Paola Machado http://paolamachado.blogosfera.uol.com.br Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável Thu, 23 May 2019 12:40:06 +0000 pt-BR hourly 1 https://wordpress.org/?v=4.7.2 Medo de se movimentar? Entenda o que é a cinesiofobia http://paolamachado.blogosfera.uol.com.br/2019/05/23/medo-de-se-movimentar-entenda-o-que-e-a-cinesiofobia/ http://paolamachado.blogosfera.uol.com.br/2019/05/23/medo-de-se-movimentar-entenda-o-que-e-a-cinesiofobia/#respond Thu, 23 May 2019 07:00:23 +0000 http://paolamachado.blogosfera.uol.com.br/?p=4744

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Todos nós em algum momento da vida já sentimos algum tipo de dor. Desde que somos crianças e experienciamos a dor, guardamos essa informação em nosso cérebro como uma memória ruim e cada vez que sentimos uma nova dor, essa memória se potencializa. Conforme crescemos passamos a evitar esses estímulos dolorosos para não acessar essas memórias negativas.

A dor é uma condição comum e é a segunda causa de incapacidade na população. Há muitos fatores como a questão física, biológica, cognitiva, comportamental, social e ocupacional envolvidos nesse processo de dor que influenciam diretamente o porquê de muitas pessoas não se recuperam após um episódio de dor, resultando em um ciclo com sequelas negativas.

Dentre os muitos fatores biopsicossociais que contribuem para o impacto da dor, o medo está entre os mais importantes. O medo é um fator extremamente importante, e nos ajuda a compreender como a dor aguda se torna crônica para algumas pessoas, isso é, por que ela persiste mesmo depois que o tecido lesionado biologicamente já se recuperou.

Medo do movimento

A prevalência de cinesiofobia varia entre 50% a 70% dos casos em pessoas com dor crônica, e pode ser adquirida de duas formas: uma experiência como por exemplo, se lesionar diretamente, ou por aprendizagem pela observação.

Ela é definida como um medo excessivo, irracional e debilitante ao se realizar qualquer movimento, devido a uma sensação de vulnerabilidade para uma lesão dolorosa ou uma nova lesão.

E o que isso significa?

Quem tem cinesiofobia evita ao máximo se movimentar e opta por ficar parado, pois acredita que irá se proteger. Há a crença de que algumas atividades e movimentos provocam potencial lesão, mas o maior problema consiste no ciclo vicioso: a pessoa não se mexe porque dói e dói porque não se mexe.

Dor -> Medo da dor e do movimento -> Tensão + Ansiedade -> Incapacidade Funcional + Pessimismo

Muitas das vezes a cinesiofobia vem acompanhada do efeito nocebo, que é o ato de gerar uma expectativa negativa diante da crença que algo o fará piorar, gerando ansiedade, evitação a dor, a própria cinesiofobia e a catastrofização da dor. O efeito nocebo provoca interpretações errôneas das sensações corporais, como a experiência de um estímulo que na verdade não é prejudicial causar dor intensa, entrando em um ciclo vicioso de dor e medo da dor e do movimento – tensão e ansiedade – incapacidade funcional e pessimismo.

Pessoas com a condição mostram maiores níveis de dor, incapacidade e sofrimento emocional, e baixa de qualidade de vida. Estudos já comprovam o papel da atividade física na diminuição da dor, sendo uma das estratégias de reabilitação de muitas lesões.

A cinesiofobia pode causar um ciclo vicioso negativo uma vez que o medo de se movimentar limita a execução adequada de um movimento ou exercício, e leva à baixa adesão ao tratamento e pode causar frustração tanto para o paciente quanto para o fisioterapeuta.

O diagnóstico é o primeiro passo para que haja um tratamento eficaz. Diversas estratégias de tratamento biopsicossociais e educação do paciente para gerir comportamentos auxiliam na modificação da cinesiofobia. É importante romper o ciclo vicioso pelo reconhecimento e ressignificação da dor. O acompanhamento de uma equipe interdisciplinar é a chave para qualidade de vida.

