Eu vou atualizando o feed das minhas redes sociais e vejo, cada vez mais, corpos impecáveis, definidos, sem nada de gordura, secos. Nesse texto não vou colocar em discussão o limite da definição e quando o excesso vira obsessão — vou deixar esse tema para um próximo texto, bem como os aspectos fisiológicos do crescimento muscular.

Hoje, elaborei um texto mais prático, simples e direto. Vou ajudá-los com dicas para um corpo natural e harmonioso, procurando sempre manter padrões seguros para a saúde.

Muitos buscam o aumento do volume muscular e fortalecimento de forma eficaz. Porém, quando não conseguem, optam por meios mais complicados, como os anabolizantes esteróides. Já está mais do que provado o quanto de efeitos colaterais estas drogas podem trazer. Por isto, o melhor é sempre investir nas opções e estratégias saudáveis que podem ajudar você a ganhar massa muscular.

CONTE CALORIAS

Independentemente de saber se o alimento que você está comendo é na forma de proteínas, carboidratos ou gordura, seu corpo o entende primeiramente como combustível para executar funções fisiológicas básicas, tais como a regulação da temperatura corporal, a reparação muscular e até a digestão dos alimentos. Claro que a proporção entre carboidratos, proteínas e lipídios é importante e isso deve ser muito bem ajustado por um nutricionista esportivo.

Se você é um fisiculturista, que treina pelo menos uma hora por dia, o seu corpo vai exigir de 30 a 50 calorias por quilo de peso corporal em dias de treino, e isso é apenas para manter o músculo que tem. Você realmente precisa comer cerca de 500 calorias a mais para ganhar massa muscular. Em dias de descanso, você vai precisar de cerca de 30 calorias por quilo de peso corporal para manter a sua massa muscular.

NÃO TIRE OS CARBOIDRATOS DA DIETA

Carboidratos são muito importantes para disponibilizar energia durante os treinos. Eles não só ajudam a elevar os níveis da insulina (hormônio anabólico), como também estocam glicogênio nos músculos — a forma armazenada de carboidratos.

O glicogênio mantém os músculos volumosos e hidratados. Além do mais, os níveis musculares de glicogênio são um importante indicador para saber se você tem energia suficiente para construir músculos ou se você precisa de energia, por quebrar proteína muscular, para as funções do seu corpo.

Quando os músculos estão estocados com glicogênio, como em uma dieta rica em carboidratos, seu corpo tem a energia necessária para aumentar o volume muscular, porém, quando os níveis de glicogênio estão baixos, o corpo utiliza a proteína muscular como combustível.

Nos dias de treino, é calculado cerca de 5 a 8 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal. Em dias de descanso, sua ingestão pode reduzir em meio a 1 a 2 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal.

Para a maioria das refeições, escolha carboidratos de digestão lenta — carboidratos complexos –, como aveia, batata doce e mandioca. Eu já expliquei em minha coluna por que o carboidrato é essencial para o treino.

AUMENTE A INGESTÃO DE GORDURAS BOAS

Não estou sugerindo que você coma em excesso para ganhar massa magra. Porém, você deve aumentar sua ingestão de gordura, especialmente a de boa qualidade. As gorduras saudáveis, tais como aquelas encontradas no salmão, nas nozes, no azeite, na manteiga de amendoim e nos óleos essenciais.

Os atletas que fazem dietas com maiores teores de gordura podem elevar os níveis de testosterona. A testosterona é um dos hormônios anabólicos mais críticos quando se trata de crescimento muscular.

Em dias de treino, a ingestão de gordura deve incluir pelo menos 25% de seu consumo total de calorias diárias; em dias de recuperação, movê-lo até cerca de 35% a 40% de seu consumo total de calorias diárias.

CAPRICHE NAS PROTEÍNAS

Normalmente, colocamos proteína acima de carboidratos e gorduras em nossas listas, porém, coloquei todos os itens antes, pois queria ter certeza de que você entendeu o quão é importante a ingestão de quantidades adequadas de carboidratos e gordura saudável para o ganho de massa muscular. Para garantir a síntese de proteínas podemos ingerir 2 g/kg corporal em dias de treino e 1,5 g/kg corporal em dias de descanso, por exemplo.

Dos três macronutrientes, o único que constrói os músculos, de forma pura e simples, é a proteína. Porém, ela depende dos carboidratos e lipídios.

As fontes de proteína, como ovos, carne, frango, peixe e produtos lácteos, são a sua melhor aposta, juntamente com a adição de proteínas em pó -'whey protein e shakes de blends de caseína, ovo e carne — são uma maneira conveniente de aumentar a ingestão proteica.

TREINE

Falar que treina pesado todo mundo fala, mas quando você vai treinar com a pessoa ela não faz nada certo. A primeira coisa é fazer um planejamento do treino (periodização). Para isso, é extremamente importante investir em um personal.

Ele deve realizar ajustes que fazem a diferença, como a execução correta do movimento que é crucial na ativação das fibras musculares; não passar de 1 minuto de descanso entre as séries –tem pessoas que ficam conversando entre um exercício e outro; sempre seguir aquilo que foi proposto para o seu objetivo e não ficar escutando opiniões de terceiros.

Procure, sempre, auxílio profissional.

REFERÊNCIAS:

– Painel, V.S; et al. The effect of carbohydrate mouth rinse on maximal strenght and strength endurance. Eur J App Physiol.  Sep;111(9):2381-6. 2011.

– Bouhnik, Y; et al. The capacity of nondigestible carbohydrates to stimulate fecal  bifidobacteria in healthy humans: a double-blinda, randomized, placebo-controlled, parallel-group, dose-response relation study. Am J Clin Nutr. Dec;80(6):1658-64. 2004.

