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Paola Machado

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Quantas vezes por semana e por quanto tempo posso fazer o treino HIIT?

Paola Machado

05/11/2018 04h00

Crédito: iStock

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT, high-intensity interval training) é um método cada vez mais usado por pessoas que querem acelerar metabolismo, economizar tempo e suar a camisa. Porém, vejo alguns realizando HIIT de uma hora ou em dias consecutivos. Será que essa é uma boa estratégia para a saúde?

O HIIT surgiu como uma estratégia de treino rápido, de 7 a 10 minutos de duração, realizado em intensidade e esforço máximos. A ideia do método é elevar a frequência cardíaca de forma rápida por um período curto, seguido de um período breve de descanso. Você pode realizar esse treinamento em proporções distintas, dependendo do seu condicionamento físico, objetivo e intensidade de treino; como:

  • 1:1 de exercício e intervalo Exemplo: 30 segundos de corrida intensa com 30 segundos de pausa.
  • 1:2 de exercício e intervalo Exemplo: 30 segundos de corrida intensa com 1 minuto de descanso.
  • 1:3 de exercício e intervalo Exemplo: 30 segundos de corrida intensa com 1 minuto e 30 segundos de recuperação.

O segredo é realizar o máximo de esforço que seu corpo conseguir, seguido de períodos de descanso proporcionais ao seu treino.

Qual o limite para fazer HIIT?

Estudos mostram que os benefícios dos exercícios extremamente intensos e curtos são resultados de treinamentos em esforço máximo –ao pé da letra, você tem que "dar tudo de si". O verdadeiro HIIT é como correr na sua máxima velocidade fazendo com que sinta que seu "gás" acabou completamente.

O que quero dizer com isso? É que se o seu sprint é de 30 segundos intensos e você o termina com fôlego para correr por mais 10 segundos, ele não foi forte o suficiente e você não fez um HIIT. Se seu treino dura 45 minutos, é pouco provável que você realmente mantenha a alta intensidade durante o tempo todo, ou seja, ele não será um HIIT. Da mesma forma que para a maioria das pessoas é insustentável treinar intensamente todos os dias, portanto, você não vai fazer HIIT.

A maioria, principalmente quando treina sem supervisão, não consegue chegar ao seu esforço máximo, principalmente porque os treinos de HIIT de 7 a 10 minutos são exaustivos, intensos e até desconfortáveis.

Por que fazer o HIIT?

Os benefícios do HIIT –quando realizado de forma correta e supervisionada — são inúmeros, por esse motivo que ele chama tanto a atenção. Todos nós queremos estratégias rápidas e eficazes de treino. O HIIT preenche esse quesito, pois é uma forma de otimizar seu tempo e conseguir inúmeros resultados.

O primeiro benefício é a redução de gordura corporal. Pesquisas mostram que os intervalos são capazes de reparar o metabolismo, reduzindo o estado inflamatório e fazendo com que o corpo melhore sua capacidade de utilizar e queimar energia. Isso significa que você queimará gordura com mais rapidez, utilizará melhor a energia durante a atividade física e continuará gastando calorias muito tempo depois do exercício terminar –o chamado efeito EPOC, ou seja, excesso de consumo de oxigênio pós-exercício.

Uma meta-análise avaliou um total de 39 estudos com 617 pessoas –idade média de 38,8 anos ± 14,4, sendo 52% mulheres. Os resultados mostraram que o HIIT foi capaz de reduzir significantemente a gordura corporal, abdominal e visceral em ambos gêneros. O treinamento de alta intensidade realizado acima de 90% do pico de frequência cardíaca teve mais sucesso na redução da adiposidade corporal total, enquanto intensidades menores geraram um efeito maior sobre as mudanças na gordura abdominal e visceral.

O estudo também indicou que apenas a tomografia computadorizada ou a ressonância magnética mostraram significativa perda de gordura abdominal e visceral após as intervenções do HIIT. Sendo assim, a meta-análise mostrou que o HIIT é uma estratégia eficiente para diminuir os depósitos de gordura, incluindo os da massa adiposa abdominal e visceral.

Sabendo disso, se você tivesse que correr o máximo que pudesse, quanto tempo duraria? Um minuto, dois minutos, três minutos?  Ao adicionar períodos de descanso e, em seguida, voltar para o esforço intenso, você é capaz de aumentar o tempo do seu treino. Então, se você realizar dez sprints de 30 segundos, você irá correr por um total de cinco minutos.

Quando o HIIT é realizado corretamente, você conquistará inúmeros resultados como redução da gordura muscular, melhora das suas fibras musculares de contração rápida e melhorar a saúde do coração. Estudos mostram que a realização do HIIT apenas duas vezes por semana é eficaz na promoção de adaptações relacionadas à saúde cardiometabólicas e qualidade de vida em adultos inativos. No entanto, é necessária uma maior frequência de exercício, alternando dias de treino com dias de descanso, para um efeito nos depósitos de gordura, colesterol e componente mental de bem-estar.

Esse tipo de treinamento tem uma série de vantagens, porém, treinar todos os dias pode levar a lesões. Imagine que você estará expondo o seu corpo a estímulos extremamente intensos e estressantes diariamente. Isso levará a um excesso de treinamento, fazendo com que o seu organismo não tenha tempo suficiente para a recuperação do tecido muscular e das articulações.

Além do mais, pode gerar um esgotamento mental por levar seu corpo ao limite sempre. Se realizado sem dias de descanso, você pode sentir-se cansado, com fadiga extrema e, com certeza, seu desempenho não será mais o mesmo.

Realizar o treino de duas a três vezes por semana, sempre em dias alternados, é uma quantidade benéfica para seu organismo. É necessário que você tenha, pelo menos, 48 horas de descanso e recuperarão entre as sessões. Se o seu objetivo, por exemplo, é treinar quatro vezes por semana, intercale duas sessões de HIIT com duas sessões de treinamento de resistência –assim, consideramos uma recuperação ativa, em que você está recuperando o seu corpo de determinado estímulo, porém não ficando parado ou deixando de treinar, somente mudando o tipo de treinamento.

Referências:
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Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.