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Paola Machado

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De quantos dias de descanso entre os treinos eu realmente preciso?

Paola Machado

2014-03-20T19:04:00

14/03/2019 04h00

Crédito: iStock

Os músculos precisam de uma certa quantidade de descanso para ficarem fortes e hipertrofiarem. Enquanto algumas fontes sugerem que os músculos necessitam de 48 horas ou mais para se recuperar do exercício, outras mostram que pode não haver um tempo específico para esse descanso.

A busca pelo resultado a qualquer custo, independentemente de todas as limitações do corpo, às vezes prejudica muito nosso organismo. Na cabeça de muitas pessoas o descanso significa deixar de treinar e ter resultado, mas o certo é entendê-lo como parte do treinamento.

O excesso de treinamento desencadeia inúmeros problemas, incluindo redução do desempenho e lesões –aí, a pessoa que não quis ficar um dia sem treinar e descansar pode passar até meses sem fazer exercícios –, além de problemas cardiovasculares, imunológicos, alterações no sono etc.

O exercício é responsável por microlesões musculares, o que é responsável pelo processo de hipertrofia, e, consequentemente, liberação de íons de hidrogênio –responsável pela dor. Durante o descanso, os músculos têm o tempo devido para se recuperar, aumentando o número de células e também seu tamanho. E aí está o segredo. O seu processo de fortalecimento e força acontece como uma lição de casa. Depois da academia, você vai para casa descansar e sua musculatura e metabolismo estão lá fazendo todo o dever de casa.

Algumas pesquisas sugerem que, como a dor muscular pode atingir o pico dois dias após o exercício, um mínimo de 48 horas de descanso é ideal para permitir a recuperação e prevenir lesões –pelo menos entre os atletas competitivos estudados. Outros especialistas sugerem descansar até 72 horas entre os treinos, se você é um iniciante no exercício, enquanto alguns dizem que oito horas de sono são suficientes para seu corpo se recuperar.

Finalmente, uma metanálise determinou que, para um desenvolvimento de força ideal, um a dois dias de descanso entre as sessões pode ser ideal para iniciantes que treinam três dias por semana e praticantes experientes treinando dois dias por semana.

Vale lembrar que o descanso não significa ficar parado. O que estou falando é do descanso da musculatura trabalhada. Se você, por exemplo, treinou hoje pernas, amanhã não treinará pernas de novo, mas não ficará sem treinar, poderá treinar membros superiores ou os músculos não trabalhados.

Ainda assim, há outros fatores a serem considerados quando se trata de determinar o descanso adequado, como a idade, a frequência de treino, o tipo de treino, a intensidade do treino, a duração do treino, a ingestão alimentar etc.

Reforço que seus músculos não precisam de uma pausa total do movimento para se recuperar completamente. Um estudo descobriu que exercícios pós-treino de baixa intensidade –como nadar ou caminhar – podem auxiliar no relaxamento muscular, o que beneficia a recuperação. Recuperação não significa necessariamente sentar-se no sofá o dia todo! Ioga, pilates, corrida leve ou natação podem ser consideradas atividades de "dia de descanso", dependendo do seu nível de condicionamento físico.

Você também pode procurar tratamentos mais suaves para acelerar a recuperação, incluindo gelo, aquecimentos, alongamentos estáticos e massagem terapêutica. Além do mais, é imprescindível que preste atenção na nutrição pós-treino adequada.

Não há fórmula mágica para dias ótimos de descanso. Leve em consideração seu nível de condicionamento físico, intensidade, frequência e duração da atividade e procure sinais de que o corpo precisa de uma pausa, como dores musculares ou articulares crônicas e desempenho físico prejudicado. Certifique-se de reconhecer a diferença entre dor e uma possível lesão e, acima de tudo, não tenha medo de tirar um tempo para se recuperar e descansar. Em caso de dor crônica, procure um médico.

Referências:
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– Suzuki M, Umeda T, Nakaji S. Effect of incorporating low intensity exercise into the recovery period after a rugby match. British Journal of Sports Medicine, 2005, Feb.;38(4):1473-0480.
– Flann KL, LaStayo PC, McClain DA. Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? The Journal of Experimental Biology, 2011, Jun.;214(Pt 4):1477-9145.
– Tofas T, Jamurtas AZ, Fatouros I. Plyometric exercise increases serum indices of muscle damage and collagen breakdown. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2008, Sep.;22(2):1533-4287.
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– Berardi JM, Price TB, Noreen EE. Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2006, Oct.;38(6):0195-9131.
PHYSIOLOGIC RESPONSES AND LONG-TERM ADAPTATIONS TO EXERCISE.

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.