*Colaboração da fisioterapeuta Doutora em Ciências da Saúde (UNIFESP), Dra. Renata Luri e da fisioterapeuta (UNIFESP), Dra. Bruna Barreto

Referências:
– Benz, Laurence N.; Flynn, Timothy W. Placebo, nocebo, and expectations: leveraging positive outcomes. 2013.
– George, Steven Z. et al. Clinical investigation of pain-related fear and pain catastrophizing for patients with low back pain. The Clinical journal of pain, v. 27, n. 2, p. 108-115, 2011.
– Goldberg, P., Zeppieri, G., Bialosky, J., Bocchino, C., van den Boogaard, J., Tillman, S., & Chmielewski, T. L. (2018). Kinesiophobia and Its Association With Health-Related Quality of Life Across Injury Locations. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 99(1), 43–48. doi:10.1016/j.apmr.2017.06.023
– Luque-Suarez, A., Martinez-Calderon, J., & Falla, D. (2018). Role of kinesiophobia on pain, disability and quality of life in people suffering from chronic musculoskeletal pain: a systematic review. British Journal of Sports Medicine, bjsports–2017–098673.doi:10.1136/bjsports-2017-098673
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É fome ou vontade de ir ao banheiro? Como decifrar o que sua barriga quer http://paolamachado.blogosfera.uol.com.br/2019/05/22/e-fome-ou-vontade-de-ir-ao-banheiro-como-decifrar-o-que-sua-barriga-quer/ http://paolamachado.blogosfera.uol.com.br/2019/05/22/e-fome-ou-vontade-de-ir-ao-banheiro-como-decifrar-o-que-sua-barriga-quer/#respond Wed, 22 May 2019 07:00:11 +0000 http://paolamachado.blogosfera.uol.com.br/?p=4746

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Ganhei um livro de uma paciente que me despertou diversos questionamentos a respeito da minha barriga. O nome dele é “Tenho monstros na barriga” de Tonia Casarin. É um livro maravilhoso para crianças sobre inteligência emocional. O livro começa com:

– Mamãe, tem alguma coisa aqui na minha barriga!

A mãe sempre diz:

– Você deve estar com fome. Ou com vontade de ir ao banheiro. 

Mas a criança tenta de tudo: vai ao banheiro, come banana, que é sua fruta favorita, e… nada!

– O que será que tenho na minha barriga, que nem minha mãe sabe?”

Dentro de várias situações o livro pontua “monstros na barriga”, como alegria, tristeza, raiva, medo, coragem, curiosidade, orgulho e ciúme. Além de ser um excelente trabalho de inteligência emocional para crianças, me despertou uma questão que nunca tinha refletido: a grande maioria das pessoas nunca soube decifrar o sinal que aparece na barriga. 

A barriga ronca? Fome. A barriga dói? Deve ser fome. Já me deparei inúmeras vezes com minha filha: “Mamãe, minha barriga está roncando, não sei se é fome ou vontade de ir ao banheiro.”

Apesar de não ser a análise central do livro, eu gosto de fazer sempre minhas interpretações além do proposto. E por que não trabalhar a compulsão e comportamento com alguns questionamentos básicos?

Já fiz aqui um texto sobre o comer emocional com uma tabela sobre o seu estado emocional e o horário das refeições. E por isso esse trabalho é tão importante, porque vocês já pararam para pensar que não existe reeducação alimentar principalmente para uma população que nunca teve educação alimentar? A maioria de nós não aprendeu o princípio básico do comer — não é a toa que somos os mestres no “pratão montanha”.

Tudo na nossa alimentação tem um sentido. A salada, o prato principal e a sobremesa; não foi uma frescura que inventaram. Essa sequência é uma simples lógica de iniciar com fibras para dar saciedade, sinalizar o cérebro que tem comida chegando, aumentar o índice e carga glicêmica aos poucos e assim alimentar-se com consciência. E a sobremesa? Não vai ser uma bomba calórica elevando do nada aos montes seu índice glicêmico e ela estará ali no meio da fanfarra. Isso é simples, básico e não fomos educados a realizar o processo mais simples.

Imagine agora interpretar sua barriga? Não é fácil. Até bebezinhos já não éramos compreendidos. Chora, dá leite; chora, dá peito; chora, dá comida. Crescemos assim. Comendo por qualquer coisa. Para solucionar e silenciar os sinais da nossa barriga.

Então como sei o que minha barriga está querendo dizer?

