Táticas para diminuir o índice glicêmico das suas refeições
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Como já expliquei, alguns alimentos apresentam a capacidade de elevar a glicemia mais do que outros. Isso ocorre devido à qualidade e quantidade do carboidrato presente em sua composição.
O índice glicêmico (IG) de um alimento é conceituado como a característica que uma porção contendo 50 gramas de carboidratos apresenta em elevar a glicemia (nível de açúcar no sangue)
Os alimentos de elevado índice glicêmico promovem oscilações mais drásticas e rápidas na liberação de insulina, o que poderá gerar várias consequências em longo prazo, como facilidade de acúmulo de gordura corporal, saciedade reduzida e exaustão do pâncreas, gerando diabetes do tipo 2.
Logo, optar no dia a dia por alimentos de baixo índice glicêmico pode contribuir para o emagrecimento, prevenção e controle de doenças crônicas e obesidade.
Outro momento importante para se atentar ao índice glicêmico dos alimentos é nas refeições que compõem o pré e o pós-treino, visando adequar os estoques de glicogênio no organismo e garantir um bom rendimento no exercício e recuperação muscular.
No pré-treino, recomenda-se alimentos de baixo índice glicêmico para garantir a liberação gradual da glicose para a corrente sanguínea. Já no pós-treino sugere-se a oferta de alimentos elevado índice glicêmico, para repor os estoques de glicogênio que foram utilizados durante a prática do exercício.
Alguns fatores podem alterar o índice glicêmico dos alimentos ou de uma refeição, como o teor de fibras, gorduras e proteínas presentes na preparação.
Veja dicas simples para se reduzir o índice glicêmico de suas refeições.
AUMENTE O TEOR DE FIBRAS
As fibras reduzem o tempo de contato do alimento com o intestino, diminuindo a possibilidade de absorção do carboidrato.
Para incrementar a sua refeição com fibras inclua farelo de trigo ou de aveia, frutas com a casca, verduras folhosas e sementes (chia, linhaça, gergelim).
INCLUA UMA FONTE PROTEICA
É umportante combinar os alimentos fontes de carboidratos, em especial aqueles de elevado índice glicêmico (arroz branco, pão, tapioca, macarrão) com alimentos de fontes proteicas. A presença de proteína junto com carboidrato no trato gastrointestinal reduz a velocidade de digestão no estômago, o que lentifica a absorção da glicose.
Algumas opções de fontes proteícas são: leite, queijos, iogurtes, tofu, leguminosas (grão-de-bico, lentilha, feijão), peixe, carne, frango e ovo.
ADICIONA UMA FONTE DE GORDURA BOA
A presença de gordura junto ao carboidrato retarda a digestão do alimento e a absorção de nutrientes, reduzindo o pico de glicose no sangue.
São boas fontes de gordura: oleaginosas, azeite, pasta de amendoim sem açúcar, pasta de castanhas, óleo de coco, linhaça, abacate, coco, manteiga de coco e manteiga ghee.
*Colaboração da nutricionista Dra. Deborah Masquio
