Algumas pessoas adoram ir para a academia, já outras não curtem nada o ambiente e sentem pavor do lugar –por vergonha, repulsa, enfim… E também há quem não consiga frequentar o local por falta de tempo ou dinheiro.

Se você não faz parte da turma que ama malhar na academia, ter um pequeno arsenal de equipamentos de treino em casa é ótima solução para todos os outros casos, pois vai permitir a você treinar em um ambiente confortável e a qualquer momento, além de com um custo pequeno –se comparado aos gastos com a academia em longo prazo.

Antes de mostrar alguns acessórios que vale a pena você investir, ressalto que para realizar qualquer exercício é importante ter cuidado com a execução do movimento, postura e respiração. Por esse motivo, indico em um primeiro momento você contar com a supervisão de um profissional de educação física, que vai orientar a melhor forma de fazer o treino e periodizá-lo conforme seus objetivos.

 Corda

Pular corda é uma atividade física clássica, que muitas pessoas fazem desde de criança. O exercício pode ser feito de diferentes formas e traz vários benefícios: melhora a coordenação motora, o equilíbrio e agilidade, acelera o metabolismo, desenvolve resistência, fortalece os músculos.

Você encontra cordas com preços superacessíveis –a partir de R$ 9 — e não precisa de muito espaço para treinar. O acessório só não é uma boa opção para quem tem problemas articulares e/ou ósseos e deve evitar movimentos com impacto.

Antes de usar a corda, é essencial ajustá-la de acordo com o seu tamanho. Para isso, faça o seguinte:

• Pise com os dois pés no meio da corda;
• No local onde segura, puxe a corda até ficar totalmente esticada. Para iniciantes, recomendo que ela fique maior e chegue até os ombros –é mais fácil a movimentação. Já para os mais avançadas o acessório pode ir só até um pouco abaixo das axilas. Os experientes conseguem fazer movimentos mais ágeis com cordas mais curtas e fininhas –o que não recomendo no início, pois se você pular errado e acertar a pontinha do dedão do pé ou mesmo der uma lascada na perna, vai me xingar horrores.
• Se a corda estiver muito curta para você, compre uma maior. Agora, se estiver muito longa, é possível ajustá-la.

Além de acelerar o ritmo dos movimentos, uma forma de intensificar o treino é investir em cordas que têm pesinhos na pegada.

Tem gente que gosta de pular corda descalço, contudo indico sempre usar um tênis que amorteça o impacto, além de fazer o exercício em superfícies macias (como carpetes ou tatames), evitando pisos de concreto. A fim de reduzir o impacto e evitar lesões, pule com as pernas estendidas e aterrisse tocando a ponta dos pés primeiro no solo e os joelhos flexionados. 

Você pode começar com 5 minutos de exercício, alternando 20 segundos pulando e 10 segundos descansando, por exemplo. Aos poucos, evolua para um treino intenso de 15 a 20 minutos. A medida que for progredindo, pode tentar variar os movimentos, como pular corda cruzando os braços, pular corda como boxeadores –rápido ou alternando apoio de pés.

Veja alguns exercícios para fazer com a corda:

Fita de suspensão

O acessório foi criado por militares da marinha norte-americana, que precisavam de um acessório prático, que ocupasse pouco espaço e permitisse treinar e manter o condicionamento físico em qualquer lugar durante as longas missões.

O equipamento nada mais é do que uma fita em formato de Y, com regulagem de altura e alças para pés e mãos. Uma das extremidades da faixa é presa num ponto fixo (porta, galho de árvore, barra) e as outras duas pontas são presas às mãos ou pernas numa altura que mantenha o corpo suspenso próximo do solo. A resistência é gerada pelo peso corporal juntamente com a ação da gravidade, e você consegue "aumentar" ou "diminuir" a carga variando a inclinação do corpo.

A fita de suspensão é muito versátil e permite fazer exercícios para todas as partes do corpo, que proporcionam ganho de força, resistência, flexibilidade, equilíbrio e mobilidade. Praticamente todos os movimentos ainda exigem bastante do abdômen, que precisa manter o tronco estabilizado.

Veja alguns exercícios que você pode fazer com a fita de suspensão:

Halteres

São os tradicionais pesinhos de academia, que praticamente todo mundo conhece. Com eles, é possível fazer exercícios para o corpo todo e desenvolver força e resistência.

Um kit de vários halteres com diferentes quilogramas geralmente não é barato. Por isso, saiba as cargas que você costuma usar e escolha três opções de peso: um baixo, um médio e um alto. Também é possível encontrar alguns modelos reguláveis, que permitem adicionar ou retirar carga.

Veja abaixo movimentos para fazer com halter:

Bola suíça ou fit ball

Pode ser utilizada em treinos diversos com diferentes objetivos, seja para condicionamento, seja para exercícios localizados, seja para alongamentos. Uma das grandes vantagens do acessório é que durante os exercícios você trabalha bastante os músculos da região do core –abdômen, quadril, lombar e pélvis –, responsáveis por manter a estabilidade do tronco.

Estudos demonstram que trabalhar o core é importante para aumentar o desempenho em diversas práticas esportivas, a reabilitação e a execução de atividades do dia a dia.

Exercícios na bola suíça –ou em qualquer plataforma instável — devem ser realizados com supervisão, pois nem todos os movimentos são indicados para esse tipo de acessório. Um estudo de Davi & Behm, et al (2004), mostrou que realizar um supino, por exemplo, em condições instáveis, diminui a produção de força dos músculos do membro superior (peitoral) — o foco desse movimento.

Veja exemplos de exercícios para fazer na bola suíça:

Colchonete

O colchonete garante maior conforto ao realizar exercícios abdominais, elevação de quadril (ponte) e qualquer movimento que exige apoiar cotovelos ou joelhos no solo. Os tapetes de ioga são apropriados para movimentações dessa modalidade e ajudam a manter a superfície menos escorregadia, não sendo uma boa opção para o seu conforto no treino.