Muitas pessoas que querem emagrecer acabam entrando no dilema do que fazer: cardio ou musculação.

Uma pesquisa mostrou quantas calorias pessoas queimam durante várias atividades. Com base nesta pesquisa, você pode usar seu peso corporal para estimar quantas calorias você vai queimar durante os diferentes tipos de exercício, incluindo cardio e musculação.

Para a maioria das atividades, quanto mais você pesa, mais calorias queimará. Por exemplo, se você pesa 73 kg, queimará cerca de 250 calorias por 30 minutos de corrida em ritmo moderado. Se você fosse correr a um ritmo mais rápido de 9 quilômetros por hora, você queimaria em torno de 365 calorias em 30 minutos. Por outro lado, se você treinar musculação pela mesma quantidade de tempo, você pode queimar apenas cerca de 130 a 220 calorias. Em geral, você queimará mais calorias por sessão de cardio do que com musculação em um mesmo período.

Mas, embora um treino de musculação não queime tantas calorias quanto um treino cardio, ele tem outros benefícios importantes. O treinamento de musculação é mais eficaz do que o cardio na construção muscular e o músculo queima mais calorias em repouso do que alguns outros tecidos, incluindo a gordura — o que eleva a TMB que é a taxa metabólica basal, ou seja, a quantidade de calorias que o seu corpo gasta para sobreviver, sendo que cada pessoa possui uma quantidade específica para se manter.

Um estudo mensurou o metabolismo de repouso dos participantes durante 24 semanas de treinamento com pesos. Nos homens, o treinamento com pesos levou a um aumento de 9% no metabolismo de repouso ou cerca de 140 calorias por dia. Já os efeitos nas mulheres foram menores, com um aumento de quase 4% ou cerca de 50 calorias por dia.

Além disso, o treinamento com pesos também tem outros benefícios importantes. A pesquisa mostrou que você queima mais calorias nas horas após uma sessão de treinamento com pesos em comparação com um treino cardio. Pesquisas ainda mostram que o metabolismo em repouso permanece elevado por até 38 horas após o treinamento com pesos.

Isso significa que os benefícios de queima de calorias não se limitam a quando você está se exercitando. Você pode continuar queimando calorias por horas ou dias depois. Para a maioria dos exercícios, um treino mais intenso aumentará o número de calorias que você queima depois.

Embora cardio e musculação são dois dos exercícios mais populares, existem outras opções. Um deles é o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), que envolve períodos curtos com exercícios muito intensos alternando com períodos de recuperação de baixa intensidade. Normalmente, um treino HIIT dura cerca de 10 a 30 minutos.

Você pode usar o HIIT com uma variedade de exercícios diferentes, incluindo sprints, ciclismo, pular corda ou outros exercícios com peso corporal.

Um estudo comparou as calorias queimadas durante 30 minutos de HIIT, musculação, corrida e ciclismo. Os pesquisadores descobriram que o HIIT queimou 25 a 30% a mais de calorias do que as outras formas de exercício. No entanto, isso não significa que outros tipos de exercício não sejam bons para o emagrecimento.

A pesquisa analisou mais de 400 adultos com sobrepeso e obesos e mostrou que o HIIT e o cardio tradicional reduziram a gordura corporal e a circunferência da cintura a extensões semelhantes. Além disso, outras pesquisas mostraram que os exercícios no estilo HIIT podem queimar o mesmo número de calorias que o cardio tradicional, embora isso dependa da intensidade do exercício.

Assim, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode queimar calorias em um curto período de tempo. Algumas pesquisas mostram que pode queimar mais calorias do que pesos ou cardio. Em geral, ele pode produzir perda de peso semelhante ao cardio, mas com menos tempo gasto no exercício.

A melhor escolha: combinar os exercícios

O treinamento com pesos leva um aumento da massa muscular e a uma diminuição na gordura — o que não significa que você vai perder peso na balança e sim emagrecer, ou seja, reduzir a composição de gordura corporal.

Um estudo realizado com adultos com sobrepeso e obesidade ajudou a colocar tudo em perspectiva em relação a exercícios e perda de peso. Os participantes foram divididos em três grupos de exercícios: cardio, musculação e cardio combinado com musculação.

