Prancha isométrica é exercício desafiador, mas traz inúmeros benefícios

iStock

Ao executar qualquer movimentação de alguma parte do corpo, realizamos a contração da musculatura que pode ser dividida em duas fases: excêntrica e concêntrica. Durante a contração concêntrica ocorre um encurtamento do músculo, sendo que sua origem e inserção se aproximam, produzindo a aceleração de segmentos do corpo, ou seja, acelera o movimento. Quando um músculo alonga-se durante a contração ocorre a contração excêntrica, sendo que a origem e inserção se afastam produzindo, a desaceleração dos segmentos do corpo e fornecem absorção de choque (amortecimento), ou seja, ela atua como freio de um movimento. Além disso, há a contração muscular sem alteração de comprimento de fibra, chamada de contração isométrica, muitas vezes chamada de estática ou de sustentação, normalmente usadas para manutenção da postura. Funcionalmente estas contrações estabilizam articulações.

Treinamento isométrico

Um dos principais benefícios do treinamento isométrico é que o corpo é capaz de ativar as unidades motoras disponíveis. Uma pesquisa realizada na Alemanha, na década de 1950, mostrou que a força isométrica poderia aumentar em aproximadamente 5% por semana ao realizar uma única contração isométrica diária máxima com duração de apenas 1 segundo ou uma contração de 6 segundos com dois terços da força máxima. A repetição dessa contração de 5 a 10 vezes ao dia produziria maiores aumentos na força isométrica.

A contração pode recrutar um grande número de unidades motoras, exige consciência corporal, concentração e ativação neuromuscular. No entanto, alguns estudos citam problemas na utilização desse exercício, tais como diminuições na coordenação e velocidade de movimento ou diminuição na elasticidade muscular. Porém, como todos os bons métodos de treinamento, você precisa saber como e quando aplicar isométricos, e como superar qualquer deficiência que tenha. 

As seguintes diretrizes comandam o protocolo de treinamento isométrico:

1. Intensidade Esforço máximo.
2. Duração de esforço A partir de 5 a 6 segundos.
3. Intervalo de recuperação Aproximadamente 1 minuto se forem ativados somente pequenos grupos musculares como panturrilha; até 3 minutos para grandes músculos localizados proximamente.
4. Número de repetições Geralmente de 3 a 5 para cada posição corporal.
5. Frequência de treinamento De 4 a 6 vezes por semana com objetivo de aumentar a força máxima; 2 vezes por semana para manter os ganhos de força.
6. Posição corporal Ou no ponto mais fraco da curva de força ou pela amplitude completa do movimento com intervalo de 20 a 30 graus ou em uma amplitude acentuada de movimento angular.

Prancha isométrica

A prancha é um exercício utilizado tanto na reabilitação quanto no condicionamento físico. Dentre os efeitos benéficos desse exercício destaca-se a melhora da estabilidade dos músculos do core, definido como "habilidade dos músculos passivos estabilizadores da região lombo-pélvica em manter a postura apropriada do tronco e do quadril, equilíbrio e controle das ações isométricas e dinâmicas".

A estabilidade do core permite que a coluna resista às forças externas aplicadas e manutenção do controle postural em resposta à perturbações de movimentos instáveis em braços e pernas, por exemplo. Sendo assim, pode resultar em melhor desempenho funcional. Este fortalecimento pode ajudar em diversos exercícios complexos do treinamento de força como desenvolvimentos e agachamentos, entre outros, minimizando forças compressivas e diminuindo o risco de lesões.

Tradicionalmente, a realização da prancha se dá em uma posição similar a flexão de braços. Contudo, os antebraços são apoiados no solo e cotovelos permanecem alinhados a articulação glenoumeral (articulação do ombro). Mas será que os praticantes e profissionais sabem que variações do exercício de prancha podem ser mais eficazes na ativação do core do que a prancha tradicional?!

Hoje eu trago para vocês um estudo que avaliou 4 variações do exercício de prancha. Os pesquisadores registraram a atividade eletromiográfica dos músculos do core para identificar em qual posição havia maior ativação muscular. Participaram desse estudo 19 indivíduos jovens (entre 18 e 35 anos) com experiência mínima de um ano com treinamento de força, os quais foram submetidos a quatro execuções diferentes da prancha, todas durante 30 segundos em isometria:

1. Tradicional (cotovelos abaixo da articulação do ombro);
2. Prancha com contração (contração dos glúteos o quão fortemente for possível – movimento do púbis em direção ao umbigo e cóccix em direção aos pés);
3. Com o cotovelo mais afastado do corpo (aproximadamente 6 cm a frente da linha do nariz);
4. Com o cotovelo mais afastado do corpo e contração.

O estudo concluiu que a prancha com o cotovelo mais afastado do corpo e contração resultou em maior ativação eletromiográfica na musculatura do core (porção superior do reto abdominal, estabilizadores do abdominal inferior e oblíquo externo). Sendo assim, esta variação do exercício de prancha pode ser interessante para indivíduos treinados e para aplicar o princípio da sobrecarga progressiva nessa musculatura.

É importante salientar que a prancha não deve substituir os exercícios convencionais de musculação, mas sim, utilizada como ferramenta coadjuvante na prescrição de exercício.

Isso porque estudos que investigaram a ativação dos músculos paravertebrais (eretor da espinha) durante a execução de exercícios tradicionais da musculação (levantamento terra e agachamento livre a 80% de 1 repetição máxima – 1RM) comparados aos exercícios de prancha lateral e superman evidenciaram maior atividade muscular nos exercícios tradicionais.

