Diástase abdominal: quais exercícios melhoram o problema e quais evitar
A prancha convencional não é recomendada para pessoas com diástase |Crédito: iStock
A diástase ou divaricação que ocorre no músculo reto abdominal descreve uma separação dos reto abdominal. Geralmente, isto ocorre como resultado de um alongamento da linha alba e no afastamento dos músculos do abdômen e da fáscia (tecido que conecta os músculos), bem no meio do abdômen, em uma linha vertical.
Pode ocorrer por um conjunto de fatores, por exemplo, em pessoas que têm a pelve projetada para a frente desde infância ou por causa da obesidade, de modificações elásticas hormonais nos tecidos conjuntivos, pela tensão imposta na parede abdominal pelo crescimento e movimentação do feto durante a gestação etc.
Para ter uma ideia, um estudo descobriu que até 60% das mulheres podem apresentar diástase abdominal durante a gravidez ou no pós-parto. No entanto, essa condição não se limita à gravidez, podendo afetar qualquer pessoa: homens, mulheres, adultos ou crianças. Em alguns casos, pode ocorrer devido ao levantamento incorreto de pesos ou da realização de exercícios abdominais excessivos.
Como identificar a diástase
O problema ocorre quando há uma distância acima de 1,5 cm na porção superior da linha alba, 2,2 cm a 3 cm acima do umbigo e 1,6 cm a 2 cm abaixo do umbigo. Como a diástase é natural da gestação, é considerado normal um afastamento de até 2 cm no pós-parto.
A condição deve sempre ser detectada por um profissional. A pessoa com diástase deve ter alguns cuidados importantes, como não prender respiração, não realizar abdominais convencionais (flexão de tronco) e exercícios de alto impacto –há outros exercícios indicados para esse fim.
Para indicar um tratamento para diástase, o profissional precisa avaliar o histórico, postura, dentre outros fatores. As estratégias contam com a melhora da competência muscular e, se o caso não for cirúrgico, há formas de otimizar a função e o equilíbrio muscular. Em casos cirúrgicos, a fisioterapia é fundamenta antes e após a cirurgia. É necessário ensinar as mulheres a ter um bom controle muscular e postural depois da mudança corporal pós-parto. Claro que o tamanho do afastamento da diástase e a profundidade importam, mas para os casos mais comuns a fisioterapia tem excelentes resultados.
Boas ferramentas são a fisioterapia respiratória, ginástica abdominal hipopressiva, fortalecimento muscular com uso de cinta para aproximação muscular, exercícios posturais, cinesioterapia por meio de conhecimento em biomecânica, terapias manuais integradas. Concomitantemente a tudo isso sempre é necessário um trabalho específico de musculatura pélvica (MAP) e avaliação dermatofuncional.
Quais os problemas envolvidos na diástase abdominal?
- Prejudica o funcionamento adequado dos músculos, gerando fraqueza muscular, pois um músculo que foi muito estirado não contrai na direção desejada, perdendo a eficiência e qualidade de contração.
- Gera dores e problemas uroginecológicos: a fraqueza, por sua vez, pode gerar instabilidade postural, dores lombares, pélvicas e lombopélvicas. Há evidências de que se relacionam a problemas uroginecológicos, como a queda de órgãos pélvicos (prolapsos). A fáscia tem função importante na manutenção dos movimentos da coluna e equilíbrio da pressão intra-abdominal. Esta pressão aumenta quando tossimos, fazemos força ou carregamos pesos excessivos, caso haja um alongamento em excesso há a perda dessa capacidade de estabilização.
Como se auto-avaliar
Geralmente as mulheres detectam a diástase com a queixa de que o abdômen não retornou ao mesmo aspecto que possuíam antes da gestação; outras percebem um abaulamento ao levantar o tronco; e algumas reclamam de estarem com o "estômago alto".
Profissionalmente falando, a diástase é confirmada com o exame físico. Entretanto, existe o auto-exame, de acordo com as instruções abaixo:
- Deite com a barriga para cima, pernas flexionadas, pés apoiados no chão.
- Levante ligeiramente a cabeça do chão, apoiando a cabeça com a mão e olhando para a barriga —como se tivesse fazendo uma movimentação de abdominal.
- Mova os dedos da outra mão acima e abaixo do seu umbigo e ao longo de toda a linha média dos músculos abdominais. Veja se você consegue encaixar os dedos nos espaços entre os músculos.
- Se você sentir uma lacuna ou separação de um a dois dedos, você provavelmente pode estar com um estágio moderado de diástase abdominal. Depois de algumas semanas após o parto, esse espaço tende a diminuir à medida que seus músculos recuperarem a força.
- Seu médico ou fisioterapeuta também podem verificar a diástase abdominal usando uma ferramenta de medição chamada paquímetro ou exames de imagem como ultrassom. Isso lhes dará uma medição mais precisa.
