Reduzir peso é o grande objetivo de muitas pessoas atualmente. O problema é que, para boa parte delas, fazer dieta parece ser chato e monótono, e as pessoas desistem após um período.

Entretanto, o processo de educação alimentar e nutricional e a dieta para o emagrecimento podem ter muito sabor e trazer muitos benefícios com a inclusão de alguns alimentos. Elenquei dez ótimas opções para você.

• Arroz integral É uma boa estratégia comê-lo em vez do arroz branco. Isso vai contribuir com a ingestão de fibras, vitaminas e minerais. Além de ter menor índice glicêmico que o arroz branco,  o integral ajuda no processo de saciedade.
• Azeite extravirgem Fonte de gordura monoinsaturada (principalmente o ácido oleico) e de compostos fenólicos. Auxilia na saciedade e possui um importante poder antioxidante e anti-inflamatório. Opte por azeite com acidez inferior a 0,5 para desfrutar de maiores benefícios dos seus compostos antioxidantes.
• Chás Contribuem como uma importante fonte de compostos antioxidantes, os quais modulam o processo inflamatório, oxidativo e auxiliam na manutenção e recuperação da saúde. Alguns chás, quando ingeridos no período noturno, possuem propriedade de melhorar o sono (camomila, passiflora, lavanda), o que é um importante fator para a regulação dos hormônios envolvidos no apetite. Outros chás podem auxiliar no controle de peso, como o chá-verde, chá-branco, fucus e centella asiática.
• Farelo de aveia Fonte de beta glucana, que auxilia no controle da absorção de carboidratos e gorduras, contribuindo para o controle metabólico e a carga glicêmica da refeição. Pode ser usado em sucos ou com frutas no café da manhã e lanches intermediários. Além disso, apresenta baixo índice glicêmico e contribui com a ingestão de fibras, aumentando a saciedade.
• Frutas Seu consumo frequente e diário é considerado uma das principais estratégias para o aporte de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Recomenda-se a ingestão de 3 a 5 porções de frutas ao longo do dia.
• Gengibre Possui uma importante ação anti-inflamatória e antioxidante, devido principalmente a um composto chamado gengirol. Além disso, também pode atuar na termogênese. Inclua o gengibre em chás ou sucos e desfrute de seus benefícios.
• Oleaginosas São considerados alimentos fontes de gorduras mono e poli-insaturadas, além de compostos bioativos. São alimentos que conferem boa saciedade. Ótima opção para o lanche da manhã e da tarde.
• Verduras e legumes São componentes essenciais nas principais refeições. Junto com as frutas, são os principais fornecedores dos micronutrientes que equilibram o organismo e previnem desenvolvimento de doenças. Para aqueles que afirmam que não gostam desses alimentos, experimente novas formas de preparo, temperos e formas de apresentação. Verduras e legumes devem estar presentes diariamente nas grandes refeições.
• Sementes As sementes de abóbora, girassol, linhaça e chia são opções que colaboram com a ingestão de gorduras insaturadas, vitaminas, minerais, antioxidantes e contribuem com a saciedade. A ingestão média recomendada é de 2 colheres de sopa ao dia. As sementes podem ser incorporadas no almoço e no jantar, junto à salada, ou nos lanches intermediários, junto a frutas e oleaginosas.
• Água A ingestão de água dentro das recomendações preconizadas é essencial para o equilíbrio orgânico e do metabolismo. Por isso, garantir a ingestão dos aproximados 2 litros de água ao dia é importante à saúde e a quem quer emagrecer (lembre-se que é necessária a avaliação nutricional para indicar a quantidade correta para o seu organismo). Não gosta de beber água? Experimente fazer águas saborizadas.

É importante pontuar que não existe um alimento considerado milagroso para promover o emagrecimento. O que existe é um padrão alimentar equilibrado, por meio da combinação de um conjunto de alimentos ao longo do dia e das diferentes refeições, garantindo a oferta de nutrientes e compostos bioativos que vão gerar benefícios à saúde. Portanto, varie os alimentos e não se limite a uma dieta monótona e sem cor. Aposte nos alimentos in natura. As quantidades recomendadas variam para cada pessoa, de acordo com as necessidades individuais.

*Colaboração da nutricionista e pesquisadora Dra. Deborah Masquio (UNIFESP)

Referências:

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