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8 posturas de ioga que ajudam a controlar o estresse e a ansiedade

Paola Machado

19/05/2020 04h00

Foto: Allisson Valentim (@allisonvalentim_foto)

Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde) em relatório de 2017, o Brasil é o país mais ansioso do mundo com 18,6 milhões de pessoas ansiosas.

Agora confinados em casa vivemos uma rotina bem diferente da que estamos acostumados. Com espaço reduzido para atividades físicas e uma tendência de passarmos mais tempo sentados, ficamos mais expostos às redes sociais e informações constantes sobre a pandemia.

Socialmente, nosso contato fica restrito às pessoas com as quais moramos (quando não se mora sozinho…), os encontros de trabalho, entre amigos e familiares passaram a ser pelo celular. Quem estava acostumado a praticar exercícios começa a sentir o corpo mudar, as articulações ficam menos flexíveis e uma certa letargia passa a ser característica do corpo.

Com a quarentena, a maior parte das pessoas está trabalhando em home office, o que pode gerar um quadro mais ansioso. Permanecer tanto tempo em casa pode gerar muita oscilação mental e ativar gatilho de transtornos. Estudos comprovam os efeitos negativos de uma quarentena na saúde mental, como o estresse pós-traumático, irritabilidade, ansiedade e sinais de confusão mental.

Sabendo disso, vem a busca por alternativas para prevenir esse quadro e garantir mais qualidade para nosso dia a dia dentro desse contexto atual. A prática de ioga pode ajudar a espantar os pensamentos negativos.

A ciência comprova que ioga, meditação e respiração consciente têm auxiliado muitas pessoas a melhorar a qualidade de vida. Essas práticas se mostram eficazes tanto na redução quanto no gerenciamento do estresse. Se você ainda não se convenceu, foram comprovados os efeitos em uma melhor regulação do Sistema Nervoso Simpático e do Sistema Hipotálamo-Hipófise-Adrenal.

Praticar ioga é excelente para qualquer pessoa. Para as pessoas que se sentem ansiosas, algumas posturas são indicadas por mobilizar grupos musculares e articulares que influenciam em glândulas, órgãos internos e, em um plano mais sutil e holístico, centros de energia, os chamados chakras.

Estenda seu tapetinho e vamos lá! Ah, Se você não tem um, use uma toalha ou mesmo uma canga. O que importa é começar!

Escolhemos especialmente para esse momento 8 posturas para você praticar e aproveitar os benefícios, idealmente 2 a 3 vezes na semana. Se possível, tente praticar todos os dias. A sensação de bem-estar é imediata.

Com a prática regular, você sentirá uma maior disposição física, aumento da energia, e menor sintoma ansioso.

Alongamento gato/vaca (Marjaryasana)

Foto: Allisson Valentim (@allisonvalentim_foto)

Foto: Allisson Valentim (@allisonvalentim_foto)

Movimentação dinâmica. Em 4 apoios, inspire e olhe para o alto girando quadris para cima e arqueando a coluna para baixo. Exale, olhando para o umbigo e faça o movimento inverso: recolha os quadris, arqueando a coluna para o alto. Repita por 10 vezes.

Benefícios: Mobiliza a coluna e ajuda no relaxamento da tensão de ombros e de toda a cadeia posterior. Ajuda a ampliar o espaço da respiração e promove um poderoso efeito calmante, criando consciência de nossa estrutura primordial (coluna) e nos ancora no momento presente.

Flexão à frente (Padahastasana)

Foto: Allisson Valentim (@allisonvalentim_foto)

Em pé, acomode bem os quadris e inspire elevando os braços. Exale e flexione o tronco à frente levando as mãos na direção dos pés. Permaneça por 10 respirações. Se o alongamento das pernas for muito intenso, flexione os joelhos mantendo as costas alongadas.

Benefícios: Melhora o fluxo sanguíneo para o cérebro, alonga toda a cadeia posterior e reduz a tensão nas costas, no pescoço e nos ombros. Amplia a capacidade de se entregar, de confiar, de aceitar e compreender que tudo o que acontece em nossa vida é para nosso benefício.

Cachorro olhando para baixo (Adhomukha svanasana)

Foto: Allisson Valentim (@allisonvalentim_foto)

Após a flexão à frente, leve os pés para trás empurrando as mãos no chão e elevando os quadris para o alto. Se você tiver boa flexibilidade nas pernas mantenha-as estendidas. Se estiver muito intenso, flexione os joelhos mantendo as costas alongadas. Permaneça por 5 respirações.

Benefícios: Melhora o fluxo sanguíneo para o cérebro, desenvolve a flexibilidade das articulações; alonga os músculos da perna e toda a extensão da coluna. O apoio de mãos e pés cria estabilidade interna de corpo e mente e uma profunda conexão com a terra.