Gostaria que refletisse agora: quão com fome você está? Você já estava pensando nisso antes de eu te perguntar? Agora que eu comecei esse assunto, você está com mais fome do que você estava há um minuto? Você já sentiu fome apenas algumas horas depois de comer uma refeição de um bom tamanho e se perguntou como você poderia estar com fome de novo tão rapidamente? Você já passou mais tempo do que o normal sem comer e notou uma misteriosa ausência de fome? Você já ficou nervoso e a fome apareceu na sequência? Ou você teve uma semana de trabalho intensa e comeu por merecimento sem mesmo ter nenhum sinal de fome, ou seja, por hábito?

É difícil entender a fome, não é mesmo?! A fome pode aparecer de forma distintas — e em momentos ou situações diferentes — dependendo da pessoa. Eu, por exemplo, não tenho um vínculo afetivo com a comida — não me condicionei a isso — então como, pura e simplesmente, por necessidade fisiológica. Já meu marido tem um apego emocional com a comida e é mais difícil entender quando é fome fisiológica de fato.

A fome é uma sensação muito interessante — é igual ao instinto biológico e à resposta aprendida. Pode aparecer como uma variedade de sensações físicas, mas a fome também tem dimensões psicológicas e até emocionais — e essas são particularmente suscetíveis à manipulação e à influência cultural.

Por exemplo, a maioria das pessoas costumava se alimentar de três a cinco ou até seis horas entre as refeições sem pensar duas vezes sobre isso. Não é que eles nunca tenham sentido qualquer sensação de fome durante essas horas. Só que essas sensações não foram percebidas como uma emergência. Pois então, essas crenças surgiram pelo padrão. Quando pensamos que o indivíduo é um padrão, caímos no grande erro. Cada um tem suas necessidade.

Mas como sei que o sinal é fome?

Quando sente uma dor ou desconforto do lado superior esquerdo do abdômen, pode sim ser dor relacionada fome. As dores da fome são causadas por fortes contrações no estômago quando está vazio. Essa sensação desconfortável é muitas vezes acompanhada de fome ou desejo de comer.

Apesar de serem chamadas de “fome”, essas dores nem sempre indicam uma necessidade real de comer. Elas podem ser causadas por um estômago vazio e uma necessidade de comer ou podem ser causadas pelo fato de seu corpo estar em uma rotina de ingerir certa quantidade de comida ou comer em horários específicos do dia.

Temos uma necessidade extremamente individual, sendo que algumas pessoas não sentem a necessidade de comer com frequência ou de se sentirem satisfeitas. Outros experimentam as dores da fome mais rapidamente — e com mais frequência — se não ingerirem alimentos com uma periodicidade maior. Não há uma quantidade de tempo exata de sentir as dores após um período sem comer.

A dor de fome pode ser a maneira do seu corpo dizer que precisa de mais nutrientes. Você também pode sentir fome, porque seu estômago se acostumou a um certo sentimento de plenitude.

O estômago é um órgão capaz de se estender e contrair. Quando estende por comida e líquido, você tende a se sentir cheio. Quando faz muito tempo desde a última vez que você comeu ou bebeu, seu estômago fica mais “vazio” e pode contrair, fazendo com que você tenha fome.

Inúmeros fatores afetam seus sentimentos de fome, incluindo:

  • Alterações hormonais.
  • Ambiente.
  • Quantidade e a qualidade dos alimentos que você ingere.
  • Dormir de forma insuficiente.
  • Estresse ou ansiedade.
  • Desejo cerebral por alimentos calóricos.
  • Fatores emocionais.
  • Alimentação pobre em nutrientes essenciais.

As dores abdominais de fome raramente são causadas por uma condição médica. Se você está com dor abdominal intensa ou contínua, entre em contato com seu médico para obter ajuda. Isto é verdadeiro se as dores forem acompanhadas por outros sintomas como, febre, diarreia, náusea, tontura, vômito, dores de cabeça e/ou sentimentos de fraqueza.

Os sintomas de fome geralmente incluem dor abdominal, estômago roncando, contrações dolorosas no estômago, sensação de “vazio”. Essas dores são frequentemente acompanhadas de sintomas de fome, como desejo de comer, desejo por alimentos específicos, fraqueza, tontura e irritação.

