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Intestino preso: veja exercícios e alimentos que ajudam a melhorar problema

Paola Machado

14/10/2019 04h00

Crédito: iStock

Quatro em cada 10 pessoas que sofrem de constipação têm o problema de forma recorrente, mas não sabem que medidas preventivas podem ajudar.

Estima-se que, no Brasil, 37,2% das mulheres sofrem desta condição. Já entre as crianças, o desconforto pode atingir até 36,5% dos brasileiros. De acordo com Guyton & Hall (2017), a constipação intestinal significa um movimento lento das fezes pelo intestino grosso. Frequentemente, o problema está associado à grande quantidade de fezes ressecadas e endurecidas no cólon descendente, que se acumula devido à absorção excessiva ou insuficiente ingestão de líquido. Qualquer patologia dos intestinos que obstrua o movimento do conteúdo intestinal, como tumores, aderências que causem constrição ou úlceras, podem causar constipação.

Se a pessoa estabelecer hábitos intestinais regulares desde cedo, geralmente defecando em um horário determinado, como pela manhã, depois do café da manhã, quando os reflexos gastrocólico e duodenocólico causam movimentos de massa no intestino grosso, o desenvolvimento de constipação, quando mais velho, será menos provável. Por esse motivo, temos que tratar desde a infância o assunto com naturalidade, pois a constipação pode estar ligada a um "bloqueio" psicológico.

A constipação pode também resultar de espasmo de pequeno segmento do cólon sigmoide. A motilidade normal é fraca no intestino grosso, de modo que mesmo um espasmo discreto pode provocar constipação séria. Se perdurar por vários dias, as fezes podem se anular acima do cólon sigmoide espástico, e secreções excessivas levam a um dia ou mais de diarreia. Depois disso, em casos como esse, o ciclo recomeça com alternância entre constipação e diarreia.

Temos que entender que muitas vezes a dor abdominal e constipação andam juntas. A dor abdominal é um sintoma que geralmente é acompanhado de uma constipação intestinal, e essa ocorre, então, quando há dificuldade de evacuar — evacuação incompleta ou pouco frequente.

Os sintomas mais comuns da constipação intestinal incluem:

  • Ter menos de três evacuações em uma semana.
  • Dor abdominal com ou sem inchaço.
  • Fezes duras, irregulares e secas.
  • Evacuação incompleta, ou seja, incapacidade de esvaziar totalmente seus intestinos.
  • Necessidade de esforço durante a evacuação.

Se Você sente desconforto e dor abdominal frequentemente, é importante observar como detectar se isso está relacionado à constipação. Quando a dor abdominal vir acompanhada de inchaço, perda de apetite, cólicas e dor de estômago, você pode estar com constipação. Na maioria dos casos esse desconforto é causado pelo acúmulo de gases no abdômen ou pela necessidade de evacuar.

A constipação recorrente é uma das queixas gastrointestinais mais comuns entre mulheres e idosos, embora todas as faixas etárias possam ser afetadas. A constipação geralmente não é considerada um problema sério e algumas pessoas sentem vergonha de abordar isso abertamente. Eles são deixados sozinhos para lidar com o desconforto que a constipação recorrente pode ter na vida.

O que causa a constipação ?

 

Muitas causas de constipação estão ligadas a hábitos ruins, como não beber água suficiente, não comer fibra suficiente ou um estilo de vida sedentário. O uso excessivo de laxantes desenvolvidos apenas para alívio rápido também pode ser um problema.

A má alimentação frequentemente causa constipação. Fibra alimentar e ingestão adequada de água são necessárias para ajudar a manter as fezes macias. Vegetais geralmente são ricos em fibras.

A fibra vem em formas solúveis e insolúveis. A fibra solúvel pode dissolver-se na água e cria um material macio, semelhante a um gel, à medida que passa pelo sistema digestivo. Já a fibra insolúvel retém a maior parte de sua estrutura à medida que passa pelo sistema digestório. Ambas as formas de fibra se juntam às fezes, aumentando seu peso e tamanho, enquanto também as amolecem. Isso facilita a passagem pelo reto.

