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Não adianta tomar um monte de vitaminas; veja o que ajuda sua imunidade

Paola Machado

17/03/2020 04h00

Crédito: iStock

Com o avanço do coronavírus, as pessoas correm atrás inúmeras  maneiras de proteger a saúde. Meu celular não para de tocar com tanta informação. E no meio disso é normal ficarmos perdidos. Mas o que fazer nessa pandemia que estamos enfrentando?

Além dos cuidados básicos –como lavar a mão frequentemente, usar álcool em gel, evitar contato com as pessoas e, se puder, ficar em casa –, algo que ajuda bastante a não ficar doente é estar com a imunidade em alta. E não pense que você consegue isso tomando um monte de polivitamínicos, água morna com limão ou própolis, como dizem por a aí. Sua imunidade depende de bons hábitos (comer alimentos naturais, dormir bem, evitar o estresse) e não de uma atitude pontual e "milagrosa". A seguir, explico melhor o que é imunidade e o que ajuda ou não a fortalecê-la.

O que é a imunidade?

A imunidade é a capacidade do organismo de reconhecer substâncias ou qualquer outro agente estranho ao corpo, seja ele um vírus, seja uma bactéria, por exemplo, e promover uma resposta contra eles, tentando neutralizá-los e eliminá-los. Basicamente, o sistema imune é o responsável pela "defesa do organismo" contra agentes agressores.

Sobre o novo coronavírus, ainda não temos evidências suficientes da patogenicidade do vírus. Porém, sabemos de algumas condutas que devemos tomar para evitar a covid-19, principalmente, quadros de imunossupressão.

Vale lembrar que não se fortalece o sistema imunológico de um dia para o outro e essas dicas devem ser executadas como rotina para que você esteja sempre bem e preparado imunologicamente para responder aos agentes nocivos. Vamos aos mitos e verdades do nosso sistema imunológico.

1. Ingestão mais elevada do que a dose diária recomendada de uma vitamina ou mineral vai melhorar seu sistema imunológico

Mito. Como falei, não adianta tomar um monte de vitamina achando que isso protege você de doenças. Até o momento, não há evidências de que consumir quantidades extras de qualquer vitamina melhore seu sistema imunológico ou proteja você se não tiver deficiências de micronutrientes. No entanto, pessoas mais idosas, com maior probabilidade de ter tais deficiências, ou jovens que possuem déficit de vitaminas no organismo devem discutir essa questão com um médico.

2. As crianças precisam de suplementos para fortalecer o sistema imunológico

Mito. Vitaminas e minerais também são importantes para as crianças, mas elas devem ser consumidas por meio de alimentos nutritivos. Se seu filho tem dificuldade de consumir alguns alimentos, seu médico pode recomendar um suplemento quando houver deficiência nutricional. Lembre-se: embora você possa comprar vitaminas para crianças sem receita, elas ainda são medicamentos. Algumas delas, administradas em excesso, podem ser tóxicas.

3. Ingerir frutas e vegetais mantém o seu sistema imunológico forte

Verdade. Porém, vale lembrar que o hábito e o estilo de vida deve ser sempre saudável, construído com ações saudáveis diárias, não pontualmente saudável. Estudos mostram que as pessoas que têm hábitos saudáveis em longo prazo e ingerem frutas e verduras com frequência adoecem menos. Os nutrientes contidos nesses alimentos podem fortalecer o sistema imunológico. Além da vitamina C (caju, mexerica, mamão papaia, goiaba, laranja), a ingestão de alimentos ricos em ferro (salsa, feijão, catalonha), zinco e magnésio (castanha-de-caju, semente de abóbora, amêndoas), vitamina A (cenoura, espinafre, manga, mamão, goiaba) e vitamina E (abóbora, brócolis, espinafre, acelga) podem auxiliar em um sistema imunológico saudável.

