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Estratégias para reduzir o apetite e não comer compulsivamente

Paola Machado

2015-04-20T19:04:00

15/04/2019 04h00

Crédito: iStock

Muita gente fala que sabe o que é "certo" e o que é "errado" comer. Então, por que diversas pessoas ainda fazem escolhas que não são legais e prejudicam o emagrecimento?

O processo de ganho ou perda de peso de uma pessoa sem patologias que comprometam os resultados funciona assim: se você consome mais do que gasta, você engorda; já se faz o contrário, emagrece. Parece simples, mas não é; pois quando estamos no processo de perda de peso encontramos diversos obstáculos e algumas situações que parecem até provações da vida.

Sim, você tem que praticar exercícios; porém, é um momento do seu dia que você despende para esse fim; diferentemente da alimentação que está ali te rodeando o dia todo.

O nervosismo dá fome. A tristeza dá fome. A bonificação de um dia excelente de trabalho? Que tal um restaurante?! As escolhas alimentares ficam ali o tempo inteiro, a todo momento e é preciso tomar decisões de forma consciente. Eu digo sempre que há alguns "segredos" para manter uma rotina alimentar ssaudável, como:

  • Nunca deixar faltar alimentos saudáveis;
  • Cortar o ímpeto da fome;
  • Tentar, na medida do possível, prestar atenção nas suas decisões em meio ao caos da correria do dia a dia.

Vou dar algumas dicas para você, comprovadas cientificamente, que vão ajudar a conseguir isso –mas só funcionam se colocar em prática e não deixar só aqui na leitura, ok?

Invista em alimentos ricos em proteínas

Segundo estudos, adicionar mais proteínas à sua dieta (de acordo com suas necessidades individuais e diárias) pode aumentar a sensação de saciedade, fazer com que você coma menos na próxima refeição e auxilie no processo de emagrecimento.

Em um estudo, pessoas que tomaram um café da manhã rico em proteínas perderam 65% mais peso e 16% mais gordura corporal do que o grupo em que a refeição não era rica no nutriente.

A ingestão de proteínas também ajuda na prevenção da perda de massa muscular, claro que combinada a exercícios resistidos, evitando a diminuição dos músculos quando há uma redução significante na quantidade de calorias diárias.

Invista em uma alimentação rica em fibras

Quando ingerimos fibras, melhoramos a sensação de saciedade –por conta de estimular a liberação de hormônios responsáveis por inibir o apetite. Um estudo mostrou que a adição de feijões, ervilhas, grão-de-bico e lentilhas, ou seja, alimentos ricos em fibras, à sua refeição pode aumentar a sensação de saciedade em 31%, em comparação com as refeições com quantidades calóricas equivalentes, porém sem fibras.

Ingerir uma quantidade de 14 gramas de fibra por dia pode diminuir sua ingestão de calorias em até 10%, levando a uma redução significativa de peso. No entanto, revisões observaram que há muita diferença com relação ao tipo de fibra ingerida. Pectinas, beta-glucanas e goma de guar parecem auxiliar mais no processo que os tipos menos viscosos de fibra.

Alimentos ricos em fibras geralmente contêm muitos outros nutrientes benéficos, incluindo vitaminas, minerais, antioxidantes e compostos vegetais úteis. Portanto, optar por uma dieta contendo frutas, legumes, feijões, nozes e sementes suficientes também pode promover a saúde a longo prazo.

Opte por alimentos sólidos

Parece repetitivo falar sobre comer devagar, porém é cientificamente comprovado que esta estratégia tem efeitos positivos ao emagrecimento. Um estudo envolveu dois grupos, um com peso normal e o outro com participantes com obesidade e sobrepeso. Todos podiam consumir as refeições de forma livre, entretanto, deveriam ingerir e apreciar os alimentos muito lentamente, em seguida, ingeriam os mesmos alimentos só que de forma muito rápida.

A conclusão foi que, apesar de todos os participantes consumirem menos quando comiam devagar, todos disseram sentir menos fome depois de comer uma refeição lentamente — 22 minutos por refeição, envolvendo pequenas mordidas e mastigar lentamente, sem preocupação com o tempo –, em comparação a uma refeição rápida — envolveu grandes mordidas e mastigação rápida, tendo o tempo como principal determinante, sendo que o tempo médio de refeições rápidas tinham cerca de 9 minutos.

Um outro estudo, com participantes que foram alimentados com um lanche semissólido, relataram menos fome, menor desejo de comer e maior sensação de saciedade do que aqueles alimentados com um lanche líquido.

Os sólidos requerem mais mastigação, o que pode conceder mais tempo para que o sinal de saciedade atinja o cérebro. Os estudiosos também acreditam que o tempo extra de mastigação permite que os sólidos permaneçam em contato com as papilas gustativas por mais tempo, o que pode promover sentimento de saciedade.

Coma com atenção plena

Hora de comer é hora de comer; não de mexer no celular, ver televisão ou fazer qualquer coisa que desfoque da sua refeição.

