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Como a atividade física ajuda a reduzir o colesterol

Paola Machado

27/05/2020 04h00

Crédito: iStock

Os níveis de colesterol total, triglicérides, LDL (colesterol "ruim") e HDL (colesterol "bom") em nosso organismo podem ser influenciados por diversos fatores, como percentual de gordura corporal, alimentação, prática de atividades físicas, uso de medicamentos e genética.

Por isso, quando os exames estão alterados, como medida inicial não medicamentosa os médicos costumam orientar melhorar o estilo de vida, pois hábitos saudáveis podem auxiliar a reduzir, naturalmente, esses números.

O que é dislipidemia

É o termo utilizado para designar alterações da gordura no sangue, podendo ser caracterizada pelo aumento do nível de colesterol (hipercolesterolemia) e/ou por aumento do nível de triglicérides (hipertrigliceridemia).

O aumento daconcentração de colesterol no sangue é um fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. O aumento da fração LDL eleva os ricos cardiovasculares, entretanto os valores maiores da fração HDL apresentam efeito protetor.

Nosso organismo produz colesterol (cerca de 1 grama ao dia) para que esse lipídio exerça funções na produção de hormônios, bile (ácidos biliares) e vitamina D.

Por que o exercício é eficaz no controle das dislipidemias?

Como já citei aqui, o primeiro passo para a redução dos triglicerídeos inclui a perda peso, melhora das escolhas alimentares –redução no consumo de carboidratos refinados e aderência à dieta rica em gorduras boas, presentes no azeite e nas castanhas, por exemplo –, prática de exercícios físicos e redução do tabagismo.

O exercício físico regular tem efeitos benéficos sobre a hipertrigliceridemia e aumenta os valores plasmáticos de HDL.

Pesquisadores mostram no Lipids in Health and Disease que mulheres fisicamente ativas apresentaram níveis significativamente mais altos de colesterol HDL do que mulheres sedentárias. Outro estudo publicado na Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology encontrou resultados semelhantes em homens com gordura abdominal, que ao fazerem exercícios regulares de resistência aumentaram seus níveis de HDL bom colesterol.

Em 2002, pesquisadores do Duke University Medical Center descobriram que o exercício melhorava o número e o tamanho das partículas que transportam colesterol pelo corpo. Aqueles que se exercitaram mais tinham partículas maiores e mais "macias", com menor probabilidade de entupir as artérias.

O exercício pode ajudar no controle do colesterol, mesmo se você estiver acima do peso. No Journal of Obesity, os pesquisadores relataram que adultos com sobrepeso e obesos que andavam, corriam e pedalavam enquanto seguiam uma dieta para baixar o colesterol melhoraram os níveis de colesterol total, colesterol LDL e triglicerídeos.

  • O exercício aeróbico promove aumento na concentração plasmática de HDL de 5% a 10%, sendo que uma prática adequada baseia-se em 5 sessões de 30 minutos de exercício aeróbico moderado por semana.
  • Uma revisão sistemática, que comparava diferentes intensidades de exercício, mostrou efeitos favoráveis da alta intensidade, com aumento de HDL.
  • Um estudo com mulheres idosas sedentárias que realizaram 6 meses de um programa de exercício resistido moderado — 3 vezes por semana por 1 hora cada sessão — mostrou uma correção nas anormalidades das taxas de gordura no sangue, sendo que essas mudanças estavam associadas à força muscular e VO2 pico.
  • Uma revisão sistemática mostrou uma tendência dos exercícios resistidos melhorarem o LDL e, nos combinados — aeróbio associado ao resistido — melhorar HDL e reduzir o LDL.

Todo o tipo de treino aponta melhora dos parâmetros — principalmente quando associados à melhora de composição corporal, veja algumas ótimas opções de exercícios:

Corrida Em um estudo de 2013 publicado no Archives of Internal Medicine, os pesquisadores relataram que os corredores de longa distância apresentaram melhoras significativamente nos níveis de colesterol HDL do que os corredores de curta distância (que faziam menos de 16 quilômetros por semana). As corridas longas foram de no máximo 60 minutos, respeitando uma intensidade moderada.

