Após publicar o texto sobre as vantagens da creatina para o ganho de força e volume muscular, recebi diversas dúvidas de leitores. Alguns queriam saber se o suplemento pode prejudicar o rim. Outros questionaram se substância engorda. Por isso, achei importante retomar o assunto e solucionar as principais questões em relação à substância.

A creatina aumenta o peso?

Sim. O uso desse suplemento pode aumentar a massa corporal em 0,5 kg e 2,5 kg. Por que ocorre essa ganho de peso? Já adianto que a creatina não exerce efeitos sobre as respostas hormonais. Ele geralmente ocorre por dois motivos:

1. Pelo efeito anabólico da creatina sobre a síntese de tecido muscular. Estudos mostram que a suplementação de creatina leva a uma maior hipertrofia de fibras musculares (cerca de 2,42 kg). Ou seja, porque seus músculos estão crescendo.
2. Pela retenção osmótica de água que ocorre nas células, aumentando o volume celular (água pesa) pelo aumento das reservas de creatina.

A suplementação de creatina pode causar distúrbios gastrointestinais?

Infelizmente, há pessoas que reclamam desses efeitos colaterais. Náuseas, indigestão e dificuldades na absorção de alimentos podem estar relacionadas à suplementação de creatina. Por isso, sempre utilize o produto com a avaliação de um nutricionista.

Qual o risco de usar o suplemento em excesso?

Na literatura não constam problemas notórios. O que é mostrado em pesquisas é que em excesso, excesso mesmo –quantidades superiores a 20 gramas — ela pode reduzir a produção endógena de creatina. O que isto significa? Que seu organismo entende que você está ingerindo uma quantidade suficiente de creatina e reduz a produção da substância no fígado, nos rins e no pâncreas. Porém, quando a suplementação é interrompida, você volta a ter uma produção normal de creatina para suprir as necessidades diárias.

A creatina sobrecarrega os rins?

Vale lembrar que pesquisa sobre os riscos da creatina são superlimitadas. No entanto, em curto prazo –20 g por dia, durante 5 dias –, estudos em homens sadios mostram que não há efeitos prejudiciais sobre a pressão arterial, creatina plasmática, atividade plasmática da creatina nem sobre a resposta real, quando medida a taxa de filtração glomerular e excreção total de proteína e albumina.

Trabalhos científicos também apontam que, ao usar o produto durante 10 meses a cinco anos, não há diferenças no conteúdo plasmático e nas taxas de excreção urinária para cretiniza, ureia e albumina, mostrando funcionalidades renais normais.

Apenas doses altíssimas da substância –acima de 50 gramas –, em pessoas com histórico de doenças renais, reduz a filtração glomerular.

A creatina aumenta o desempenho na corrida?

O produto não melhora o desempenho em atividades aeróbias (corrida, ciclismo) e as respostas cardiovasculares e metabólicas associadas a esse tipo de atividade. Também tem pouquíssimo efeito sobre a força muscular isométrica e dinâmica com um movimento.

A creatina pode causar cãibras durante o exercício?

Muitas pessoas reclamam que sentem cãibras quando realizam a suplementação com creatina. Realmente isto pode ocorrer. Há duas hipóteses para esclarecimento deste tema:

1. Quando suplementamos com creatina, aumentamos os níveis de creatina livre e fosfocreatina no organismo. Por conta disso, a dinâmica intracelular é alterada para suprir as novas necessidades.
2. A creatina é uma molécula osmótica, ou seja, para entrar no meio celular ela precisa se ligar a moléculas de água. Assim, o volume das células musculares aumenta por conta do aumento da hidratação, podendo causar cãibras.

A creatina provoca celulites?

Existe uma especulação de que o consumo de creatina em mulheres poderia contribuir para o aumento da celulite. Porém, é importante saber alguns detalhes: a creatina não é absorvida pelo tecido adiposo e não gera inflamação (causa da celulite). Contudo, o consumo da creatina faz com que aconteça um aumento da hidratação da célula muscular. Quando isso acontece, as celulites já existentes na pessoa podem ficar mais aparentes. Assim, o aspecto da pele pode mudar, sendo que as pessoas  associam esse efeito com a cretina.

