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Paola Machado

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Quer começar a treinar? Estas dicas preciosas vão ajudar você

Paola Machado

2006-04-20T19:04:02

06/04/2019 04h02

Crédito: iStock

Sempre bato aqui na tecla que você deve treinar e deve ter uma vida ativa. Às vezes, é muito difícil as pessoas entenderem que o corpo doente é reflexo de uma vida desregrada –com exceções de doenças vinculadas ao histórico familiar e genético.

A obesidade, o diabetes tipo 2, vários tipos de cânceres e problemas cardiovasculares estão, em uma grande parcela, associadas a um estilo de vida que não é saudável. E saudável não significa comer chia, quinoa e linhaça; saudável significa ter uma vida ativa, comer comida de verdade e sem neura, fazer exercícios regularmente e, por fim, estar livre de sinais e sintomas que podem levar a inúmeras patologias — depois entrarei com mais calma nesse tema. Então, não vou cansar de falar que seguir esse estilo de vida e combater o execesso de gordura corporal é uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde.

Alguns podem achar "radical", outros "certinho demais", outros "a chata saudável"; mas o que quero que saibam é que eu explico, reforço, mostro e vocês podem ou não aceitar o comodismo.

Todos temos dois caminhos: aceitar que tomar refrigerante, comer pizza, brigadeiro e ficar sentado o dia todo vai te deixar feliz; ou entender e enfrentar que é chato a responsabilidade de se cuidar, mas como qualquer responsabilidade, faz parte do amadurecimento da vida.

Se você é parcela dos que querem enfrentar a responsabilidade de promover saúde –e isso é o mínimo que fazemos pelo nosso corpo –, pode continuar lendo esse texto. Se não estiver pronto, aqui encerro todo e qualquer questionamento.

Vai começar? Então continue lendo…

Logo após você começar a se exercitar, começará a ver e sentir os benefícios que a atividade física pode ter em seu corpo e bem-estar. No entanto, transformar o exercício em rotina exige muita determinação. E persistir en longo prazo requer disciplina.

A prática regular de exercício físico está associada diretamente aos benefícios de saúde, que auxiliam a alcançar e manter um peso corporal saudável, além de manter ou até mesmo melhorar a qualidade de massa muscular e reduzir o risco de doenças crônicas. Além disso, pesquisas mostram que o exercício pode eleva seu humor, melhorar sua saúde mental, ajudar a dormir melhor, manter seus níveis de energia e até melhorar sua vida sexual.

Encontre sua modalidade

Existem vários tipos de exercício, incluindo:

  • Aeróbico Normalmente, o núcleo de qualquer programa de fitness inclui esse tipo de atividade, caracterizada por períodos contínuos de um mesmo movimento, como correr, nadar, pular corda, dançar…
  • Força, resistência e explosão Ajuda a aumentar a força e massa muscular. Exemplos: musculação, treino funcional, crossfit e sprints.
  • Calistenia Movimentos corporais básicos feitos sem equipamento de ginástica e com um ritmo aeróbico médio. Exemplos incluem afundos, abdominais, flexões e pull-ups.
  • Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) Inclui repetições em um tempo curto de exercícios de alta intensidade seguidas por exercícios de baixa intensidade ou períodos de descanso.
  • Boot camps Circuitos de alta intensidade baseados em tempo, que combinam exercícios aeróbicos e de resistência.
  • Equilíbrio ou estabilidade Fortalece os músculos e melhora a coordenação do corpo. Exemplos: pilates, poses de tai-chi e exercícios de fortalecimento do core.
  • Flexibilidade Ajuda na recuperação muscular, mantém a amplitude de movimento e evita lesões. Exemplos incluem ioga ou movimentos individuais de alongamento muscular.

As atividades acima podem ser feitas individualmente ou combinadas. O importante é fazer o que mais atende ao seu objetivo, e se divertir com isso.

Como começar?

Antes de começar você deve se atentar a alguns pontos importantes.

1. Faça um check-up e peça liberação médica É essencial e imprescindível consultar o seu médico e fazer exames gerais antes de iniciar uma rotina de exercícios. É importantíssimo, principalmente, para quem tem histórico de problemas cardiovasculares, bem como indivíduos acima de 45 anos e pessoas que não estão acostumadas com atividades físicas leves a extenuantes. Exames prévios auxiliam na detecção de sinais e condições que podem levar a riscos durante a prática esportiva; além de auxiliar na otimização do treino, facilitando a comunicação com o professor de educação física e equipe que estão te orientando.