Por que é importante realizar a prancha isométrica para fortalecer o CORE?

Core é o nome dado para o conjunto de músculos que fazem parte do complexo "lombar-pelve-abdominal-períneo-quadril", composto por 29 pares de músculos que englobam e sustentam o tronco e estabilizam a coluna. Podemos citar como estabilizadores músculos profundos, como o músculo transverso do abdômen, o músculo oblíquo, músculo multifídus, o músculo transverso espinhal e a musculatura do assoalho pélvico.

A associação dos sistemas ósseo, articular e muscular da região do tronco formam o centro do corpo, que em conjunto permitem a ampla gama de movimentos humanos, exercendo também um papel importante no movimento de braços e pernas.

A importância da estabilidade do core está no controle e equilíbrio entre movimento e rigidez, em associação com demais músculos do corpo, a fim de manter sua funcionalidade.

O funcionamento adequado do core promove estabilização tanto em posturas estáticas como em dinâmicas. Não é à toa que os músculos estão revestem as articulações. Eles existem para controlar a mecânica articular e impedir uma lesão, o que justifica a importância de sua ativação, além disso, os músculos devem trabalhar em sinergia, ou seja, de forma associativa em cooperação.

Dentre os benefícios do fortalecimento do CORE estão:

• Alinhamento corporal.
• Prevenir e reduzir dores e lesões.
• Manter a mobilidade articular do tronco.
• Potencializar o desempenho de atletas, graças ao aumento do desenvolvimento de potência, da eficiência e estabilidade.
• Melhorar o equilíbrio.
• Potencializar aumento de potência em braços e pernas.
• Melhorar as adaptações neurais.

Benefícios da prancha isométrica

Fortalecimento do CORE As pranchas são ideais para a musculatura abdominal, pois envolvem grupos musculares, incluindo o abdome transverso, o reto abdominal, o músculo oblíquo externo e os glúteos. Se você fortalecer esses grupos musculares, notará: abdômen transversal — maior capacidade de levantar pesos mais pesados –, reto abdominal — melhor desempenho esportivo, principalmente no salto e é um grande responsável dar evidência ao famoso "tanquinho", músculos oblíquos — capacidade aprimorada para flexão lateral estável e torção da cintura — e glúteos.

Você diminuirá o risco de lesões nas costas e coluna vertebral Esse exercício auxilia no fortalecimento da musculatura superficial e profunda, permitindo que você fortaleça os músculos em geral, além de garantir que não exerça muita pressão na coluna ou nos quadris. De acordo com o American Concil Exercise, fazer pranchas regularmente não apenas reduz significativamente a dor nas costas, mas fortalece os músculos e garante um forte apoio para toda a coluna, especialmente na área da parte superior das costas.

Benefícios metabólicos Prancha é um exercício desafiador para seu corpo, trabalhando além da musculatura do CORE o corpo por um todo. A exigência da sua concentração, equilíbrio, auxilia no fortalecimento muscular, melhora a atividade metabólica.

Benefícios posturais As pranchas podem ajudar a melhorar sua postura, por fortalecer os músculos das costas, o peitoral, os ombros, o pescoço e o abdômen — CORE. Assim, auxiliam também a desenvolver força isométrica nos músculos do CORE, o que auxilia a manter-se com a postura correta durante o dia, evitando uma postura arqueada e de ombros caídos.

Auxilia o equilíbrio  Você já sentiu que, quando tentou ficar em uma perna, não conseguiu ficar em pé por mais de alguns segundos? Isso pode acontecer porque não apenas seu glúteo está fraco mas também seus músculos abdominais.

Vejam algumas variações de prancha para tentar…

Prancha tradicional

Prancha tocando as mãos a frente alternadamente.

Prancha com elevação unilateral de pernas.

Prancha lateral isométrica.

Prancha lateral com rotação — Posição 1.

Prancha lateral com rotação — Posição 2.

Prancha lateral com movimentação de braços. Usar a posição inicial da prancha lateral isométrica.

Prancha lateral com movimentação de perna.

Referências:

– Zatsiorsky, V.M. Ciência e prática do treinamento de força. Editora Phorte. Segunda edição. 2008.

– Power, Scott L. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e desempenho. Nona edição. Barueri, SP: Manole. 2017.

– McArdle, W.D. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. Guanabara Koogan. 2008.

– Pucci, A.R.; et al. Maximal motor unit firing rates during isometric resistance training in men. Experimental physiology, 2005, Oct.;91(1):0958-0670.

– Garg, R.; et al. Effect of isometric handgrip exercise training on resting blood pressure in normal healthy adults. Journal of Clinical and Diagnostic Research : JCDR, 2014, Sep.;8(9):2249-782X.

– Folland, J.P.; et al. Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training. British Journal of Sports Medicine, 2002, Dec.;36(5):0306-3674.

–  Folland, J.P.; et al. Strength training: isometric training at a range of joint angles versus dynamic training. Journal of Sports Sciences, 2005, Dec.;23(8):0264-0414.

– Hamlyn N, Behm DG, Young WB. Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities. J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1108-12.

– Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Willardson JM, Fontana F. An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise. Sports Biomech. 2014 Sep;13(3):296-306.

– Disponível em: https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/february-2014/3680/reality-check-are-planks-really-the-best-core-exercise

– Fishman L, et al. Serial case reporting yoga for idiopathic and degenerative scoliosis. 2014.

– Gottschall JS, et al. Integration core exercises elicit greater muscle activation than isolation exercises. 2013.