As dores da fome normalmente diminuem com a alimentação, mas podem diminuir mesmo se você não comer. Seu corpo é capaz de se ajustar ao que sente ser necessário para a plenitude do estômago. Com o tempo, as contrações do estômago diminuirão. No entanto, se você não estiver comendo o suficiente para obter nutrientes essenciais, será mais difícil que suas dores de fome desapareçam.

Como aliviar as dores de fome?

  • Tente comer refeições menores e com mais frequência. Sua ingestão calórica total, não a freqüência de suas refeições, é o que afeta a perda ou ganho de peso. Comer porções menores com mais frequência ao longo do dia pode ajudar a reduzir os desconfortos fome.
  • Certifique-se de que você está comendo uma dieta rica em nutrientes. Ingerir proteínas, grãos integrais, legumes, frutas e legumes dará ao seu corpo a nutrição que ele necessita, o que pode ajudar a prevenir as dores da fome.
  • Alimentos ricos em fibras ajudará com a sensação de saciedade. 
  • Durma o suficiente. Uma boa noite de sono ajuda a manter em equilíbrio os hormônios que influenciam nas sensações de fome e plenitude.
  • Tente se concentrar e aproveitar cada refeição enquanto a come.
  • Mantenha-se hidratado. 
  • Se for vontade, e não fome fisiológica, tente mudar o hábito — leia o texto sobre hábito.

Se não for fome, como sei o que é?

  • Dores na região superior do abdômen O desconforto na parte superior do abdômen geralmente está relacionado a problemas com os ácidos da dieta, portanto os antiácidos devem ajudar e, eventualmente, a dor deve passar. Se as dores persistirem, pode estar ligada a condições mais graves no estômago, coração, pulmões, aorta e outros órgãos. Se a dor não cessar poucos dias, procure um médico.
  • Inchaço e gases com dor de barriga Inchaço é uma queixa extremamente comum quando se trata de dores de barriga e muitas vezes está ligada à dieta, pois certos alimentos podem causar dor, desconforto ou sensação de inchaço. Evite alimentos gordurosos. Se a dor persistir, você pode estar com síndrome do intestino irritável (SII), procure um médico.
  • Dor na parte superior do abdômen e peito Terminou de jantar e está com uma apenas para dor e desconforto no abdômen e no peito? É muito provável que tenha comido rápido demais. Alimentos muito pesados e gordurosos, junto com uma rápida mastigação e comer com muita pressa, pode levar a esse desconforto. Esta sensação pode ser confundida com uma intolerância alimentar ou SII. Por isso, mantenha um diário alimentar para detectar padrões alimentares ou grupos de alimentos que afetam a sua saúde. Leve seu diário alimentar com você quando for ao nutricionista ou médico para identificar causas específicas.
  • Dor na parte inferior do abdômen A dor abdominal na parte inferior do abdômen é comum em mulheres em fase de ciclo menstrual — se mais de uma semana antes do período menstrual estiver sentindo cãibras, marque uma consulta com seu ginecologista, pois existe a cãibra de implementação, que é a fase que o óvulo recém-fertilizado “entra” na parede do útero. Se você não está perto de menstruar ou é um homem que sente esse tipo de dor sofre de dores, se ela aparecer rapidamente pode ser apendicite. A dor geralmente começa no meio do abdômen e pode aparecer e desaparecer (inicialmente). Dentro de algumas horas, a dor aparece do lado inferior direito e se torna constante e severa. Procure um médico.
  • Cólica abdominal Mais uma vez, as cólicas abdominais podem, na maioria das vezes, estar relacionadas ao período menstrual. Se você estiver passando por esse tipo de dor ao longo do mês, e não só nos dias que antecedem o período menstrual, procure um médico, pois podem ser sinais de miomas, doença inflamatória pélvica, endometriose ou adenomiose, que requerem tratamento médico.
  • Inchaço e diarreia Dores abdominais que vêm com inchaço e diarréia muitas vezes podem se apresentar junto com prurido e erupções cutâneas, e pode ser um sintoma de intolerância. Não há testes específicos para intolerâncias alimentares, por isso é importante manter um diário alimentar se você acha que tem esse problema. Se você sentir esses desconfortos com frequência, vale a pena dar uma olhada em quais alimentos e bebidas você está consumindo regularmente. Reduza as bebidas com cafeína, incluindo chá e café, e reduza a quantidade de álcool que você bebe. Parar de fumar, perder peso se você está acima do peso, não pular refeições, tentar ficar de pé durante o dia e ter a cabeça mais erguida à noite pode ajudar. Minimize a ingestão de alimentos ricos e gordurosos e tente não temperar demais.
Sugestão de leitura:
– “Tenho monstros na barriga” de Tonia Casarin.
Referências:
– Brunstrom J, et al. (2012). Episodic memory and appetite regulation in humans.
– Camps G, et al. (2016). Empty calories and phantom fullness: A randomized trial studying the relative effects of energy density and viscosity on gastric emptying determined by MRI and satiety.
– Cummings DE, et al. (2001). A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans.
– Hill AJ, et al. (1986). Macronutrients and satiety: The effects of a high-protein or high-carbohydrate meal on subjective motivation to eat and food preferences.
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5 dicas para controlar a hipertensão com a ajuda dos alimentos http://paolamachado.blogosfera.uol.com.br/2019/05/21/5-dicas-para-controlar-a-hipertensao-com-a-ajuda-dos-alimentos/ http://paolamachado.blogosfera.uol.com.br/2019/05/21/5-dicas-para-controlar-a-hipertensao-com-a-ajuda-dos-alimentos/#respond Tue, 21 May 2019 07:00:57 +0000 http://paolamachado.blogosfera.uol.com.br/?p=4737

