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Bicarbonato de sódio reduz a dor no treino e acelera a recuperação muscular

Paola Machado

02/05/2018 04h00

Crédito: iStock

Em exercícios com movimentos de alta intensidade e curta duração — como um treino HIIT, lutas, futebol –, o desempenho físico pode ser limitado pela acidose muscular, que ocorre quando temos aquela sensação de que o músculos está "queimando" (expliquei sobre isso na coluna de ontem). Mas você sabia que esse quadro de desconforto pode ser minimizado com um suplemento muito barato? Sim, o bicarbonato de sódio é uma ótima opção para evitar o problema.

O pH dentro dos nossos músculos é neutro. Conforme você realiza a atividade física, o pH é reduzido ficando cada vez mais ácido –o que, além de gerar dor,  pode diminuir a produção de energia, reduzir o desempenho e até levar à fadiga. Para evitar esse quadro, nosso organismo produz substâncias tamponantes, que evitam uma queda brusca no pH. No entanto, chega um momento do exercício que sua capacidade de tamponamento não é suficiente para evitar a acidose muscular. É aí que entra o bicarbonado de sódio.

Bicarbonato de sódio e acidose intramuscular

O pH intramuscular de repouso é cerca de 7,1. Conforme o atleta faz o exercício, o pH reduz para cerca de 6,5 (exercício máximo). O músculo tem tamponantes e mantemos uma estabilidade durante esta ação, sem quedas bruscas. A capacidade que o músculo tem de neutralizar estes ácidos é diretamente proporcional a capacidade de resistir ao exercício, com consequente melhora na performance.

Assim, quando aumenta a capacidade tamponante, aumenta também sua capacidade de resistência à fadiga.

O corpo dispõem de vários sistemas de tamponamento de ácidos e regulação de pH, como os pulmões, rins, musculatura esquelética, vasos sanguíneos. No exercício, a ação mais importante são dos músculos esqueléticos e sistemas de tamponamento sanguíneo.

Há estratégias para aumentar a capacidade tamponante extracelular, como a ingestão de bicarbonato de sódio, citrato de sódio e lactato –esse último é o único que tem um efeito ergogênico incerto, por este motivo, não será abordado aqui. Tanto o bicarbonato quanto o citrato de sódio têm efeito ergonômico comprovado no aumento da concentração de bicarbonato sanguíneo (substância tampão mais importante do sangue).

As características do exercício –tempo e intensidade — vão determinar se os tamponantes vão ter efeito ergogênico. Exercícios muito longos e de intensidade moderada não são limitados pela acidez, portanto, o efeito ergogênico dos tamponantes não é tão evidente. Exercícios de curta duração e alta intensidade são limitados pela acidez. Neles os recursos tamponantes são efetivos como ergogênico.

Estudo feito com voluntários que praticavam exercícios contínuos mostra a faixa de duração da atividade física em que o efeito do bicarbonato de sódio tem efeito ótimo:

  • 10 segundos | Sem efeito
  • 30 segundos | Sem efeito
  • 120 segundos | Melhora significativa
  • 240 segundos | Melhora significativa

Sim, eu falei que os tamponantes têm efeito só em atividades curtas. Mas, como você viu, em exercícios curtos demais eles não geram efeito nenhum, pois a principal fonte de energia é o ATP-CP. Nesse caso, a formação de ácido é pequena e não provoca limitações. A maior produção de ácido ocorre em atividades em que há queima de oxigênio para gerar energia.

Qual a dose eficaz de bicarbonato de sódio?

A dose que melhora o desempenho e potência é entre 300 mg a 500 mg por quilo de peso corporal. Porém, a quantidade mais recomendada é de 300 mg/kg, já que doses muita acima desse valor causam efeitos colaterais, principalmente, gastrointestinais. Para evitar problemas, procure orientação médica para saber qual a quantidade certa para você.

Quando ingerir o bicarbonato?

O ideal é consumir a substância de 90 a 120 minutos antes do treino, pois esse é o tempo que leva para o bicarbonato ser digerido e atingir a circulação, aumento a concentração plasmática.

A suplementação tem um problema: os benefícios trazidos pelo bicarbonato (ou citrato) sofrem influência direta do horário de ingestão. Portanto, é exatamente utilizar a substância no momento certo antes do treino/prova, para que ela traga efeito. Ou seja, mais uma vez, a orientação de um nutricionista ou médico é essencial para não errar.

Referências:
– McNaughton, L.R. Ergogenic effects of sodium bicarbonato. ACSM. Vol.7, n.4, 2008.
– McNaughton, L.R. Bicarbonate ingestion: effects of dosagem on 60 s cycle ergometry.

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Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.