Frequentemente tenho me deparado com pessoas que consomem diariamente alimentos ricos em sódio, sem ao menos associar a ingestão desse micronutriente com problemas de saúde.

Utilizado comumente pelas indústrias alimentícias como um conservante dos alimentos, visando aumentar o tempo de vida útil do produto, o sódio está presente não só nos alimentos salgados como também nos doces. Seu consumo excessivo é considerado uma das maiores causas de hipertensão e doenças cardiovasculares.

A retenção de líquidos, um grande inimigo das pessoas que buscam estética corporal e o controle de peso na balança, também pode ser desenvolvida pelo consumo excessivo de sódio.

Para se ter uma ideia do tamanho do problema, dados recentes do Ministério da Saúde apontam que 23,3% da população adulta brasileira já apresentam hipertensão arterial. Além disso, aproximadamente 75% do sal ingerido é proveniente dos alimentos que consumimos e não do sal que acrescentamos para temperar a comida.

Você sabia que 1 g de sal é igual a 393,4 mg de sódio

As recomendações do Guia Alimentar para a População Brasileira preconizam um consumo de 1700 mg de sódio por dia. Já as referências das DRIS (Dietary Reference Intake), diferenciam valores de ingestão para crianças e adultos (1200 e 1500 mg de sódio, respectivamente). Mas no Brasil, os números estão longe do ideal. Uma pesquisa realizada pelo IBGE (2009) apontou que o consumo de sódio acima do valor tolerável foi de 70% nos adolescentes no geral, 89% entre os homens e de 70% entre as mulheres.

Em 2012, o Ministério da Saúde e a Associação Brasileira das Indústrias da Alimentação fecharam um acordo que estabelece metas para a redução do teor de sódio em alimentos industrializados. Uma redução no consumo de 1,3g de sódio diariamente pode promover uma queda de 5 mmHg na pressão arterial sistólica e 20% na prevalência de pressão alta. Outros benefícios, como redução de 14% dos casos de mortalidade por AVC e 9% por doença coronariana, também são observados.

Desta forma, diante do panorama brasileiro de consumo excessivo de sódio, listamos alguns alimentos normalmente consumidos no dia-a-dia e suas respectivas quantidades de sódio, para auxiliar em suas escolhas alimentares, visando reduzir o consumo excessivo deste nutriente:

Dicas para reduzir o consumo de sal e sódio

Para evitar os malefícios causados pelo consumo prolongado e elevado de sódio, você deve tentar reduzir o consumo de sal diariamente e também dos alimentos ricos em sódio. No começo pode até ser difícil, mas com o tempo, seu organismo provavelmente irá se acostumar.

As papilas gustativas da boca levam três meses para se adaptar a uma dieta reduzida em sal, sendo assim, é possível se adaptar a uma alimentação mais saudável e com menos sódio.

Confira algumas dicas que podem ser incorporadas em seu dia a dia e podem fazer muita diferença na sua saúde:

1. Observe a quantidade de sódio presente no rótulo dos alimentos industrializados e prefira as opções que apresentam menos sódio.
2. Evite comprar e ter em casa carnes ultraprocessadas, como hambúrguer, empanados, salsichas e linguiças. Apesar de serem práticas e pouparem tempo na cozinha, acabam sendo sempre opções menos saudáveis, geralmente ricas em sódio e gordura saturada. Para facilitar a rotina, já deixe em seu freezer porções de carnes magras, como frango e peixe, para serem feitas em cada refeição.
3. Evite as conservas, como milho, ervilha e seleta de legumes, pois o sal é utilizado como um conservante destes produtos. Opte sempre pelos legumes frescos ou aqueles que são vendidos congelados.
4. Não use temperos prontos e caldos concentrados, pois são altamente ricos em sódio e glutamato monossódico, que podem prejudicar a saúde quando consumidos em excesso. Aproveite a diversidades de ervas e especiarias que existem no Brasil. Os temperos naturais, como cebola, alho, salsinha, cebolinha, orégano, coentro, manjericão e cominho, proporcionam sabor aos alimentos. Por serem naturais, agregam muitos benefícios dos fitoquímicos (antioxidantes) presentes em sua composição. Você ainda pode optar pelas ervas desidratadas, pimenta e sucos de frutas para temperar os alimentos.
5. Não deixe o saleiro na mesa. O Guia Alimentar para a População Brasileira preconiza um consumo máximo de 5 gramas de sal por dia (1 colher de chá rasa) por pessoa, incluindo todas as refeições.

Referências:

– Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Coordenação-Geral da Política de Alimentação e Nutrição. Guia alimentar para a população brasileira: promovendo a alimentação saudável / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Coordenação-Geral da Política de Alimentação e Nutrição. Brasília: Ministério da Saúde.

– Dickinson BD, Havas S. Reducing the population burden of cardiovascular disease by reducing sodium intake. Arch Int Med. 2007;167(14):1460-8. DOI: 10.1001/archinte.167.14.1460

– Pesquisa de orçamentos familiares 2008-2009: análise do consumo alimentar pessoal no Brasil / IBGE, Coordenação de Trabalho e Rendimento. – Rio de Janeiro: IBGE, 2011. 150 p.
Política Nacional de Alimentação e Nutrição. Site: http://nutricao.saude.gov.br/sodio_orientacoes.php

– SARNO, F. Estimativas do consumo de sódio no Brasil, revisão dos benefícios relacionados à limitação do consumo deste nutriente na Síndrome Metabólica e avaliação de impacto de intervenção no local de trabalho. Tese de Doutorado USP.2010.

– SARNO, F. Estimativa de consumo de sódio pela população brasileira, 2002-2003. Rev. Saúde Pública [online]. 2009, vol.43, n.2 [cited 2014-04-01], pp. 219-225