relaxando toda a região das costas.

Exercício de alongamento para aliviar a tensão do quadril: sentado, cruze uma das pernas, mantendo o tornozelo da perna cruzada em cima do joelho que permanece com o pé no chão. Incline o tronco para frente e sinta o alongamento da região de glúteo.

Para cada músculo alongado você deve manter a pressão ou a posição entre 15 a 30 segundos (se conseguir por 20 segundos já está ótimo!!!) em um ponto onde você sinta um desconforto muscular e sem compensações de outras regiões próximas da área alongada. Lembre-se de que o desconforto do alongamento não é igual ao de uma dor aguda.

Respeite seu corpo

Entenda que cada corpo é único. Há diferenças de flexibilidade por gênero, genética, hábitos etc.
Vale destacar o papel de uma molécula chamada titina, que é responsável pela elasticidade muscular. Nosso corpo já nasce programado para as características da titina, sendo assim, algumas pessoas possuem maior e outras menor capacidade de alongar.

É mito ou verdade?

Mulheres são mais flexíveis que homens

Verdade. A presença da titina está mais associada às mulheres.

Crianças são sempre flexíveis

Verdade. Até os 8 anos de idade, meninos e meninas apresentam flexibilidade comparáveis. Na puberdade, porém, as características hormonais levam as mulheres a ter uma mobilidade maior.

Gravidez aumenta a flexibilidade

Verdade. O corpo da mulher se ajusta às mudanças e se prepara para o parto, tornando-se mais flexível nessa fase.

Envelhecimento diminui a flexibilidade

Verdade. Tanto homens quanto mulheres tendem a perder flexibilidade com o tempo. O sedentarismo e o processo de envelhecer levam a maior rigidez e menor hidratação do tecido conjuntivo.

Se você vem sentindo tensão e dores musculares, saiba que o alongamento pode mudar positivamente sua vida, seu desempenho profissional e até mesmo seu humor. Aproveite esse momento para começar a cuidar melhor de si.

Com a colaboração de Renata Luri, fisioterapeuta doutorada em ciências da saúde e
Rodrigo Kenzo, profissional de educação física 

Referências bibliográficas:
Aline Evans de Oliveira Bonfim; Daniela De Ré; Juliana Gaffuri; Marcela Medeiros de Almeida Costa; José Luiz Marinho Portolez; Gladson Ricardo Flor Bertolini. Uso do alongamento estático como fator interveniente na dor muscular de início tardio. Rev Bras Med Esporte vol.16 no.5 Niterói Sept./Oct. 2010.
Bressan LR, Matsutani LA, Assumpção; Marques AP, Cabral CMN. Effects of muscle stretching and physical conditioning as physical therapy treatment for patients with fibromyalgia. Rev Bras Fisioter, São Carlos, v. 12, n. 2, p. 88-93, mar./abr. 2008.
Ercole da Cruz Rubini; Paulo Sergio Chagas Gomes. A Titina e Suas Implicações na Elasticidade Muscular – Breve Revisão. Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício . Vol 3 . nº 1 . Jan / Abr 2004.
Patrick Wander Endlich; Giovanni Rampinelli Farina; Cássio Dambroz; Washington Luiz Silva Gonçalves ; Margareth Ribeiro Moysés; José Geraldo Mill; Gláucia Rodrigues de Abreu. Efeitos agudos do alongamento estático no desempenho da força dinâmica em homens jovens. Rev Bras Med Esporte vol.15 no.3 Niterói May/June 2009.
Suélem Barros de Lorena; Maria do Carmo Correia de Lima; Aline Ranzolin; Ângela Luiza Branco Pinto Duarte. Effects of muscle stretching exercises in the treatment of fibromyalgia: a systematic review. Revista Brasileira de Reumatologia. Volume 55, Issue 2, March–April 2015, Pages 167-173.
THACKER, STEPHEN B.; GILCHRIST, JULIE; STROUP, DONNA F.; KIMSEY, C. DEXTER JR. The Impact of Stretching on Sports Injury Risk: A Systematic Review of the Literature. Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2004 – Volume 36 – Issue 3 – p 371-378
doi: 10.1249/01.MSS.0000117134.83018.F7.
William D Bandy, Jean M Irion, Michelle Briggler. The Effect of Time and Frequency of Static Stretching on Flexibility of the Hamstring Muscles. Physical Therapy, Volume 77, Issue 10, 1 October 1997, Pages 1090–1096.

** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do UOL

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.