Como expliquei na coluna de ontem, treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) são uma ótima opção para quem tem pouco tempo. Nesse tipo de atividade, é possível garantir bons resultados e melhora do condicionamento físico com 10 a 25 minutos de exercício. E o melhor, você pode treinar em casa, no parque, na academia do prédio…

O HIIT ganhou muita força em meados da década de 1990, quando o Dr. Izumi Tabata realizou um estudo com dois grupos. O primeiro fez um treino aeróbico moderado por 60 minutos. O outro grupo, entretanto, só pedalou em uma bicicleta por quatro minutos. Mas não eram quatro minutos "na boa" e, sim, 20 segundos pedalando da forma mais rápida e intensa possível, e 10 segundos descansando, até completarem 8 séries neste mesmo padrão.

Sabe qual foi o resultado?! O grupo que treinou os 4 minutos teve uma melhora de condicionamento geral, quando comparado ao outro grupo.

Qual exercício posso fazer no Protocolo de Tabata?

O maior problema do método Tabata é que as pessoas pegaram o conceito (maior intensidade, menos descanso) e não se preocuparam com a execução. Se quatro minutos é muito bom, então oito minutos deve ser ainda melhor… Imagine 16?

No entanto, assim como muitas outras coisas na vida, às vezes, mais não é melhor. Devemos respeitar nossos limites. Lembre-se, a chave para o Tabata é a intensidade. Faça os exercícios em potência máxima, descanse por tempo suficiente para manter essa intensidade e, por fim, volte ao exercício.

O segredo do Tabata é colher benefícios de uma experiência extrema.

Agora, isso não quer dizer que você não pode fazer duas, três ou até quatro "rodadas" de treinos Tabata. Porém, essas rodadas adicionais podem ter menos benefícios se a sua intensidade não for tão alta, que é o que acontece se você manter uma relação de 20 segundos de exercício com longos períodos de descanso, pois está cansado. Na quarta rodada, é pouco provável que você estará executando o exercício na sua intensidade máxima.

O importante é levar em consideração o conceito Tabata (alta intensidade e pouco descanso), aplicá-lo de uma forma que você pode ter um treino curto e consequentes resultados para a manutenção de uma intensidade elevada.

Como fazer um treino Tabata?

Passo 1 Escolha um exercício que gosta. Deve ser algo que permita a você ter uma intensidade muito alta, como correr, pedalar ou exercícios dinâmicos.

Passo 2 Depois de aquecer, realize:

• 20 segundos do exercício escolhido em alta intensidade
• 10 segundos de descanso ou de trabalho de baixa intensidade
• Repetir até completar 8 séries (ou um total de 4 minutos)

Resultado

É um treino com descanso suficiente para que você possa manter uma intensidade mais elevada por um longo período de tempo. O melhor de tudo? Você pode melhorar o condicionamento em qualquer atividade e não ter que sacrificar o pouco de tempo que tem no seu dia.

Invista em um treino de "tiro" de 2 minutos

Um estudo publicado pelo Jornal Internacional de Nutrição Desportiva e Metabolismo no Exercício comparou o consumo de oxigênio (um dos indicadores de gasto energético) de atletas que realizaram sprints (tiros de corrida) intervalados com atletas de corridas mais longas.

A pesquisa analisou um treino contínuo de 30 minutos e um com dois minutos de sprints intervalados (como um Tabata) durante seis semanas. Assim, foram medidos o consumo de oxigênio durante e após 24 horas de exercício, constatando que o exercício de sprint proporcionou um consumo de oxigênio 150% maior durante o treino e após 24 horas. O consumo total de oxigênio entre os grupos foi quase idêntico.

O estudo sugere que quando se trata de exercício e metabolismo, a intensidade pode ser tão importante quanto o tempo da corrida. Para quem não tem tempo, dois minutos de sprint intenso irá aumentar o metabolismo durante o treino e ele ficará elevado no dia seguinte, tanto quanto com um treino mais longo.

Porém, vale lembrar que treinos intensos podem levar a altas sobrecargas cardiovasculares e articulares, sendo muito perigoso quando não acompanhados por um profissional de educação física e um médico.