Caminhada rápida Não gosta (ou não pode) correr? Andar basta… Uma publicação de 2013 da revista Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology que comparou corredores a um número igual de pessoas que caminhavam mostrou que a quantidade de exercício  era o que importava, não necessariamente se era corrida ou caminhada. As pessoas que gastaram o mesmo nível de energia ao se exercitar experimentaram benefícios semelhantes, caminhando ou correndo. Os benefícios incluíram risco reduzido de colesterol alto e pressão alta.

Pedalar Os cientistas relataram no Journal of American Heart Association que as pessoas que andavam de bicicleta tinham menos probabilidade de desenvolver colesterol alto do que aquelas que não. Um segundo estudo publicado na Circulation descobriu que o ciclismo reduz o risco de doença cardíaca. Um grupo de adultos entre 50 e 65 anos, que passava o tempo regularmente andando de bicicleta, teve 11% a 18% menos ataques cardíacos durante o período de 20 anos do que aqueles que não o fizeram.

Natação Em um estudo de 2010, os pesquisadores compararam natação e caminhada em mulheres de 50 a 70 anos. Eles mostraram que a natação melhorou o peso corporal, a distribuição de gordura corporal e os níveis de colesterol LDL melhor do que a caminhada. Os pesquisadores também analisaram os efeitos benéficos da natação em homens no International Journal of Aquatic Research and Education e descobriram que os nadadores tinham 53%, 50% e 49% menos risco de morrer por qualquer causa do que os homens que eram sedentários, caminhantes ou corredores, respectivamente.

Musculação Pesquisas sugerem que o treinamento de resistência também é extremamente benéfico para quem tem colesterol alto. A revista Atherosclerosis publicou um estudo mostrando que aqueles que participaram do treinamento de resistência conseguiram remover o LDL da corrente sanguínea mais rapidamente do que aqueles que não participaram. O treinamento resistido também pode ajudar a proteger a saúde cardiovascular. No BMC Public HealthTrusted Source, os cientistas relataram que a combinação de exercícios aeróbicos e de resistência ajudou as pessoas a perder mais peso e gordura do que qualquer uma delas sozinha. A combinação também criou aumento da aptidão cardiovascular. Os Journals of Gerontology publicaram um estudo sobre mulheres de 70 a 87 anos. Aqueles que participaram de um programa de treinamento de resistência por cerca de 11 semanas tiveram níveis de colesterol LDL e colesterol total significativamente mais baixos em comparação com aqueles que não participaram.

Ioga Estudos mostram que o yoga pode reduzir o risco de doença cardíaca. Em alguns casos, pode afetar diretamente os níveis de colesterol. Pesquisadores relataram no Indian Heart Journal Trusted Source que um programa de ioga de três meses ajudou a reduzir o colesterol total e o colesterol LDL. Também melhorou os níveis de colesterol HDL em diabéticos. Os participantes praticaram cerca de uma hora por dia. Em uma grande revisão de estudo publicada no European Journal of Preventive Cardiology, aqueles que praticaram regularmente ioga apresentaram melhora significativa no colesterol LDL, HDL colesterol e pressão arterial sobre aqueles que não se exercitaram.

Vale reforçar que a perda de peso em pessoas obesas e com sobrepeso está também associada ao aumento da concentração plasmática de HDL. Durante a perda de peso, os níveis de HDL tendem a ter uma leve redução, no entanto, quando uma redução no peso estável é alcançada, a concentração plasmática de HDL aumenta em média 0.35 mg/dl por quilo de peso perdido.

Entretanto, temos que reforçar que os estudos clínicos utilizam ambientes controlados e modificações intensas no estilo de vida para alcançar benefícios nos parâmetros metabólicos, incluindo melhora no perfil lipídico, sendo assim, para fins práticos, parte do profissional que acompanha o aluno/paciente fazer os ajustes necessários e individualizados.

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Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.