Após oito meses, aqueles que fizeram cardio e cardio combinado com musculação perderam mais peso e gordura. Enquanto os grupos de musculação e cardio combinado com musculação ganharam mais músculos.

No geral, o grupo cardio combinado com musculação teve as melhores alterações na composição corporal. Eles perderam peso e gordura, enquanto também ganharam músculos. Isso significa que um programa que combina exercícios aeróbicos e pesos pode ser melhor para melhorar sua composição corporal.

Quando comparamos os grupos, percebemos que o gasto calórico, com relação a queima de gordura, foi maior nos dois grupos que realizaram treinamentos aeróbios. Porém, o grupo que só realizou exercícios de musculação, mostrou um aumento de massa magra, massa muscular. Estudos mostram que o aumento de massa muscular acelera o metabolismo e ajuda na redução de gordura.

Quando se olha a curto prazo, a ciência tem mostrado que o treinamento aeróbio é uma ótima maneira de perder um pouco de peso. Treinamentos cardio – especialmente sprints rápidos – podem ajudar a queimar gordura, diminuir o risco de doença cardiovascular e melhorar bem-estar psicológico. Mas, se a queima de gordura é algo que quero trabalhar por mais de tempo, levantar pesos é super importante, pois um aumento do músculo pode amplificar o metabolismo de gordura, além de aumentar a auto-estima, força e melhorar o sono.

Vale lembrar que a combinação dieta e exercício são essenciais para o sucesso a longo prazo. Uma revisão científica com mais de 400 pessoas, examinou os efeitos no emagrecimento na combinação dieta e exercício e os comparou com intervenções somente alimentares, sem exercício.

Os pesquisadores descobriram que a combinação de mudanças na dieta e exercícios levou a uma perda de peso 20% maior do que as mudanças somente na dieta após um período de 10 semanas a um ano. Além disso, os programas que incluíam dieta e exercício também foram mais eficazes do que apenas a dieta para manter a perda de peso após outro ano.

Aeróbico depois da musculação para perder peso

Se seu objetivo for perder peso, ganhar massa muscular ou um simples desaquecimento, esta opção é a melhor.

• Perder peso: ao realizar a musculação antes do treino aeróbico, você fortalece mais os músculos e diminui o estoque de glicogênio (combustível) muscular. Assim, logo que termina o exercício de musculação, já está pronto para iniciar o trabalho aeróbico com seu metabolismo quase que totalmente direcionado para a queima de gorduras. Além do mais, seu corpo, após o treino de musculação, aumenta o consumo de oxigênio, estimulando o metabolismo de gordura.
• Ganhar massa muscular: se seu objetivo maior for aumento no volume muscular, você deve realizar a musculação primeiro para evitar que o exercício aeróbio consuma toda a energia imediata que realizará para a hipertrofia. Assim, evitará que seus músculos fiquem fadigados e terá uma melhor força e resistência para o treino de musculação.
• Desaquecimento ou volta à calma: para "soltar" os músculos tensionados na musculação, uma caminhada ou uma simples pedalada na bike de 10 minutos são ótimas para desaquecer os músculos e prepará-los para um alongamento, evitando lesões e fadiga pós-treino intenso.

Aeróbico antes da musculação também tem seus benefícios

Vou compartilhar com vocês o que utilizo na minha prática profissional com base em estudos e análise de intervenções. O exercício aeróbico antes da musculação pode ser indicado para quem precisa melhorar a resistência física e a capacidade cardiopulmonar, reduzir de medidas de membros inferiores ou até mesmo como um simples aquecimento. Entenda os benefícios em algumas situações.