2. Defina objetivos realistas Antes de iniciar, elabore um plano. Não comece sem metas. Esses objetivos devem ser de acordo com a sua realidade. Para não se frustrar, faça um plano com metas semanais pequenas –exemplo, perder meio quilo por semana –, pois o saldo final será espetacular e motivador.

3. Faça disso um hábito Sempre falo para meus pacientes: quantas vezes na vida seus pais mandaram você escovar os dentes até você passar a fazer isso sem uma ordem? Hoje, além de escovar os dentes até mesmo sem perceber, você não fica contando quanto tempo despendeu para isso ou deixa de escovar quando está de férias, certo? A chave do sucesso é criar uma rotina e mantê-la, faça chuva ou sol. Os primeiros dias serão difíceis, mas, depois, você tirará de letra. Estudos mostram que é bem mais fácil as pessoas manterem um estilo de vida quando colocam em uma rotina e o comportamento saudável fará com que você mantenha a motivação e empenho durante a vida.

4. Não deixe para o final do dia Esqueça seu ritmo circadiano e o melhor horário na agenda. Atentar-se a esses dois pontos funciona muito bem para quem já está engajado no exercício definir escolher seu horário de treino. Mas para quem está começando não é bom deixar para treinar no final do dia, pois é muito mais fácil de você "não ter tempo" para executá-lo.

Quanto preciso treinar por dia?

Você não precisa ser um atleta ou malhar por horas para começar a se exercitar hoje. A recomendação do ACSM (American College of Sports Medicine) é de pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados por semana. Esses 150 minutos podem ser configurados da maneira que você quiser. Por exemplo, você pode fazer um treino de 30 minutos cinco vezes por semana ou um treino de 35 a 40 minutos a cada dois dias.

No entanto, estudos recentes mostraram que o preenchimento desse requisito mínimo em uma ou duas sessões de treinamento por semana pode ser tão benéfico quanto distribuir as sessões durante a semana. No geral, é importante começar devagar e aumentar a intensidade à medida que você aumenta seu nível de condicionamento físico.

Por fim, embora seja necessária uma quantidade diária de atividade física para uma boa saúde, é importante também que o seu corpo descanse. Não deixar seu corpo se recuperar do estresse do exercício aumenta o risco de lesões, como tensões musculares e fraturas por estresse, e pode resultar na síndrome do excesso de treinamento. O exercício excessivo também pode enfraquecer o sistema imunológico e aumentar o risco de infecções, desequilíbrios hormonais, humor deprimido e fadiga crônica.

Recomendações básica para seu treino

Mantenha-se hidratado Ingerir a quantidade recomendada de líquidos é essencial para manter níveis saudáveis ​​de hidratação. Reabastecer os fluidos durante o exercício é importante para manter um ótimo desempenho e evitar o processo de desidratação. Além disso, hidratar depois do treino pode ajudá-lo a recuperar-se e prepará-lo para a próxima sessão de treinamento. Mas, lembre-se de evitar o excesso de ingestão de líquidos, como já expus na coluna.

Invista em alimentos de verdade Invista em uma alimentação equilibrada. Esse ponto é parte essencial de todo e qualquer processo de saúde e é o ponto que as pessoas mais se perdem. Por isso é essencial que procurem orientação nutricional. Todos os grupos alimentares são necessários para manter os níveis de energia saudáveis ​​e tirar o máximo proveito do seu treino. Os carboidratos  são importantes, pois fornecem energia para o treino e,  após o exercício, ajudam na reposição dos estoques de glicogênio e na absorção de aminoácidos em seus músculos durante a recuperação. A proteína melhora a recuperação muscular após o exercício, repara o dano tecidual e auxilia no crescimento e desenvolvimento dos músculos, cabelos e unhas. Por fim, o consumo regular de gorduras saudáveis, que auxiliam, também, como fonte de energia, é importante para o transporte de algumas vitaminas.

Aquecimento Aquecer antes do treino auxilia na prevenção de lesões e melhora seu desempenho. Também pode melhorar sua flexibilidade e ajudar a reduzir a dor após o treino. Você pode começar com aquecimento dinâmico; como balanços de braços e movimentos rápidos de caminhada, por exemplo.

Volta à calma O resfriamento também é importante, pois auxilia a retornar ao seu estado normal. Depois do treino, desaqueça por 5 minutos, pois isso ajudará a restaurar a circulação sanguínea normal e os padrões de respiração.

Entenda sua limitações e seu corpo Se você não está acostumado a malhar todos os dias, esteja atento aos seus limites. Se sentir dor ou desconforto durante o exercício, pare e descanse antes de continuar.

Referências:
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Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.