Reforço que o ideal é que esta distância da diástase seja confirmada com precisão por meio de um ultrassom de parede abdominal.
Exercícios contra-indicados
Os exercícios que são contra-indicados para pessoas com diástase patológica são os que distendem o abdômen. Quando ocorre a distensão abdominal –momento em que o abdômen "estufa" — há um aumento da pressão neste compartimento fechado. Isso pode aumentar ainda mais a distância entre a musculatura e "esticar" mais o tecido conjuntivo, que fica entre a linha alba. Por isso, deve-se evitar:
- Abdominal tradicional de erguer a cabeça e o tronco na posição deitada. Também não faça o abdominal lateral. Esses exercícios aumentam a pressão interna do abdome e pioram a diástase quando não bem orientados! Se você já pratica exercícios, pode continuar fazendo os exercícios de braços e pernas.
- Alguns outros abdominais que combinam movimentação de pernas e braços também geram aumento de pressão no abdômen, não favorecendo a recuperação muscular abdominal.
- Exercícios com movimentos de rotação de tronco.
- Pranchas no chão, em que o abdômen fica para baixo também não são interessantes, pois o peso dos órgãos e vísceras que estão dentro da cavidade abdominal pode tracionar ainda mais essa linha alba (principalmente quando a pessoa não tem uma consciência corporal e não faz a devida contração do CORE).
- Exercícios que façam a hiperflexão ou hiperextensão da coluna não são prescritos em fase inicial de recuperação muscular, pois uns tendem a afastar a musculatura e outros pressionam a linha alba.
- Exercícios com cargas muito altas na musculação, que não permitam ter o controle muscular e respiratório.
- Exercícios de alto impacto e/ou que não permitam a continência urinária, ou seja, exercícios que facilitem o escape de urina. Entenda que o escape de urina significa que a pressão abdominal está muito alta e os músculos do abdome e do períneo (músculo que segura o escape de urina) não aguentam lidar com essa pressão, prejudicando a tensão gerada na linha alba.
- Se notar que os exercícios extenuantes estão distendendo sua região abdominal, suspenda.
É sempre de suma importância que você tenha acompanhamento do profissional especialista em movimento e principalmente em saúde da mulher. O ideal é que você passe pelo processo de reabilitação e depois volte para as suas atividade físicas com um profissional de educação física que domine o assunto. Atualmente, os profissionais vêm buscando mais informações sobre o tema e o trabalho interdisciplinar é indispensável.
Exercícios indicados
Prancha lateral
Prancha lateral isométrica.
Posturas hipopressivas
Quando realizamos os exercícios hipopressivos, é como se fizéssemos uma sucção do assoalho pélvico para cima. Os exercícios podem ser realizados deitados, sentados ou em pé, variando de acordo com a progressão. ⠀
1. Pés paralelos , de preferência sem tênis, meias ou descalços. Certifique-se que a sua coluna esteja bem alongada, queixo ligeiramente encaixado — para a cervical alongar também. ⠀
2. Estenda os braços à frente com dedos juntos e punhos estendidos. Certifique-se que os braços também estejam sempre alongados, empurrando na direção do movimento. ⠀
3. Faça a flexão dos punhos, suba os braços e siga subindo até a altura dos ombros, sempre empurrando os dedos para fora. ⠀
4. Chegando nos ombros, gire os braços e os dedos apontando para frente. Incline o tronco, colocando todo o seu peso nas pontas dos pés. ⠀
5. Leve a mão paralela ao chão até encaixar nos quadris. ⠀
6. Ao final deixe os joelhos semi-flexionados,, inspire, solte TODO o ar e realize apneia curta (prender a respiração por 10 segundos no momento após a expiração). ⠀
7. Desloque os braços ao lado da crista ilíaca e aponte as mãos na altura dos quadris. Os cotovelos e os braços formam um ângulo de 90 graus. ⠀
8. Suba os braços como se estivesse "segurando uma bandeja" — o desafio é não subir os ombros. ⠀
9. Desça os braços até a altura das clavículas, mantenha os cotovelos apontando para fora. Siga inspirando em dois tempos, expirando em 4 tempos. ⠀
Não se preocupe com apneia, a postura bem feita, mantendo a coluna alongada, pés paralelos e uma boa ativação do serrátil, já poderão lhe trazer muitos benefícios.
- Veja os vídeos com as posturas listadas acima.
- Veja a aula de hipopressiva com a Dra. Cláudia Dutkiewcz.
Lembre-se! Em todas as posições faça a adequação da respiração em decúbito dorsal. Inspire até que o abdômen expanda; expire todo o ar para ocorrer uma ativação correta do músculo transverso abdominal.
*Colaboração da fisioterapeuta Dra. Cláudia Dutkiewcz, especialista em fisioterapia respiratória, pélvica e uroginecologia e diretora da Caufriez Concept Brasil CREFITO 3-40176-f
