“Sou muito magro: como ganhar peso sem engordar?”

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Calma, você não leu errado o título deste texto. É possível, sim, ganhar peso sem engordar. Eu já expliquei aqui que há uma grande diferença entre emagrecer e perder peso. E a teoria pode valer para o contrário. Basicamente, ganhar peso significa aumentar os músculos, gordura e/ou água no corpo de forma saudável. Já engordar é só elevar o percentual de gordura, o que pode até trazer prejuízos para seu organismo. Explicado isso, vamos lá…

Ultimamente, vejo muitas pessoas buscando um aumento no peso corporal, por se acharem magras demais. É importante enfatizar a ação da genética –que chamamos de somatotipo — nessas pessoas supermagras. Elas são chamadas de ectomorfos, que são indivíduos com dificuldade de ganhar qualquer tipo de peso, seja massa muscular, seja gordura.

Isso ocorre pois em uma situação basal –ou seja, mesmo quando a pessoa magra está em repouso — seu metabolismo tende a ser acelerado, o que proporciona sempre um déficit calórico negativo —o corpo gasta mais calorias do que o indivíduo consome. Daí a dificuldade de ganhar peso. A solução? Ingerir mais calorias do que seu corpo gasta. Mas, obviamente, não adianta sair por aí comendo qualquer coisa. É preciso consumir os nutrientes certos e levar em conta a qualidade dos alimentos, além de investir em exercícios para ganhar músculos e não apenas engordar.

O que comer para ganhar massa?

Como já falei, para aumentar o peso, o princípio básico é ingerir uma quantidade superior de calorias comparada ao seu gasto energético diário –que pode ser encontrado por exames mais precisos, como a bioimpedância. Confira algumas dicas simples que podem contribuir para o aumento da densidade energética de suas refeições:

• Acrescente aveia em flocos ou farelo ou granola à sua vitamina (leite com frutas) ou à salada de frutas;
• Adicione linhaça ou chia na salada, no arroz, no feijão ou em na sopa;
• Coloque granola, linhaça, chia ou aveia ao iogurte;
• Acrescente uma colher (sopa) de azeite em suas refeições;
• Adicione granola salgada em sua refeição.
• Inclua ovos mexidos ou omelete em uma de suas refeições;
• Consuma alimentos de fonte proteica em todas as refeições, como leites, queijos, iogurtes, carnes, peixes e frango. As proteínas são essenciais para a manutenção e aumento da massa muscular;
• Incorpore nas pequenas refeições (lanches entre o café, almoço e jantar) castanhas, nozes e avelã;
• Evite frituras e alimentos gordurosos, como lanches, salgados, tortas, bolos recheados e doces em geral, pois com esses alimentos você tende a aumentar o peso de forma indesejada –ou seja, acumular gordura.

É importante pontuar que esse assunto deve ser tratado com muita cautela, pois a ingestão excessiva de calorias quando feita de maneira inadequada pode levar a uma série de complicações, como elevação das concentrações sanguíneas de triglicérides, colesterol total e glicose. Além disso, o aumento de peso de forma errada pode aumentar de maneira indesejada sua gordura corporal, principalmente a gordura visceral, que é o tipo de gordura mais prejudicial à saúde. Portanto, consulte um nutricionista para adequar a alimentação as suas necessidades e objetivos.

Como é o treino ideal para ganhar músculos?

Reforço aqui que os músculos desenvolvem-se desde que a pessoa alimente-se corretamente, a dieta determina de 60% a 70% a sua aparência física. Você pode até fazer o treinamento físico e proporcionar  o melhor tempo para descanso, mas se você não comer corretamente, não aumentará sua massa muscular.

Quando você faz exercícios de musculação, há uma quebra das fibras musculares. Isso estimula um aumento da síntese (produção) proteica após o treino, fazendo com que o organismo reconstrua fibras musculares cada vez "maiores e mais fortes". Basicamente, isso é o que corre o processo de aumento muscular, conhecido como hipertrofia.

O ganho muscular será de acordo com a série de exercícios, se o treino for bem planejado e executado corretamente, ocorrerão microlesões capazes de aumentar a massa (desde que também este músculo receba a nutrição e descanso suficiente para este desenvolvimento). Além disso, o treino de força estimula a liberação de hormônios como o GH e testosterona, importantes no processo de construção muscular .

Estes fatores favorecem os estímulos anabólicos no treinamento com pesos:

• A duração da sessão não deve ser longa (evite treinos com mais de uma hora);
• As cargas devem ser altas, de acordo com sua percepção de esforço e testes físicos (exemplo de 1 RM). Se seu treino tiver grandes cargas e séries curtas e intensas, você terá ótimos ganhos de força e aumento de massa muscular magra;
• O descanso deve ser otimizado e respeitado. Todo grupo muscular precisa necessita de descanso para evitar sobrecargas e ter ganho de força e tamanho. Para obter aumento do volume muscular, você deverá comer corretamente e dedicar tempo suficiente para seu descanso. Pesquisas atualmente demonstraram que o corpo leva de dois a cinco dias para recuperar os músculos submetidos a treino com pesos. Você perceberá que o músculo estará descansado quando passar a dor e cansaço pós-treino. O sono noturno também deve ser suficiente para recuperar as energias.

Busque orientação de um educador físico e de um nutricionista para fazer esses ajustes no treino e na alimentação. Assim, você conseguirá ganhar massa sem engordar e prejudicar sua saúde.

*Colaboração do educador físico Prof. Dr. Leandro Fernandes (Unifesp) e da nutricionista Dra. Deborah Masquio (Unifeps)