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O dia 17 de maio foi dedicado ao dia mundial da hipertensão arterial. No Brasil, estima-se que cerca de 31% da população apresente elevação dos níveis de pressão arterial. Dados da pesquisa Vigitel, realizada no Brasil nos últimos anos, mostraram o aumento de hipertensão arterial em homens e mulheres, em todos os estados do país. Estes dados reforçam que a doença é considerada um problema em saúde pública, devida a elevada proporção de pessoas diagnosticadas.

Fonte: VIGITEL, 2016.

O que é hipertensão arterial?

A hipertensão arterial é definida como uma doença crônica, silenciosa, de origem multifatorial, caracterizada por elevação sustentada dos níveis pressóricos em valores iguais ou maiores que 140 X 90 mmHg.

Apesar de ser uma doença silenciosa, está relacionada à muitas consequências negativas e que podem levar a morte, como morte súbita, acidente vascular encefálico (AVE), infarto agudo do miocárdio (IAM), insuficiência cardíaca (IC), doença arterial periférica (DAP) e doença renal crônica (DRC) fatal e não fatal.

Causas da hipertensão arterial

Diversos fatores podem levar à esta doença, como excesso de peso, idade avançada, alimentação inadequada, fatores hereditários e sedentarismo.

  • Sódio Em relação aos hábitos alimentares, já está bem estabelecido que o consumo excessivo de sódio é um fator de risco para a doença. No Brasil, a Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) conduzida em mais de 55.000 domicílios, mostrou disponibilidade de 4,7 g de sódio/pessoa/dia, o que excede em mais de duas vezes o consumo máximo recomendado (2 g/dia).
  • Consumo de álcool O consumo crônico de bebidas alcoólicas está relacionado ao aumento da pressão arterial. Estudo de meta-análise realizado com mais de 50.000 indivíduos comprovou que o consumo de doses superiores a 30 gramas de álcool em mulheres e a partir de 31g de álcool em homens é fator de risco para hipertensão arterial. Dados do Vigitelm de 2016 revelaram que o consumo excessivo de álcool (4 ou mais doses em mulheres ou 5 ou mais doses em homens) ocorre em 27,3% dos homens e em 12% das mulheres adultas.
  • Obesidade O excesso de gordura corporal é uma das principais causas da hipertensão arterial. A gordura corporal em excesso secreta diversas substâncias inflamatórias que atuam nos vasos sanguíneos aumentando a pressão arterial. No Brasil a prevalência de obesidade aumentou constantemente nas últimas décadas, o que sugere a importância do controle de peso para controlar a doença.

5 dicas nutricionais para controlar a hipertensão arterial

1. Padrão alimentar saudável

O sucesso do tratamento da hipertensão arterial depende da adesão à um padrão alimentar saudável e sustentável. O padrão de dieta estilo DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) apresenta resultados muito positivos no controle da doença. Este padrão alimentar prioriza uma alimentação mais natural, rica em potássio, cálcio, magnésio e fibras, bem como quantidades reduzidas de colesterol, gordura total e saturada. As principais orientações incluem:

  • Consumo de frutas, verduras, legumes, laticínios com baixo teor de gordura.
  • Ingestão de cereais integrais, frango, peixe e frutas oleaginosas.
  • Redução da ingestão de carne vermelha, doces e bebidas com açúcar.

