A população idosa (acima de 60 anos) deve dobrar no Brasil até o ano de 2042, na comparação com os números de 2017.

Esse envelhecimento populacional aumenta a preocupação em relação a como manter a saúde, autonomia e qualidade de vida das pessoas com o passar dos anos. E uma das melhores ferramentas não medicamentosas para atenuar o prejuízos fisiológicos associados à idade é a atividade física.

O exercício aeróbico é a modalidade mais pesquisada e comprovado cientificamente para a saúde e bem-estar geral do idoso. No entanto, não promove aumento de força e massa muscular, de extrema importância para essa população.

Já o resistido –musculação –, como modalidade isolada, apesar de promover aumento de força e massa muscular, pode resultar em maior rigidez arterial, aumentando o risco de problemas cardiovasculares em longo prazo.

Assim, o treinamento concorrente (TC), que consiste na execução do exercício físico aeróbio e resistido no mesmo período de treino (dia ou semana) de treino, surge como ótima opção. Apesar de menos explorado cientificamente em relação a modalidades isoladas (aeróbio ou resistido), o treino concorrente tem sido apontado como a estratégia mais eficaz para prescrição de exercício em idosos.

A grande vantagem desta modalidade encontra-se na possibilidade de melhora simultânea da função cardiovascular da força e hipertrofia –mesmo que os ganhos de força e massa muscular sejam atenuados em relação ao treinamento resistido isolado.

Essa atenuação pode ocorrer uma vez que o exercício aeróbico produz menor tensão mecânica nas fibras musculares e interfere negativamente na sinalização anabólica intracelular clássica do exercício resistido.

Mesmo com a interferência, a maior parte dos estudos tem encontrado aumento na capacidade aeróbica, níveis de força e massa muscular após o treino concorrente. Além dos benefícios supracitados, redução de gordura corporal, melhora do perfil inflamatório e aumento da expressão de enzimas antioxidantes foram observados em idosos que seguiram o método.

Como prescrever o treinamento concorrente?

Cadore et al., (2014), propõem uma prescrição que envolva a combinação do treinamento aeróbico –três a cinco a vezes por semana, 30 a 60 minutos na intensidade de 50% a 80% da frequência cardíaca máxima –e treinamento resistido —  três vezes por semana, iniciando com 20% a 30% de 1-RM e progredindo para 50% a 80% de 1-RM.

Para idosos, não existe comprovação sobre qual modalidade pode ser executada em primeiro lugar para maiores benefícios.

Apesar de ser uma modalidade extremamente indicada para idosos, sempre há necessidade de um educador físico para ajustar intensidade e volume, de treino, escolha dos exercícios etc; além de acompanhamento e liberação médica.

Quando feito corretamente, exercício é sinônimo de saúde para pessoas de todas as idades.

Referências:

– Cadore, E.L.; et al. Strength and Endurance Training Prescription in Healthy and Frail Elderly. Aging Dis. 2014 Jun; 5(3): 183–195. 2014.

– Cadore, E.L.; et al. Positive effects of resistance training in frail elderly patients with dementia after long-term physical restraint. Age (Dordr). 2014 Apr;36(2):801-11. doi: 10.1007/s11357-013-9599-7. Epub 2013 Nov 16.

– Cadore, E.L.; et al. Neuromuscular adaptations to concurrent trainingin the elderly: effects of intrasession exercise sequence. 2011.

– Cadore, E.L.; et al. Physiological Effects of Concurrent Training in Elderly Men. Training & Testing. Physiological Effects of Concurrent Training … Int J Sports Med. 2010.

– Cadore, E.L.; et al. Effects of Different Exercise Interventions on Risk of Falls, Gait Ability, and Balance in Physically Frail Older Adults: A Systematic Review. Rejuvenation Res. 2013 Apr; 16(2): 105–114.

– Fyfe, J.J.; et al. Interference between concurrent resistance and endurance exercise: molecular bases and the role of individual training variables. Sports Med. 2014 Jun;44(6):743-62. doi: 10.1007/s40279-014-0162-1.