Para emagrecer, é melhor começar o treino pelo aeróbico ou pela musculação?
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Combinar exercícios aeróbicos (corrida, bike, remo, elíptico) e resistidos (musculação) é uma estratégia muito importante para quem quer emagrecer. Ao praticar as duas modalidades, além de ter um alto gasto calórico no treino, você vai aumentar sua massa magra, o que eleva a taxa metabólica basal e vai ajudar a perder peso de maneira saudável e duradoura.
No entanto, musculação e aeróbico –independentemente da ordem — são treinamentos concorrente (TC). Isto é: o exercício aeróbico interfere negativamente nos benefícios da musculação. A sinalização que uma contração muscular do exercício físico aeróbico gera para a célula é distinta da sinalização anabólica gerada pela contração de um exercício com peso. Além disso, a sinalização celular gerada pelo exercício aeróbio inibe ou atenua a sinalização anabólica da musculação.
Neste ponto, duas questões surgem instantaneamente:
- Quanto há de interferência negativa?
- Como obter benefícios no emagrecimento?
Respondendo à primeira pergunta, quanto maior a frequência (vezes por semana) e duração do aeróbico (tempo superior a 30 minutos), maior a interferência negativa na musculação, podendo a atividade aeróbica anular os efeitos/resultados do exercício resistido.
Pensando que o objetivo seria emagrecer, podemos utilizar as seguintes estratégias:
- Incluir o aeróbico prolongado todos os dias, sobrepondo a musculação –30 a 40 minutos de aeróbio para 20 de musculação em circuito –, na tentativa de aumentar gasto energético diário e reduzir gordura, sem perder massa magra ou perdendo em menor escala.
- Fazer 15 minutos de atividade aeróbica num formato de HIIT (Treinamento intervalado de alta intensidade) todos os dias, com o mesmo objetivo anterior, porém preservando mais a massa magra, por conta do tempo reduzido no exercício aeróbico e tempo aumentado na musculação (30 a 40 minutos).
- Adotar o "aeróbico HIIT" apenas duas a três vezes na semana e a musculação de três a quatro vezes, na tentativa de aumentar a massa magra e reduzir a gordura. Essa opção seria mais viável para pessoas que não têm tanta "pressa" em perder peso e podem esperar um pouco mais pelos resultados definitivos.
É melhor começar o treino pelo aeróbico ou pela musculação?
A ordem das atividades é algo que traz muitas dúvidas. Um estudo publicado por COFFEY et al. (2009) demonstrou que a última modalidade realizada é a que predomina a sinalização final. Ou seja, caso queira aumentar a força e ter hipertrofia, você deve executar a musculação na segunda parte do treino. De forma complementar, se o objetivo é a oxidação de gordura, o exercício aeróbico deve ser realizado por último.
Já Baar (2014) defende a realização do treino aeróbico e de musculação em horários distintos do dia, com pelo menos três horas de descanso e refeições entre elas.
Portanto, em meio as dúvidas ainda existentes no meio científico, a prática e bom senso podem nos auxiliar. Alternar a ordem do treino parece ser um grande desafio para o organismo e boa saída para aumento do gasto energético total. Você pode, por exemplo, começar pelo aeróbico e terminar com a musculação e depois de algum tempo (quatro a oito semanas) fazer o contrário.
Vale ressaltar também que, quando realizamos uma modalidade já fadigados pelo treino anterior, a performance reduz. Assim, o desempenho da musculação é prejudicado ao fazer um HIIT anteriormente, sendo sensato a alternância dessa ordem.
Uma boa estratégia é fazer o treino de força utilizando combinações agonismo/antagonismo sem intervalos (fazer um exercício para peito e um para costas em sequência, por exemplo), pois esta combinação gera maior gasto energético.
Exemplo de combinações:
Remada horizontal + Peck deck, realizados em sequência e sem descanso
Cadeira extensora + cadeira flexora, realizados em sequência e sem descanso
Destaco que todo o texto está baseado no perfil de um indivíduo com uma pequena base de treino. Para quem é iniciante, pode ser melhor fazer o treino de força de forma alternada por segmento (um exercício para membro inferior e outro para superior), de duas a três vezes por semana. O aeróbico deve acompanhar a mesma sequência, sendo inicialmente leve e contínuo e progredindo para a forma intervalada –ou seja, períodos de alta intensidade (grande velocidade ou inclinação) com momentos de recuperação (caminhada ou trote).