4. Dormir o suficiente, auxilia no sistema imunológico

Verdade Existe uma forte ligação entre o sono e um sistema imunológico saudável. O sono restaurador, que significa sono suficiente para recuperar o corpo, é essencial. As necessidades de sono variam de acordo com a pessoa, mas a maioria dos adultos precisa de 7 a 8 horas por noite. Os adolescentes precisam de 9 a 10 horas, as crianças em idade escolar precisam de pelo menos 10 horas, as crianças em idade pré-escolar precisam de 11 a 12 horas e os recém-nascidos precisam de 16 a 18 horas. Nas últimas décadas, porém, o tempo médio de sono caiu para menos de 7 horas por noite para adultos. Se você dorme menos do que seu corpo precisa, você cria uma dívida de sono. E você não pode fazer isso com cochilos ou tentando recuperar nos fins de semana.

5. O estresse atrapalha a imunidade

Verdade. Um estudo feito com estudantes de direito mostrou que o sistema imunológico deles acompanhava seus pensamentos sobre o quão estressante seria a faculdade. Quando se sentiram mais tranquilos na faculdade, o sistema imunológico agia melhor. Quando estavam preocupados, estressados e ansiosos, o sistema imunológico reduzia e entravam em quadro de imunossupressão.  De acordo com um estudo publicado pela Immunologic Research, o estresse crônico pode suprimir as respostas imunes protetoras e/ou exacerbar as respostas imunes patológicas.

6. O exercício tem efeito no sistema imunológico

Verdade. A relação sistema imunológico e treino ainda é muito investigada — como qualquer ponto polêmico na ciência. A curva de Malm, que eu até já compartilhei aqui, é bem aceita, entretanto existem alguns autores que a contestam. Em meio a tantas discussões eu prefiro sempre optar pelo bom senso e pela prevenção. Machinnon e Shephard, na década de 1990, mostraram que o exercício, notadamente o de baixa duração, moderado e praticado regularmente, parece ser benéfico para a resposta imune, pois, melhora a função de diversas células tais como linfócitos, monócitos, neutrófilos e células NK, diminuindo a incidência de infecções oportunistas. O que vale lembrar é que pesquisadores mostram que o sistema imunológico é mais tempo-dependente do que intensidade-dependente, ou seja, sofre maior influência do tempo do exercício. Por isso, a literatura tradicional sugere que exercícios de longa duração reduzem a resposta imunológica — imunossupressão –, aumentando quadros de janela aberta e infecções de trato respiratório superior.

"O fortalecimento do sistema imunológico não acontece de um dia para o outro. Por isso, temos sempre que tomar medidas para melhorar nossa imunidade –não somente quando estamos no caos"

De acordo com uma publicação de Harvard (2016), seguir as diretrizes gerais de boa saúde é o melhor passo que você pode tomar para manter seu sistema imunológico forte e saudável. Todas as partes do corpo, incluindo o sistema imunológico, funcionam melhor quando protegidas contra ataques ambientais e apoiadas por estratégias de vida saudável, como estas:

  • Tome medidas para evitar infecções, como lavar as mãos com frequência e cozinhar bem as carnes.
  • Mantenha-se atualizado com as imunizações (vacinas) recomendadas.
  • Não fume.
  • Faça uma dieta rica em frutas, legumes e grãos integrais.
  • Restrinja as gorduras e açúcares saturados a 10% do total de calorias. Minimize o consumo de processados.
  • Faça exercícios regularmente e opte por exercícios moderados e de curta duração.
  • Evite ambientes de treinos fechado e higienize os equipamentos.
  • Mantenha um peso corporal saudável.
  • Controle sua pressão arterial.
  • Se você bebe álcool, faça isso com moderação.
  • Durma adequadamente.
  • Faça exames médicos regulares para pessoas na sua faixa etária e categoria de risco.

Vale lembrar que todas essas estratégias não deixarão você imune aos agentes nocivos, porém podem ajudae na prevenção de doenças e na recuperação.

Referências:
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Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.