Variar de tempos em tempos os estímulos oferecidos ao corpo pelo treinamento é muito importante para que seu organismo não se adapte à atividade física e pare de evoluir.

Na musculação, isso pode ser feito de diferentes formas, como mudar o peso, o número de séries ou de repetições, o intervalo de descanso entre os exercícios etc. Essas alterações na ficha de treino geralmente visam proporcionar um estímulo tensional ou metabólico aos músculos, e entender melhor o que é cada um deles pode fazer com que você preste mais atenção na execução do treino e obtenha melhores resultados.

Antes de explicar como eles favorecem o ganho muscular, quero ressaltar que esse é um assunto um pouco mais complexo, destinado a praticantes de musculação avançados e que entendem os princípios do treinamento.

Estímulo tensional

É um estímulo mecânico, proporcionado pelo peso que você utiliza no exercício e a grande amplitude do movimento. Basicamente, esses fatores geram uma alta tensão nas microfibras musculares, que se rompem –isso faz com que o organismo depois as reconstrua "mais fortes e maiores".

A principal vantagem de sua aplicação para a hipertrofia encontra-se no fato de que a maior amplitude de movimento envolve maior fase excêntrica, o que permite suportar mais cargas e, assim, promover um nível elevado de microlesões –que é um dos diversos mecanismos de promover hipertrofia.

Por outro lado, uma desvantagem associada é a exposição das articulações a altas cargas, aumentando o risco de lesão muscular quando esse estímulo é usado por longos períodos de treino. Adicionalmente, pode haver uma regeneração incompleta da musculatura devido ao grande nível de microlesões. Por isso, é muito importante o treino ser realizado sob supervisão de um profissional altamente capacitado para controle do tempo de descanso na periodização.

Estímulo metabólico

São estímulos que independem da quantidade de carga imposta. Grosso modo, você usa menos peso, faz mais repetições e descansa pouco entre as séries, o que gera um grande estresse nos músculos e causa alterações metabólicas que estimulam a síntese proteica –por exemplo, acúmulo de metabólitos, ambiente hipóxico (com pouco oxigênio) etc.

A principal vantagem de sua aplicação para hipertrofia encontra-se no fato de não expor as articulações a cargas exageradas, o que permite períodos de relativo descanso para os tendões e estruturas envolvidas no movimento articular.

Neste tipo de estímulo, deve-se aproveitar melhor as fases isométrica (sem movimento articular)  e concêntrica (fase de encurtamento muscular) por promoverem maior acúmulo de metabólitos.

Este estímulo também não deve ser aplicado em longo prazo, pois gera grande fadiga e, consequentemente, carga emocional, podendo levar ao estado de overtraining, reduzindo a motivação de treino, dentre outras alterações psicofisiológicas caso não aplicado de forma equilibrada.

Entenda os estímulos na prática

Você já deve ter feito ou ao menos ouvido falar do treino drop-set. Trata-se de um método de série descendente, que pode ser realizado em três passos:

1. Realização do exercício até a falha concêntrica –quando você não tem força pra fazer mais nenhuma repetição;
2. Redução da carga após esse falha;
3. Prosseguimento imediato do exercício com técnica correta até atingir nova falha.

As variações desse drop consistem em repetir o segundo e terceiro passos por quantas vezes for necessário para um objetivo específico.

Na prática, digamos que você começa fazendo 10 repetições de supino com 20 kg; reduz a carga para 16 kg e executa mais 8 repetições; diminui o peso pra 12 kg e faz outras 6 repetições –tudo sem descansar e sempre indo até seu limite (falha). Depois, dá um intervalo e repete a série conforme o determinado pelo treinador.

As quedas de cargas propostas nesse método têm objetivo de adequar o esforço à fadiga momentânea, prolongando o tempo das fibras musculares sob tensão mecânica.

Esse método pode então ser aplicado sob visão de estímulo tensional ou metabólico, como mostrado no exemplo a seguir:

Drop-set tensional

• Usar uma carga alta, que leve à falha concêntrica em no máximo 6 repetições –com velocidade lenta de movimento excêntrico (4 segundos, por exemplo) e grande amplitude de movimento;
• Reduzir em torno de 10% a carga após cada falha obtida;
• Descansar de 2 a 4 minutos entre cada série.

Isso proporcionará alto nível de tensão por tempo prolongado envolvendo maiores níveis de microlesão.

Drop-set metabólico

• Usar uma carga moderada, que faça você atingir a falha concêntrica após 10 ou mais repetições –o movimento deve ser mais rápido e semelhante para as fases concêntrica e excêntrica (por exemplo, 2 segundos para cada fase);
• Reduzir em torno de 30% a 50% da carga após cada falha obtida para proporcionar maiores números de contrações sob fadiga;
• Descansar de  45 segundos a 2 minutos entre cada série.

Isso levará a um estresse metabólico prolongado, ou seja, as fibras musculares continuarão exercendo contrações mesmo com um ambiente celular desfavorável –redução na disponibilidade de oxigênio local, redução do pH intramuscular, acúmulo de íons de hidrogênio etc. O ambiente hipóxico juntamente com inchaço celular são fatores que independentemente do nível de microlesão irão gerar estímulo anabólico, sendo nesse caso a síntese proteica.

Quando usar cada método?

A melhor pessoa para responder essa pergunta é seu educador físico, que sabe o momento certo de mudar os estímulos do treino, conforme seu objetivo, condicionamento e periodização. A ideia é variar de forma programada os métodos tensionais e metabólicos dentro das diversas possibilidades existentes. Isso pode ser feito com bi-set, tri-set, série pausa-descanso entre outros.

O mais importante de ser lembrado é que se o treino não é periodizado –planejado sistematicamente em relação aos estímulos e recuperação — os resultados são inferiores aos possíveis para qualquer pessoa. Em outras palavras, se existe resultado sem a periodização, com ela eles certamente seriam muito superiores.

Assim, não adianta oferecer diferentes opções de treinos e estímulos tensionais e metabólicos se o seu treino não é periodizado.

Não perca tempo na academia treinando sob o mesmo tipo de estímulo em longo prazo e também não se limite em pensar que a hipertrofia ou outro objetivo qualquer seja atrelado ao fato de mudar ou alternar métodos de treino de forma aleatória, pois essa mudança é complexa e impossível de ser feita por alguém que não seja especializado para tal.

*Colaboração palestrante  e Prof.  Rafael Miranda

Referências:

– The Max Muscle Plan. Book by Brad Schoenfeld. 2012.