O estresse, mudanças na rotina e condições que diminuem as contrações musculares do cólon ou atrasam o desejo de ir ao banheiro também podem levar à constipação. O cérebro tem um efeito direto no estômago e nos intestinos – o cérebro e o sistema gastrointestinal estão intimamente conectados.

Viagens ou outras mudanças na rotina, certos medicamentos, como antiácidos ricos em cálcio e analgésicos e gravidez também são fatores que podem causar constipação.

Tratamentos

O tratamento para dor abdominal e constipação varia de acordo com a causa. A maioria dos tratamentos consiste em mudanças de estilo de vida ou da alimentação. Em alguns casos crônicos, a cirurgia pode ser necessária para bloqueios.

O que fazer para aliviar constipação:

  • Adicione alimentos ricos em fibras à sua dieta, como frutas e vegetais crus, grãos integrais, ameixas secas ou cereais de farelo. Sua ingestão diária de fibra deve estar entre 20 e 35 gramas.
  • Alimentos como ameixas secas, maçã, pera, kiwi, figo, frutas cítricas, espinafre, alcachofra, batata-doce, grãos, semente de chia e kefir podem ajudar a aliviar a constipação.
  • Aumente a quantidade de água que você bebe todos os dias.
  • Se você sentir vontade de ter uma evacuação, não demore.
  • Não adie um movimento intestinal ou apresse-o. Vá ao banheiro o mais rápido possível, quando sentir vontade.
  • Limite o consumo de álcool e bebidas com cafeína, que causam desidratação.
  • Considere adicionar probióticos à sua dieta, como os encontrados no iogurte e no kefir com culturas ativas vivas.

Como a atividade física pode aliviar a constipação

  • Aumente a quantidade de atividade física —se não realiza nada, comece já. Realize cerca de 150 minutos de exercício moderado por semana, com uma meta de 30 minutos por dia. Tente caminhar, nadar ou andar de bicicleta.
  • Exercícios cardiovasculares que fazem seu sangue bombear são provavelmente a forma mais simples de atividade física para ajudar a evitar a constipação. Seja corrida, natação, ciclismo ou dança, um treino de cardio aumentará sua respiração, aumentará sua frequência cardíaca e estimulará seu intestino. Mesmo que você não se sinta preparado para um treino completo, apenas fazer uma caminhada rápida de 30 minutos pode fazer maravilhas para o seu sistema digestivo. Como um bônus, o cardio é uma das melhores maneiras de aliviar o estresse, que pode ser um fator de risco importante se você tiver constipação crônica.
  • Praticar ioga é outra ótima maneira de ajudar a movimentar o intestino e aliviar a constipação. Certas poses de ioga funcionam para massagear o trato digestivo e ajudam a mover as fezes pelo intestino, principalmente aquelas que envolvem torções sustentadas do tronco ou contração dos músculos abdominais.
  • Faça exercícios para assoalho pélvico. Seu assoalho pélvico é a camada de músculos na parte inferior da pelve que inclui a bexiga e o intestino. Ao exercitar esses músculos, você pode aumentar a força deles e ajudá-los a empurrar as fezes pelo cólon com mais facilidade.
  • Exercícios respiratórios como a técnica Hipopressiva também ajudam — já fiz um texto sobre eles e é só clicar para ver como é.
Referências:
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– Bharucha, A. E.; et al. American Gastroenterological Association Technical Review on Constipation. January 2013Volume 144, Issue 1, Pages 218–238.
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– SANTOS JÚNIOR JCM. Constipação Intestinal. Rev bras Coloproct, 2005;25(1):79-93.
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– Del Ciampo IR, Galvão LC, Del Ciampo LA, Fernandes MI. Prevalência de constipação intestinal crônica em crianças atendidas em unidade básica de saúde. J Pediatr (Rio J). 2002; 78 (6): 497 – 502.

 

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.

Paola Machado