Maneiras de driblar o platô do emagrecimento
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Vou fazer um gancho com o texto sobre o emagrecimento do Carioca e como driblamos o platô, para dar algumas dicas para ultrapassar essa etapa de estacionar no peso.
Não use a balança como medida única
Eu sei que o peso na balança é o primeiro número que queremos reduzir quando se trata de emagrecimento. Porém, a balança não sabe o que é gordura corporal, o que é massa muscular, água etc.
O seu objetivo principal pensando em emagrecimento é redução de composição de gordura corporal. Por isso, chega certa etapa que a balança pode não auxiliar tanto no processo. Se você está se alimentando adequadamente, treinando — principalmente musculação que auxilia na construção de massa muscular — e mudou de fato seu estilo de vida; lembre-se que a massa muscular pesa assim como a gordura — a diferença é que elas têm volumes diferentes.
Antes de entrar em desespero e achar que entrou em platô, procure um profissional que faça uma análise de composição corporal — por análise de dobras cutâneas, bioimpedância ou até com equipamentos mais precisos como DEXA. Se o seu peso parou de reduzir, mas você está ganhando musculatura; se acalme que está em um excelente caminho.
Anote sua alimentação
Por que estou comendo pouco e ainda assim tenho dificuldade em perder peso?
Pesquisadores relataram que as pessoas tendem a subestimar a quantidade de alimentos que consomem. Em um estudo, pessoas obesas relataram consumir cerca de 1.200 calorias por dia. No entanto, uma análise detalhada de sua ingestão ao longo de um período de 14 dias mostrou que elas estavam realmente consumindo, em média, quase o dobro desse valor.
Por esse motivo, anotar o que está consumindo — proteína, gordura e carboidratos — e em qual momento consome, pode fornecer informações concretas sobre o quanto, de fato, de alimento você está ingerindo. Isso permitirá que, junto com seu nutricionista, você modifique sua alimentação, se necessário.
Inclua mais fibras, legumes e proteínas
Incluindo mais fibras em sua dieta pode ajudá-lo a romper um platô do emagrecimento. A fibra solúvel retarda o movimento da comida através do trato digestivo, o que pode ajudá-lo a sentir-se satisfeito.
Embora pesquisas mostrem que todos os tipos de fibras podem ser benéficos para a perda de peso, uma grande revisão científica descobriu que uma fibra solúvel conhecida como fibra viscosa é mais eficaz para manter o apetite e a ingestão consciente dos alimentos, além de diminuir o número de calorias que você absorve de outros alimentos.
Com base em um estudo que analisou a absorção de calorias em dietas com quantidades variadas de fibras, os pesquisadores estimaram que aumentar a ingestão diária de fibras de 18 para 36 gramas pode fazer com que menos 130 calorias sejam absorvidas de refeições mistas.
Os vegetais são ricos em fibras e ricos em nutrientes. Estudos constataram que dietas que incluem muitos legumes tendem auxiliar em uma redução efetiva e saudável de peso.
Consumir proteína ao longo do dia auxilia no aumento do seu metabolismo através do efeito térmico dos alimentos (ETA). Há também pesquisas mostrando que ingerir proteína em todas refeições é benéfico para perda de peso e manutenção da massa muscular.
Mude a intensidade, frequência e estímulo do seu treino
Como disse, é natural que, se você tem uma redução significativa de peso — aqui incluo composição corporal de gordura e massa muscular –, sua taxa metabólica tende a reduzir.
Um estudo com mais de 2.900 pessoas descobriu que, para cada quilo de peso perdido, elas "queimaram" em média 6,8 calorias. À medida que o peso diminui, a redução progressiva da taxa metabólica pode tornar a perda de peso continuada extremamente difícil.
O exercício é uma estratégia eficaz para ajudar a neutralizar esse efeito. O treinamento de resistência — musculação — promove a construção da massa muscular, que é importante para melhorar o metabolismo. De fato, o treinamento de musculação é muito eficaz de exercício para o emagrecimento combinado com o treinamento aeróbio.
Em um estudo de 12 semanas, mulheres jovens e obesas que seguiram uma alimentação saudável e realizaram treinos de musculação durante 20 minutos por dia reduziram, em média, 5,9 kg e 5 cm de circunferência de cintura.
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e o aeróbio após a musculação são também importantes para evitar a desaceleração metabólica. Se você já está se exercitando, incluir na sua rotina de treino mais 1 ou 2 dias por semana ou aumentar a intensidade dos mesmos pode ajudar na sua taxa metabólica basal.
Além do exercício, mantenha uma rotina ativa
Embora o exercício físico seja importante, outros fatores também influenciam o número de calorias que você utiliza todos os dias. Por exemplo, sua taxa metabólica aumenta em resposta à movimentação, mudança de postura e atividades de vida diária (AVD's).
Esses tipos de atividade são conhecidos como termogênese de atividade não exercício — NEAT. Pesquisas mostram que o NEAT pode ter um grande impacto na sua taxa metabólica, embora a quantidade varie significativamente de pessoa para pessoa.
Uma pesquisa constatou que, comparados com pessoas que ficam deitadas, as taxas metabólicas dos participantes aumentaram em média 54% quando se mexiam enquanto sentadas e 94% quando se mexiam enquanto permaneciam em pé. Outro estudo descobriu que as pessoas que ficaram em pé, em vez de sentadas durante a tarde, durante sua jornada de trabalho queimaram, em média, quase 200 calorias a mais.
Uma maneira fácil de aumentar o seu NEAT é levantando-se com mais frequência, aumentando o número de passos, usando escadas.
Controle seu estresse
O estresse muitas vezes pode atrapalhar o processo de emagrecimento.
Além de desencadear desejos de comida, também aumenta a produção de cortisol do seu corpo. O cortisol é conhecido como o "hormônio do estresse". Enquanto ajuda seu corpo a responder ao estresse, também pode aumentar o armazenamento de gordura abdominal. Além do mais, este efeito mostra-se mais acentuado em mulheres do que em homens.
Pesquisas mostram que aprender a lidar e gerenciar o estresse pode ajudar a promover a perda de peso. Em um estudo de oito semanas com 34 mulheres com sobrepeso e obesas, um programa de gerenciamento de estresse que incluiu relaxamento muscular e respiração profunda levou a uma perda de peso média de 4,4 kg.
Durma melhor
O sono é extremamente importante para uma boa saúde mental, emocional e física.
Também está ficando claro que não dormir o suficiente pode levar ao ganho de peso diminuindo sua taxa metabólica e alterando os níveis de hormônios responsáveis pela saciedade e o armazenamento de gordura. De fato, dormir o suficiente pode ser um fator que contribui, e muito, para a perda de peso.
Um estudo mostrou que adultos saudáveis que dormiram quatro horas por noite por cinco noites seguidas tiveram uma redução média de 2,6% na taxa metabólica de repouso, que retornou aos seus níveis basais depois de terem dormido por 12 horas. Procure dormir, em média, de 7 a 8 horas de sono por noite ou o suficiente para acordar descansado.
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