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Treino funcional é ótimo para fazer em casa; veja benefícios

Paola Machado

20/05/2020 04h00

Crédito: iStock

Agora que estamos mais dentro de casa e as academias estão fechadas em muitos lugares do país, temos que ter opções de treinos que podem ser feitos sem "complicações".

Para quem deseja iniciar e não sabe como, o treinamento funcional é uma ótima opção, principalmente por não exigir equipamentos. Ele é a união de várias ferramentas em prol de tornar o corpo uma máquina eficiente. De acordo com o Functional Training for Sports, o treinamento funcional é uma sequência de exercícios que ensinam os alunos a lidar com seu próprio peso corporal em todos os planos de movimentos.

Qualquer padrão de movimento que melhore sua condição para executar uma determinada tarefa do dia a dia é um exercício funcional. Por isso, um programa de exercícios deve levar em consideração os movimentos naturais que o corpo foi projetado a realizar, tais como agachar, empurrar, puxar, girar, pular e correr. Se você utilizar esses exercícios em seus treinamentos e combinar com suas variações, estará fazendo um treinamento funcional. Os movimentos executados devem integrar todos os grupos musculares, com o objetivo de facilitar a execução das atividades diárias e melhorar a qualidade de vida e a saúde a partir do fortalecimento muscular e da melhora da composição corporal.

Um treino funcional geralmente consiste em exercícios compostos (que envolvem várias grupos musculares ao mesmo tempo), por esse motivo, é um tipo de treino que necessita de concentração para a correta execução.

Os benefícios do treino funcional

EQUILÍBRIO E COORDENAÇÃO Com o treinamento funcional você pode desafiar seu equilíbrio com exercícios unilaterais –afundos, avanços, pistols, subida no banco com pernas alternadas –, movimentações laterais, exercícios de agilidade e pliometria. Equipamentos como a meia esfera podem adicionar uma variedade a uma rotina de treinamento, mas você deve inserir outros exercícios em plataformas estáveis e instáveis.

FORTALECIMENTO DO CORPO COMO UM TODO Um exercício funcional deve ser um exercício multiarticular e trabalhar o corpo como um todo, criando sinergia no centro –core. Nas atividades diárias utilizamos nosso corpo como um todo. Imagine um dia de compras? Você empurra o carrinho cheio, pega o que precisa nas prateleiras, coloca as compras no carrinho, tira as compras do carrinho e coloca no caixa, tira a compra do caixa, coloca a compra no carro, tira a compra do carro e, finalmente, guarda as compras nos devidos lugares. Ufa. São exemplos de atividades corporais do dia a dia. Por isso, o treino funcional tem o benefício de um treinamento que combina vários grupos musculares que você trabalha mais em menos tempo, o que significa que você vê os resultados mais rapidamente; além de um aumento no condicionamento cardiovascular.

GANHO DE EXPLOSÃO Exercícios de potência são movimentos explosivos e rápidos, como levantamentos olímpicos, pliometria da parte superior do corpo –flexões explosivas ou movimentos com medicine ball — e pliometria dos membros inferiores –agachamento com salto, descolocamentos laterais ou skater com velocidade, saltos laterais. Mas os exercícios de potência não se limitam apenas à pliometria ou movimentos olímpicos. Na aptidão, a potência refere-se ao resultado do trabalho realizado ao longo do tempo. Faça qualquer exercício e tente realizar quantas repetições conseguir –com execução correta — em um curto período de tempo (geralmente de 20 a 60 segundos). Você desenvolve a potência do corpo e a potência geral, por isso é mais fácil se mover rapidamente na vida real.

MOVIMENTO E AMPLITUDE Não devemos limitar nossos treinos a um único plano de movimento. Escolha exercícios que permitam a movimentação em vários planos, pois é importante aumentar nossa amplitude de movimento. Tente melhorar a amplitude e execução do seu agachamento, tente melhorar a sua flexão, tente fazer burpees mais bem feitos. Por ser um treinamento que tem como objetivo trabalhar o corpo como um todo e aproveitar ao máximo o peso do seu corpo, aproveite ao máximo a consciência corporal, a execução dos movimentos e a contração da região central do abdômen –core. Adicione movimentos de rotação em seus treinos, pois eles ajudam a manter a postura adequada e desenvolvem a força do núcleo em toda a parede abdominal. Embora a sua amplitude de movimento possa ser limitada no início, quanto mais você treina, mais os músculos, articulações e ligamentos auxiliam na amplitude de movimento.

Para você tentar…

  • Variações de agachamentos Agachamento tradicional, agachamento sumô, agachamento com salto, em isometria, sentar e levantar, agachamento búlgaro, afundo, retrocesso etc.
  • Variações de flexões Flexão tradicional, fechada, diamante, inclinada, declinada, na parede, isométrica etc.
  • Variações de prancha Tradicional, invertida, lateral, com movimentação de tronco etc.
  • Variações de movimentações dinâmicas Skipping, burpee, saltos etc.

"Se treinarmos pensando só em músculos, esqueceremos dos movimentos, mas se treinarmos movimentos, não esqueceremos os músculos." (Alwyn Cosgroove)

Referências:
– Cayres SU et al. Treinamento concorrente e o treinamento funcional promovem alterações benéficas na composição corporal e esteatose hepática não alcoólica de jovens obesos. Rev educ fis UEM [online] 25(2): 285-95, 2014.
– Lagally KM et al. Physiologic and metabolic responses to a continuous functional resistance exercise workout. J Strength Cond Res 23(2): 373-9, 2009.
– Pozzi, M. Fundamentação teorica functional circuit. 2013 (dados não publicados).
– Smith JR. The effect of functional resistance training on the resting metabolic rate of apparently healthy adult women. [Thesis of master] Indiana University of Pennsylvania. 2014.
– Avanços no treinamento funcional \ Michel Boyle; Porto Alegre, Artmed, 2015.

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.