Postura da Pinça (Paschimottanasana)

Foto: Allisson Valentim (@allisonvalentim_foto)

Sentado com as pernas estendidas à frente, certifique-se que os ossos da bacia estejam bem acomodados no chão. Inspire elevando os braços ampliando o espaço entre as vértebras e exale flexionando o tronco à frente tocando as mãos nos pés. Caso seu alongamento não seja suficiente, flexione ligeiramente os joelhos, certificando-se que o peito esteja aberto na direção dos pés. Permaneça por 5 respirações.

Benefícios: Alonga a coluna e massageia os órgãos internos. Desperta a autoconfiança, o autodomínio, a leveza e a humildade.

Postura do triângulo estendido (Utthita Trikonasana)

Foto: Allisson Valentim (@allisonvalentim_foto)

Em pé, pernas afastadas, gire o pé para a lateral mantendo o outro em 45 graus. Inspire e eleve os braços lateralmente até a linha dos ombros. Exale e estenda o braço do lado do pé e flexione o tronco de maneira que os braços fiquem na mesma linha, sendo um apontado para o chão e o outro apontado para o teto. Permaneça por 5 respirações.

Benefícios: Alonga a cintura e a coluna lombar, massageia os rins, fortalece as pernas, favorece a concentração e o equilíbrio, acalma o sistema nervoso e regula a pressão sanguínea (ótimo para quem tem pressão alta). Desperta a autoconfiança, pois promove a força interior e abre os canais sutis de energia do coração.

Postura do camelo (Ustrasana)

Foto: Allisson Valentim (@allisonvalentim_foto)

De joelhos, certifique-se que sua coluna e abdome estejam firmes. Leve as mãos na parte inferior das costas, apoiando-as na altura dos quadris. Inspire e eleve seu olhar para o alto, abrindo o peito na direção do teto, formando um arco. Evite sobrecarregar a lombar, mantendo as mãos firmes e empurrando o tronco para frente. Permaneça por 5 respirações.

Benefícios: Fortalece toda a região das costas e melhora a postura. Estimula a região de órgãos do abdome e tireoide, melhorando sua irrigação sanguínea, estimula a glândula timo, favorecendo o sistema imunológico. Mais uma postura de intensa abertura do coração, promovendo autoconfiança e alegria interior.

Postura do peixe (Matsyasana)

Foto: Allisson Valentim (@allisonvalentim_foto)

Deitado com as costas apoiadas no chão, leve as mãos abaixo dos quadris. Inspire e eleve o tronco do chão ao mesmo tempo que leva o topo da cabeça no chão abrindo o peito e pescoço. Permaneça por 5 respirações.

Benefícios: Ajuda a abrir a caixa torácica, expande a região das costelas e desfaz tensões nos ombros e quadris. Também estimula o sistema imunológico. Estimula a vitalidade e a jovialidade promovendo uma intensa sensação de satisfação diante da vida.

Postura da criança (Balasana)

Sente-se sobre os calcanhares, levando os braços na direção dos pés, apoiando, se possível, a testa no chão. Ombros e braços também soltos removendo qualquer tensão da parte superior das costas. Se preferir, afaste ligeiramente as coxas e acomode o tronco entre elas.

Benefícios: Esta postura é ideal para finalizar a série proposta acima, pois alonga a coluna, especialmente a lombar, relaxa os rins e ombros, tonifica os pulmões e acalma o coração. Uma das posturas restaurativas do ioga, o balasana promove um grande bem-estar, acolhimento e reconexão com a nossa essência. Uma volta para o útero.

Lembre-se de se concentrar em como você executa as posturas ao invés de quanto você pode fazer. Foque que tudo ao nosso redor é temporário e irá mudar. Com essa percepção, permita-se praticar, relaxar e diminuir essa tensão que vivemos.

*Colaboração Dra. Renata Luri Fisioterapeuta doutorada pela UNIFESP e Silvana Braggio Instrutora e coordenadora do Núcleo de Yoga na Clínica La Posture 

Referências:
– Heckenberg RA, Eddy P, Kent S, Wright BJ. Do workplace-based mindfulness meditation programs improve physiological indices of stress? A systematic review and meta-analysis. J Psychosom Res. 2018 Nov;114:62-71. doi: 10.1016/j.jpsychores.2018.09.010. Epub 2018 Sep 22.
– Pascoe MC, Thompson DR, Ski CF.Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. 2017 Dec;86:152-168. doi: 10.1016/j.psyneuen.2017.08.008. Epub 2017 Aug 30.
– Puerto Valencia LM, Weber A, Spegel H, Bögle R, Selmani A, Heinze S, Herr C. Yoga in the workplace and health outcomes: a systematic review. Occup Med (Lond). 2019 May 25;69(3):195-203. doi: 10.1093/occmed/kqz033.
– S. K., Brooks; et al (2020). The psychological impact of quarantine and how to reduce it: rapid review of the evidence. Lancet, 395(10227), 912-920. doi:10.1016/s0140-6736(20)30460-8.

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.