Desta forma, a prescrição da creatina para mulheres deve ser muito bem avaliada pelo nutricionista, para não causar nenhum tipo de "desconforto visual" para a paciente.

A suplementação de Creatina faz bem para idosos?

Um estudo realizado com homens e mulheres idosas mostram que a suplementação de 0,03 gramas por quilo de peso corporal, durante cinco dias, melhora a capacidade dessas pessoas para realizarem tarefas funcionais, como movimentos mais rápidos de membros inferiores. Além do mais, a manutenção da suplementação de 0,07 gramas/quilograma de massa corporal  pode causar um aumento de massa magra, força, endurece muscular e potência em exercícios resistidos (como musculação).

Porém, a suplementação deve estar conciliada ao treino, pois, com a idade, a eficiência do transporte de creatina é reduzida.

 Os carboidratos podem aumentar a sobrecarga de creatina?

Muitos atletas consomem a creatina com bebidas esportivas, acreditando que o consumo do suplemento juntamente com açúcares aumenta a captação e armazenamento da substância no músculo esquelético. Essa combinação realmente funciona.

Estudos mostram que grupos de atletas que consomem somente a creatina têm 7,2% de fosfocreatina muscular, 13,5% de creatina livre e 20,7% de creatina total. Já os grupos que combinam a creatina com açúcares aumentam os números para 14,7% de fosfocreatina muscular, 18,1% de creatina livre e 33% de creatina total; aumentando a insulina plasmática.

O aumento do armazenamento de creatina com esta combinação resulta na absorção de glicose mediada pela insulina nos músculos esqueléticos, facilitando, assim, o transporte para as fibras musculares.

A Cafeína atrapalha o trabalho da Creatina?

Sim. Sempre que for ingerir suplementos de creatina, suspenda o consumo de cafeína, pois a substância diminui o efeito ergogênico do suplemento.

Creatina causa dependência?

Não. Estudos mostram que a creatina não traz nenhum tipo de vício. A sua relação é estritamente para a formação de ATP, fonte de energia em exercícios anaeróbicos.

Como utilizar a creatina?

Você precisa de orientação nutricional e médica. Nada de "se suplementar" sozinho! Além de utilizar o produto de forma errada, isso pode fazer com que você inche cada vez mais. Então, procure orientação.

A suplementação de creatina conciliada ao treino de resistência aumenta a massa corporal, a massa muscular, a hidratação celular e a força e o desempenho muscular. A resposta de hipertrofia acontece com esta combinação, por conta da síntese acelerada das cadeias pesadas de miosina.

O uso da creatina, como de poucos suplementos, mostra-se supereficaz quando recomendado pelo seu médico ou nutricionista esportivo, conciliado a uma alimentação equilibrada e a prática de atividades físicas. O que vale lembrar é que a energia que a creatina ajuda a liberar é muito rápida e dura cerca de 10 segundos. Por isso, torna-se eficaz em exercícios intensos e de curta duração.

 REFERÊNCIAS:

– Guyton & Hall. Tratado de fisiologia médica. 9ª edição. Guanabara Koogan, Rio de Janeiro. 1996.

– Mcardle, W.D.; et al. Nutrição para o esporte e o exercício.. 3ª edição. Guanabara Koogan, Rio de Janeiro. 2009.

– Biesek, S.; et al. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. 2ªedição. Manole, Barueri. 2010.

– Tales de Carvalho. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte.

– Gualano, B.; et al. Efeitos da suplementação de creatina sobre força e hipertrofia muscular: atualizações. Rev Bras Med Esporte. v. 16, nº3. 2010.

– Gualano, B.; et al. Efeitos da suplementação de creatina no exercício intermitente de alta intensidade: divergências e recomendações metodológicas. Rev Bras Cineantropom. 10(2): 189-196. 2008.

– Gualano, B.; et al. A suplementação de creatina prejudica a função renal? 2007.