Nunca se trabalhou tanto em home office como nesse momento que vivemos. É uma situação desafiadora para os que nunca trabalharam assim. Quem não possui um espaço dedicado a um "mini-escritório", com uma mesa e uma cadeira confortável, pode lidar com o desafio das distrações da casa, da mente e, muitas vezes, de dores no corpo.

Por isso, separei 5 passos simples para você garantir saúde no home office em tempos de isolamento social:

Organize o ambiente

O ambiente em que se trabalha influencia diretamente nossa saúde física e mental. Por exemplo, trabalhar em um ambiente mal iluminado e sentado em um banco sem encosto prejudica nossa concentração e reduz a produtividade. Veja o que você pode melhorar:

• Luminosidade Um ambiente com luminosidade garante mais produtividade pois você irá se concentrar melhor.
• Ajustes simples Observe como você tem se sentido após a rotina de trabalho em casa. Se após trabalhar, você logo sente desconforto e dor em alguma região, seu corpo está sinalizando que algo está errado na forma que tem trabalhado.
• Escolha uma cadeira confortável com apoio nas costas Você pode improvisar e colocar almofadas nas costas para garantir mais conforto. Caso seja necessário, "mude" a altura da cadeira de forma que seus pés encostem no chão. Você pode usar uma caixa para apoio de pés.
• De olho na tela O notebook geralmente acaba ficando baixo quando apoiado em uma mesa. Usar a tela do notebook em uma altura diferente em relação aos olhos prejudica a sua postura. Uma solução seria usar calços embaixo da tela do notebook ou do computador (mesmo que improvisado com livros) para garantir que seu olhar fique na mesma linha da tela do notebook e você não tenha que inclinar ou abaixar a cabeça para visualizá-la.
• Posicione o teclado O ideal é manter os ombros relaxados e sem elevá-los, os braços a 90 graus e os punhos neutros. O correto posicionamento das mãos, punhos, cotovelos e ombros diminui o atrito entre os tendões e as estruturas que estão ao redor, prevenindo possíveis tendinites e lesões.

Ajude sua mente a entender a diferença entre estar em casa descansando ou trabalhando

O cérebro gosta de rituais e rotina. Mantenha os hábitos que possuía antes do isolamento, por exemplo, se tomava café e banho para sair de casa, continue com isso. Sua mente entrará no modo office mesmo em home office. Ajude sua mente a entender a diferença entre estar em casa descansando ou trabalhando.

Organize as prioridades do seu dia

Há diversas ferramentas que podem te auxiliar a definir as tarefas no seu dia. Uma estratégia simples para quem não tem muita familiaridade com agendas e "to do" diários seria definir suas tarefas em prioridades de ação. Há uma conhecida técnica do ex-presidente americano considerado um mestre na administração do tempo, Dwight Eisenhower, que pode ajudar a estabelecer isso:

• Urgente e importante: PRIORIDADE – FAÇA AGORA
• Importante, mas não urgente: PROGRAME PARA FAZER EM SEGUIDA
• Nem importante nem urgente ou Urgente, mas não importante: PODE DAR UMA ESTICADINHA NO PRAZO PARA FAZER OU, VEJA SE PODE DELEGAR ESSA TAREFA NÃO IMPORTANTE PARA OUTRA PESSOA FAZER

Faça pausas e movimente-se

• Pausas Organize seu dia para fazer pequenos intervalos ao longo das tarefas que for realizando. Além de garantir a saúde do seu corpo e da mente, isso pode também aumentar a sua produtividade. O cérebro consegue trabalhar em alta produtividade por 50 minutos, depois desse tempo a tendência é a concentração ir se reduzindo. Para garantir mais concentração, faça intervalos de 10 minutos a cada hora. Você pode usar esses minutos para se levantar, alongar e caminhar um pouco dentro de casa. Um recente estudo recomenda alongar punhos e mãos ao menos uma vez ao dia, como alternativa para combater e prevenir a tendinite.
• Movimente-se até mesmo na cadeira Evite ficar na mesma posição por muito tempo. Realize movimentos suaves estendendo braços, pernas e pescoço. Ao digitar por muito tempo, pare e faça movimentos circulares com punhos e abra e feche as mãos para estimular a circulação sanguínea.

OMS orienta 30 minutos de atividade física por dia para adultos e 1 hora por dia para a criançada se manter em movimento. Uma recomendação recente da OMS preconiza que em tempos de coronavírus, as pessoas se mantenham ativas em casa pelo bem-estar não apenas físico mas mental da população. As sugestões do órgão envolvem atividades simples como subir escadas (para quem mora em casa), alongar e dançar.

Atualmente, o maior desafio é sair desse sedentarismo, já que permanecemos mais tempo sentados em frente ao computador e à televisão.

Autorresponsabilidade

Trabalhar em casa exige muito mais autogestão do tempo, de prioridades e de responsabilidade com sua saúde. É preciso ter produtividade, saber o quê e quando você precisa fazer e entregar suas tarefas.
A maior dica é entender como seu cérebro funciona e conhecer melhor como seu corpo está reagindo a essa nova rotina.

Encare as pausas durante a rotina de trabalho como a sua dose diária de saúde e bem-estar. Fique atento se perceber algum desconforto durante o expediente, respeite seus limites e garanta seu home office com mais qualidade de vida.

*Colaborações Dra. Renata Luri Fisioterapeuta Doutora em Ciências da Saúde pela Unifesp e Juliana Satake Fisioterapeuta pela Unifesp

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