• Resistência física: quando praticamos o exercício aeróbio exigimos mais do nosso metabolismo, fazendo com que o corpo trabalhe mais e aumente o consumo de oxigênio muscular. Isto trabalha a resistência, aumentando o tempo no exercício e recrutando diversas vias metabólicas.
• Capacidade cardiopulmonar: ao realizar um exercício aeróbio você aumenta a frequência ventilatória mais do que em um exercício anaeróbio (musculação). Isso porque as suas vias metabólicas utilizadas (principalmente o ciclo de Krebs) necessitam de um aporte maior de oxigênio para seu funcionamento. Assim, a inspiração e expiração aumentam em grande velocidade. Para a melhora e prevenção de problemas cardíacos e de pressão arterial, as recomendações das Diretrizes de Atividade Física é que realizem exercícios antes do treino de musculação em baixa intensidade e com duração máxima de 45 minutos.
• Aquecimento: é ótimo para melhorar o desempenho no treino e preparar a musculatura para o estresse que virá. Isto inclui exercícios aeróbicos, como uma simples caminhada ou um minuto saltitando no mini-trampolim.

Referências:

– Jie Kang, Ph.D., FACSM and Nicholas Ratamess, Ph.D. WHICH COMES FIRST? RESISTANCE BEFORE AEROBIC EXERCISE OR VICE VERSA? ACSM's HEALTH & FITNESS JOURNAL. VOL. 18/ NO. 1. 2014.

– Fernandez‐Gonzalo, R.; et al. Acute molecular responses in untrained and trained muscle subjected to aerobic and resistance exercise training versus resistance training alone. 2013.

– Baar, K. Using Molecular Biology to Maximize Concurrent Training. Sports Med. 2014; 44(Suppl 2): 117–125.

– Murach, K.A. Skeletal Muscle Hypertrophy with Concurrent Exercise Training: Contrary Evidence for an Interference Effect. Sports Med. 2016.

– Ainsworth, B.E. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011 Aug;43(8):1575-81. doi: 10.1249/MSS.0b013e31821ece12.

– Feigenbaum, M.S. Prescription of resistance training for health and disease. Med Sci Sports Exerc. 1999 Jan;31(1):38-45.

– ZiMian, W.; et al. Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. Am J Clin Nutr. 2010 Dec; 92(6): 1369–1377.

– Lemmer, J.T.; et al. Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons. Med Sci Sports Exerc. 2001 Apr;33(4):532-41.

– Greer, B.K.; et al. EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training. Pages 190-195 | Received 22 May 2014, Accepted 09 Dec 2014, Published online: 12 Feb 2015.

– C. Melby; et al. Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate. 01 OCT 1993https://doi.org/10.1152/jappl.1993.75.4.1847.

– Schuenke, M.K.; et al. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. European Journal of Applied Physiology. March 2002, Volume 86, Issue 5, pp 411–417.

– Phelain, J.F.; et al. Postexercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different intensity. Clinical Trial. Pages 140-146 | Published online: 04 Sep 2013.

– Ainsworth, B.E.; et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011 Aug;43(8):1575-81. doi: 10.1249/MSS.0b013e31821ece12.

– Wewege, M.; et al. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017 Jun;18(6):635-646. doi: 10.1111/obr.12532. Epub 2017 Apr 11.

– Falcone, P.H.; et al. Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. J Strength Cond Res. 2015 Mar;29(3):779-85. doi: 10.1519/JSC.0000000000000661.

– Karlsen, T.; et al. High Intensity Interval Training for Maximizing Health Outcomes. Prog Cardiovasc Dis. 2017 Jun – Jul;60(1):67-77. doi: 10.1016/j.pcad.2017.03.006. Epub 2017 Apr 3.

– Gillen, J.B.; et al. Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness? Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Mar;39(3):409-12. doi: 10.1139/apnm-2013-0187. Epub 2013 Sep 27.

– Curioni, C.C.; et al. Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review. Int J Obes (Lond). 2005 Oct;29(10):1168-74.

– Johns, D.J.; et al. Diet or exercise interventions vs combined behavioral weight management programs: a systematic review and meta-analysis of direct comparisons.J Acad Nutr Diet. 2014 Oct;114(10):1557-68. doi: 10.1016/j.jand.2014.07.005.

– Willis, L.H.; et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol (1985). 2012 Dec 15;113(12):1831-7. doi: 10.1152/japplphysiol.01370.2011. Epub 2012 Sep 27.

– Donnelly, J.E.; et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc. 2009 Feb;41(2):459-71. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181949333.

– McArdle, W.D.; et al. Nutrição para o esporte e o exercício. Terceira edição. Guanabara Koogan.