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Paola Machado

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Não ter dor muscular pós-treino é sinal de que o exercício não fez efeito?

Paola Machado

20/06/2019 04h00

Crédito: iStock

"Treinei um monte e não senti minha musculatura doer no outro dia, será que não tive resultado?" Muitos de nós acreditamos que ficar dolorido após o treino é o único indicador de um treino foi eficaz. Mas, calma. Não ter dor muscular pós-treino não significa, necessariamente, que você não tenha treinado o suficiente.

Sentir-se dolorido depois de um treino é o que chamamos de dor muscular de início tardio (DOMS) — como já descrevi para vocês em alguns textos. A DOMS significa que seus músculos foram "quebrados" devido à uma sobrecarga que seu corpo não está acostumado –e ficarão mais fortes ao serem reparados. Porém, se você não está se sentindo dolorido após o treino, isso não significa que seus músculos não estão passando pelo processo de fortalecimento.

A dor não é o único indicador de resultado. Aprender a medir corretamente a progressão do exercício e identificar quando o seu corpo se adapta à sua rotina irá ajudá-lo a planejar treinos mais eficazes e saber quando mudar o estímulo.

Adaptação ao treino

Se você não está dolorido depois de um treino, isso pode significar que seu corpo está adaptado aos estímulos.

A dor que você sente em seus músculos de 24 a 48 horas após o treino é o que chamamos de dor muscular de início tardio (DOMS). A dor muscular que aparece durante ou logo após um treino é chamada de dor muscular aguda e geralmente se dissipa em poucas horas. Ambos os tipos de dor têm uma origem semelhante.

Os músculos ficam inchados e inflamados devido aos danos causados ​​às fibras musculares durante os treinos. Isso é normal e prepara o corpo para os músculos tornarem-se mais fortes à medida que crescem se reconstroem durante o período de recuperação após o exercício.

A presença ou ausência de DOMS indica em grande parte como aquele grupamento muscular  está acostumado à intensidade e ao tipo de exercício que você estava realizando antes de a dor começar. No entanto, isso não indica necessariamente o nível de sucesso do seu treino.

Nível de dor muscular

Atividades com carga e repetições, como a musculação, causam um processo de microlesão nas fibras musculares, já que colocam uma maior sobrecarga de estresse nos músculos. Isso pode resultar em níveis mais altos de dor muscular.

A quantidade de dor que você sente depende da eficiência com que seu corpo se adapta aos seus treinos. Quando seu corpo se adapta a um programa de treinamento ou tipo de treino, você experimenta um menor grau de dor muscular. Embora sua dor diminua, isso não significa que seu treino não tenha eficácia.

Este ponto em seu treinamento pode indicar que você precisa progredir em seu programa de treinamento aumentando a intensidade ou carga, o volume ou a frequência. Isso deve ser feito em etapas graduais cuidadosamente planejadas para garantir que você não esteja estressando seus músculos além do que é saudável e seguro.

Analisando a eficácia do treino

Em vez de usar a dor muscular para avaliar a eficácia do seu treino, faça uso de outros métodos comprovados para testar a progressão. As medições são mais eficazes quando se relacionam diretamente com seus objetivos de exercício. 

Por exemplo, se você deseja aumentar a força, use o teste máximo. Isso se refere à maior quantidade de peso que você pode mover em um exercício em uma repetição. Outra forma de avaliar é realizar as medidas de circunferência e dobras cutâneas, assim você conseguirá analisar se a relação fortalecimento e redução de composição corporal de gordura é eficaz.

5 fatores que podem fazer você ter ou não ter dor muscular pós-treino 

    1. Alimentação Todo mundo sabe os benefícios de escolhas saudáveis. Se você costuma ingerir muito açúcar, por exemplo, pode ter a sensação de desconforto com mais frequência. Já a ingestão de carboidratos complexos ou gorduras saudáveis reduz a sensação de dor pós-treino. Além disso, a ingestão oportuna de proteína após um treino pode acelerar o processo de recuperação ou mesmo impedir que a DOMS se prolongue. Então, claramente, a falta de dor não significa automaticamente que você não chegou no seu máximo. Na realidade, você pode estar nutrindo o seu corpo de forma adequada, como já esclareci em um outro texto da coluna.
    2. Adaptação Como já apontei acima, um dos fatores mais comuns da ausência de dor pós-treino é a adaptação a ele. Falo sempre que nosso corpo se adapta mais rápido do que ajustamos –afinal, ele sempre quer poupar energia. Por isso, procure sempre a orientação de um profissional de educação física, que ajuste seu corpo com frequência e de acordo com suas necessidades.
    3. Não dormir o suficiente Estava olhando aqui todos os textos e tudo se resume a exercitar-se com frequência, alimentar-se bem e dormir o suficiente. Uma boa noite de sono auxilia na liberação do hormônio de crescimento (GH), bem como no reparo dos tecidos e ambos desempenham papéis importantes na restauração dos músculos. Se você dorme pouco –ou de forma insuficiente –, poderá prejudicar a liberação do GH e também ter uma queda significante dos estoques de glicogênio. Por isso, preste atenção no sono, pois uma noite mal dormida pode prejudicar o seu desempenho.
    4. Alongamento Esse ponto sempre entra em discussão, principalmente sobre a ordem. Eu sempre digo: é necessário avaliar a necessidade de cada indivíduo. Tem pessoas que desfrutam de inúmeros benefícios do alongamento pós-treino –como redução da dor muscular tardia — e outros não. Independentemente disso, que merece um longo texto para esse tema, o importante é realizar alongamentos dinâmicos e estáticos, liberação miofascial e até mesmo treinos com foco em flexibilidade. O alongamento pode ser uma estratégia combinada com um treinamento ou, muitas vezes, indicado separadamente. Por isso, reforço a importância de ter um profissional de educação física por perto para avaliar a sua necessidade e resposta do seu corpo quanto ao estímulo.
    5. Aquecimento Muitas pessoas se aquecem antes do treino e preparam o corpo para o estímulo que está por vir. A combinação aquecimento, musculação e alongamento auxilia no processo de recuperação. Uma simples caminhada ou trote antes de um treino de musculação pode evitar uma dor mais intensa pós-treino.
Referências:
– Flann, K.L. Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? J Exp Biol. 2011 Feb 15;214(Pt 4):674-9. doi: 10.1242/jeb.050112.
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Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.

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