Em condições normais, seu cérebro sabe se você está com fome ou satisfeito. No entanto, quando você come rapidamente ou distraído, pode ficar mais difícil para o seu cérebro reconhecer esses sinais.

Pesquisas mostram que praticar a atenção plena durante as refeições pode ajudar as pessoas a sentirem mais prazer ao comer. Isso  ajuda a manter o foco na qualidade e não na quantidade e reduz o comportamento de compulsão alimentar.

Um experimento ofereceu dois milkshakes idênticos aos participantes. Um deles foi chamado de "indulgência, com 620 calorias", enquanto o outro recebeu um rótulo de "sensibilidade, com 120 calorias". Embora ambos os grupos tenham consumido a mesma quantidade de calorias, os níveis de hormônio da fome caíram mais para aqueles que acreditavam ter tomado a bebida "indulgente", pois acreditar que uma bebida contém mais calorias também pode ativar as áreas do cérebro ligadas à sensação de saciedade.

Por isso, a solução é eliminar as distrações e concentrar-se nos alimentos à sua frente –um aspecto importante da alimentação consciente. Além do mais, quão completo você se sente pode ser influenciado pelo que vê, por isso, prestar atenção ao que come pode ser muito benéfico.

Coma em pratos menores

É melhor você distribuir e fracionar mais vezes ao dia a sua refeição, com refeições menos calóricas, porém mais distribuídas, do que comer poucas refeições grandes e calóricas. É uma boa optar pela distribuição adequada do prato, escolher um prato menor e, antes de qualquer coisa, cortar o ímpeto da fome com um prato de salada.

Um estudo mostrou que reduzir o tamanho do seu prato pode ajudá-lo a reduzir inconscientemente as porções da refeição, sendo que isso pode ajudar a consumir menos alimentos sem se sentir privado. Um outro estudo observou que até os nutricionistas, inconscientemente, serviam 31% a mais sorvete quando recebiam taças maiores. Outro estudo relatou ainda que os participantes que serviam a si mesmos lanches em grandes tigelas comiam 142 calorias a mais do que aqueles que comiam em tigelas menores.

Faça exercício

O exercício reduz a ativação de regiões cerebrais ligadas à compulsão alimentar, o que pode resultar em uma menor motivação para comer. Também pode reduzir os níveis de hormônio da fome, enquanto aumenta a sensação de saciedade.

Pesquisas mostram que exercícios aeróbicos e de resistência são igualmente eficazes em influenciar os níveis hormonais e o tamanho de uma refeição ingerida após o exercício.

Reduza a gordura visceral

O neuropeptídeo Y — NPY — é um hormônio que influencia o apetite e o balanço energético. Acredita-se que níveis mais altos de NPY aumentem o apetite e podem até mesmo alterar a porcentagem de calorias que você armazena como gordura.

Curiosamente, os pesquisadores descobriram que a gordura corporal, especialmente o tipo encontrado em torno de seus órgãos, pode aumentar a produção de NPY. Devido a isso, reduzir a gordura visceral pode ajudar a reduzir seus níveis de apetite e fome.

Durma bem

Dormir com qualidade e o suficiente também ajuda a reduzir a fome e a prevenir o ganho de peso. Estudos mostram que pouco sono pode aumentar a fome e o apetite em até 24%, e diminuir os níveis de alguns hormônios da saciedade em até 26%.

Pesquisas também mostram que indivíduos que dormem menos de sete horas por noite classificam seus níveis de saciedade após o café da manhã em 26%. Vale a pena pontuar que vários estudos também relacionam sono de curta duração, geralmente definido como menos de seis horas por noite, com risco até 55% maior de obesidade.

Tente viver com menos estresse

Esse para mim é o ponto mais difícil, porque é mesmo muito complicado controlar nosso nível de estresse.

O estresse extremo eleva os níveis do hormônio cortisol. Embora os efeitos possam variar entre os indivíduos, acredita-se que o alto nível de cortisol aumente os desejos por comida e o desejo de comer. O estresse também pode diminuir os níveis do peptídeo YY (PYY), um hormônio da saciedade.

Em um experimento, os participantes ingeriram uma média de 22% a mais de calorias após um teste estressante, quando comparados a uma versão não estressante do mesmo teste. Encontrar maneiras de reduzir seus níveis de estresse pode não só ajudar a reduzir a fome, como também reduzir o risco de obesidade e depressão.

Pense antes de comer

Como vocês viram aqui na coluna, estou fazendo um trabalho muito intenso de emagrecimento com meu marido, o humorista Carioca, que é o mesmo trabalho que faço na minha clínica. Uma das intervenções é pensar antes de comer. Entender o que vai comer, seu grau de fome, o que você quer nesse momento e como se sentirá depois.

O exercício de visualização pode levar sua mente a acreditar que você já comeu os alimentos desejados, diminuindo significativamente seu desejo por eles; além de entender como você pode sentir-se após essa decisão.

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Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.