Já parou para pensar como estava sua saúde há 10 anos e como está agora? Se ainda não mudou o estilo de vida, quero que reflita como estará daqui a 10 anos com os mesmos hábitos que têm hoje. Eu gosto dessa relação de décadas, pois conseguimos ter uma visão macro do quanto evoluímos — ou não — ou do quanto podemos estabelecer metas para chegar a um objetivo atingível dentro de 10 anos. Pensando nisso, pesquisadores constataram que boas mudanças no estilo de vida podem adicionar até uma década ao seu tempo de vida, sendo que alguns fatores são cientificamente comprovados em estudos que avaliaram populações por um longo tempo.

Um estudo recente publicado por Li e colaboradores (2019) intitulado em "Healthy lifestyle and life expectancy free of cancer, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: prospective cohort study" concluiu que existem fatores de estilo de vida que podem aumentar suas chances de atingir uma idade mais avançada sem problemas crônicos de saúde — considerados problemas que devem ser controlados a vida toda. As escolhas de estilo de vida, como tabagismo, atividade física, hábitos alimentares, controle de peso e ingestão de álcool, podem afetar diretamente nossa longevidade e, com isso, a probabilidade de sofrer doenças crônicas.

Nesse estudo, os pesquisadores avaliaram como uma alimentação balanceada — sem muitas restrições — combinada a exercícios ​​pode prolongar a vida e, não apenas a expectativa de vida, mas a expectativa de vida livre de doenças crônicas, como câncer, doenças cardiovasculares e diabetes. Assim, reforçam os 5 fatores que influenciam na longevidade.

Examinaram dados de aproximadamente 73 mil mulheres e de quase 40 mil homens nos Estados Unidos. Dentre os critérios de inclusão, os participantes não poderiam ter câncer, doença cardiovascular ou diabetes no momento da seleção. Eles foram rotineiramente avaliados para novos diagnósticos e mortes por câncer, doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2 por mais de 20 anos. Assim, os fatores de estilo de vida de baixo risco usados ​​para calcular uma pontuação de estilo de vida saudável incluem:

1. Nunca terem fumado.
2. Realizarem pelo menos 30 minutos de atividade física diária.
3. Ingestão moderada de álcool.
4. Manter um peso moderado (definido como IMC menor que 25) — reforço que no meu ponto de vista o IMC é relativo e temos que focar muito mais no percentual de gordura corporal e, aí sim, relacionar ao IMC.
5. Ter uma alimentação de boa qualidade — incluindo frutas, verduras, legumes, oleaginosas, carboidratos complexos, proteínas, gorduras boas, evitando alimentos ultraprocessados e consumindo com moderação os processados.

A soma desses cinco fatores traz uma pontuação final no estilo de vida de baixo risco, variando de 0 a 5. Uma pontuação mais alta é indicativo de um estilo de vida mais saudável. Os pesquisadores sugerem que esse critério avaliativo poderá até ser incluído na rotina médica, já que com pontuações de risco podemos estimar a gravidade para certas condições e modificações e tratamentos de estilo de vida baseados em evidências que podem melhorar as condições. Um estilo de vida saudável, com baixo impacto e exercício físico tolerável; uma dieta boa, equilibrada e colorida; hidratação; e uma quantidade adequada de sono pode fazer maravilhas para ajudar a manter uma perspectiva mental e um estado físico positivos.

Para vocês terem uma ideia, quando avaliaram a longevidade, anos de vida livres de câncer, doenças cardíacas e diabetes aos 50 anos foram de 24 anos para mulheres que não seguiram nenhum dos fatores de baixo risco no estilo de vida comparados a 34 anos para as mulheres que adotaram quatro ou cinco dos fatores. A expectativa de vida livre dessas doenças crônicas foi de 24 anos entre homens de 50 anos que não seguiram fatores de estilo de vida de baixo risco comparado a 31 anos para homens que praticavam quatro ou cinco desses hábitos saudáveis. Vale reforçar que embora a hipertensão seja a causa número um de mortes em todo o mundo, muitas mudanças no estilo de vida, como melhores dietas e exercícios, podem afetar esse diagnóstico em graus variados, especialmente com base no regime e na adesão.

Ser seletivo também no que você come é um dos fatores mais importantes do estilo de vida. Os alimentos ricos em fibras trazem benefícios à saúde cardiovascular, incluindo a regulação da pressão arterial, sendo que esses alimentos são à base de plantas e incluem grãos integrais, frutas e legumes.

Além disso, foi demonstrado que leguminosas, como feijão, lentilha e ervilha, reduzem o risco de doenças cardíacas, alto nível de colesterol e pressão alta. Para aqueles que desejam preservar a função e a saúde do coração,  os pesquisadores sugerem que evitem alimentos ricos em açúcar, sódio, gordura saturada e carboidratos refinados — principalmente pessoas com colesterol alto. Assim, otimizar a ingestão calórica e atingir ou manter uma medição moderada de peso, composição corporal e relação cintura-quadril até a meia-idade são as formas mais importantes de reduzir o risco de diabetes, além de participar de atividades físicas regulares e evitar fumar.

De acordo com o estudo, homens que fumavam muito — definidos como 15 ou mais cigarros por dia — e homens e mulheres com obesidade (definidos como IMC 30 ou superior) tiveram a menor chance de expectativa de vida livre de doença aos 50 anos. Para os fumantes, a dica mais importante e já sabida, é claro, é parar de fumar. Para as pessoas obesas, é importante perder peso e manter um peso corporal saudável. A única coisa que qualquer um que fuma pode fazer é simplesmente parar e reduzir o risco de doença e morte em dois dígitos, o que é visto através deste estudo. O efeito parece ser maior quanto mais tempo um "fumante" permanecer sem fumar. Nos primeiros 1 a 10 anos após o abandono, o risco de doenças cardíacas e câncer de pulmão diminui e, em 15 anos, o risco de cada um é próximo ao de um não-fumante. E, é claro, de nada adianta parar de fumar e substituir por alimentos muito mais calóricos e não-saudáveis.

Referência:

– Li, Y.; et al. Healthy lifestyle and life expectancy free of cancer, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: prospective cohort study. BMJ 2019;368:l6669 | doi: 10.1136/bmj.l666. 2019.