– Coyle, E.F.; et al. Carbohydrate metabolismo during intensa exercise when hyperglycemic. J Appl Physiol. Feb;7-(2):834-40. 1991.

– Perelman, D.; et al. Substituting poly- and mono-unsaturated fat for dietary carbohydrate reduces hyperinsulinemia in women with polycystic ovary syndrome. Gynecol Endocrinol. Apr;33(4):324-327. 2017.

– Sofer, S.; et al. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). Oct;19(10):2006-14. 2011.

– Hall, A.H.; et al. Coingestion of carbohydrate and protein during training reduzes training stress and enhances subsequent exercise performance. App Physiol Nutr Metab. Jun;38(6):597-604. 2013.

– Meroni, E.; et al. Metabolic responses in endothelial cells following exposure to ketone bodies. Nutrients. Feb 22;10(2). 2018.

– Burke, L.M.; et al. Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sci. Jan;22(1):15-30. 2004.

– Burke, L. M.; et al. Carbohydrates for training and competition. Jun;pages S17-S27. 2011.

– DeMarco, H.M.; et al. Pre-exercise carbohydrate meals: application of glycemic index. Med Sci Sports Exerc. Jan;31(1):164-70. 1999.

– Wu, C.L.; et al. The influence of high-carbohydrate meals with different glycemic índices on substrate utilisation during subsequent exercise. Br J Nutr. Dec;90(6):1049-56. 2003.

– Disponível em <http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/>. Acesso em: 18 mar. 2018.

– Jentjens, R.L.; et al. Exogenous carbohydrate oxidation rates are elevated after combined ingestion of glicose and fructose during exercise in the heat. J App Physiol. Mar;100(3):807-16. 2006.

– Disponível em <https://www.nia.nih.gov/health/important-nutrients-know-proteins-carbohydrates-and-fats>. Acesso em: 19 mar. 2018.

– Disponível em <https://books.google.com.br/books?id=LWfRBQAAQBAJ&pg=PA295&lpg=PA295&dq=ivy+1991+carbo+load&source=bl&ots=u5MhAApaw2&sig=7rvPXg1iRwtP5iVS_MwAbGgGEYo&hl=pt-BR&sa=X&ved=0ahUKEwiax-fA0oDaAhVCEJAKHcLdBfcQ6AEIMDAB#v=onepage&q=ivy%201991%20carbo%20load&f=false>. Acesso em: 19 mar. 2018.

– Burke, L.M.; et al. Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the frequency of carbohydrate feedings. Am J Clin Nutr. Jul;64(1):115-9. 1996.

– Sylvetsky, A.C.; et al. A high-carbohydrate, high-fiber, low-fat diet results in weight loss among adults at high risk of type 2 diabetes. J Nutr. Nov;147(11):2060-2066. 2017.

– McArdle, W.D.; Katch, F.I.; Katch, V.L. Nutrição para o esporte e o exercício. 3ª ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan. 2011.

– Biesek, S.; Alves, L. A.; Guerra, I. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. 2ª ed. Barueri, São Paulo: Manole. 2010.

– TANG, J. E.; PHILLIPS, S. M. Maximizing muscle protein anabolism: the role of protein quality. Current opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, v. 12, n. 1, p. 66-71, 2009.

– Tang, J.E., D.R. Moore, G.W. Kujbida, M.A. Tarnopolsky, and S.M. Phillips (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: Effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J. Appl. Physiol. 107: 987-992.

– Wilkinson, S.B., M.A. Tarnopolsky, M.J. Macdonald, J.R. Macdonald, D. Armstrong and S.M. Phillips (2007). Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am. J. Clin. Nutr. 85: 1031-1040.

– Lemon, P.W.R. Beyond the Zone: Protein Needs of Active Individuals. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 19, No. 5, 513S–521S, 2000.

– Moore D.R., M.J. Robinson, J.L. Fry, J.E. Tang, E.I. Glover, S.B. Wilkinson, T. Prior, M.A. Tarnopolsky, and S.M. Phillips (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am. J. Clin. Nutr. 89:161-168.

– Philips, S. Protein requirement and supplementation in strength sports. Nutrition 2004;20:689-95.

– Philips, S. M. Resistance exercise: good for more than Just Grandma and Granpa´s muscles. Appl Physio Nutr Metab. Vol. 32. p.1198-1205. 2007.

– Yang Y., L. Breen, N.A. Burd, A.J. Hector, T.A. Churchward-Venne, A.R. Josse, M.A. Tarnopolsky, and S.M. Phillips. (2012). Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. Br. J. Nutr. 108:1780-1788.

– Med Sci Sports Exerc. 2000 Dec;32(12):2130-45. Joint Position Statement: nutrition and athletic performance. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada.

– American College of Sports Medicine; American Dietetic Association; Dietitians of Canada.TIRAPEGUI, J. Nutrição – fundamentos e aspectos atuais. São Paulo: Atheneu, 2002. 342 p.

– Prestes J, Bucci M, Urtado CB, Caruso FG, Pereira M, Cavaglieri CR. Metabolismo Lipídico: suplementação e performance humana. Saúde Rev 2006;8(18):49-54.

– Gabriella A.M. Ten Have, Marielle P. K.J. Engelen, Yvette C. Luiking, and Nicolaas E.P. Deutz. Absorption Kinetics of Amino Acids, Peptides, and Intact Proteins. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2007, 17, S23-S36.

– TIPTON, K.D.; BLAKE B. RASMUSSEN; SHARON L. MILLER; STEVEN E. WOLF; SHARLA K. OWENS-STOVALL; BART E. PETRINI; ROBERT R. WOLFE. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 281: E197–E206, 2001.

– Manore, Melinda; Thompson, Janice. Sport Nutrition for Health and Performance. Human Kinetics, 2005.