2. Reduzir o consumo de sódio

Em casos de hipertensão arterial, recomenda-se o limite de consumo diário de sódio de 2000 mg/dia. Entretanto, o consumo médio do brasileiro ultrapassa muito este limite. A dica principal é priorizar uma alimentação com maior quantidade de alimentos in natura, evitando ao máximo os industrializados e os alimentos com elevado teor de sódio.

Confira alguns alimentos e o teor de sódio presente em sua composição:

3. Aumentar o consumo de Ômega 3

Os ácidos graxos do tipo ômega-3 provenientes dos óleos de peixe (EPA e DHA) estão associados com a redução da pressão arterial. Portanto, sugere-se a ingestão superior de 2g/dia de ômega 3.
As principais fontes de ômega 3 incluem os peixes, como salmão, atum, arenque e sardinha. Em alguns casos, a suplementação de óleo de peixe torna-se uma estratégia importante para alcançar a dose recomendada pela Sociedade Brasileira de Cardiologia.

4. Aumentar o consumo de oleaginosas

O consumo de oleaginosas (castanhas, nozes, semenstes) auxilia no controle de vários fatores de risco, incluindo a diminuição da pressão arterial. Estudo de meta-análise concluiu que o consumo de diferentes tipos de castanhas foi eficiente em diminuir a pressão arterial.

5. Consumo de alho

O alho possui inúmeros compostos bioativos, como por exemplo a alicina (presente no alho cru) e a s-alil-cisteína (alho processado). Estudos indicam discreta diminuição da pressão arterial pelo consumo ou suplementação de várias formas do alho. Sugere-se incorporar o alho amassado ou triturado nas refeições diariamente, em especial nas preparações presentes no almoço e no jantar, bem como utilizar azeite aromatizado com alho.

*Colaboração da nutricionista e pesquisadora Dra. Deborah Masquio (UNIFESP)

Referências:
– Tabela brasileira de composição de alimentos / NEPA – UNICAMP.- 4. ed. rev. e ampl.. — Campinas: NEPA- UNICAMP, 2011.
– Sociedade Brasileira de Cardiologia. 7ª DIRETRIZ BRASILEIRA DE HIPERTENSÃO ARTERIAL. Volume 107, Nº 3, Suplemento 3, Setembro 2016.
– Piper V et al. Dieta DASH na redução dos níveis de pressão arterial e prevenção do acidente vascular cerebral. Scientia Medica (Porto Alegre) 2012; volume 22, número 2, p. 113-118.
– Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Vigilância em Saúde. Departamento de Vigilância de Doenças e Agravos não Transmissíveis e Promoção da Saúde. Vigitel Brasil 2016: vigilância de fatores de risco e proteção para doenças crônicas por inquérito telefônico : estimativas sobre frequência e distribuição sociodemográfica de fatores de risco e proteção para doenças crônicas nas capitais dos 26 estados brasileiros e no Distrito Federal em 2016 / Ministério da Saúde, Secretaria de Vigilância em Saúde, Departamento de Vigilância de Doenças e Agravos não Transmissíveis e Promoção da Saúde. – Brasília: Ministério da Saúde, 2017.
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Dor de cabeça? Veja alimentos que melhoram e pioram o problema http://paolamachado.blogosfera.uol.com.br/2019/05/20/dor-de-cabeca-veja-alimentos-que-melhoram-e-pioram-o-problema/ http://paolamachado.blogosfera.uol.com.br/2019/05/20/dor-de-cabeca-veja-alimentos-que-melhoram-e-pioram-o-problema/#respond Mon, 20 May 2019 07:00:04 +0000 http://paolamachado.blogosfera.uol.com.br/?p=4726

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Estima-se que cerca de metade dos adultos em todo o mundo tenham tido uma dor de cabeça no último ano e 30% deles acreditavam ter sofrido uma enxaqueca. Um estudo sugere que os distúrbios de dor de cabeça — incluindo enxaquecas — são a terceira maior causa de incapacidade em todo o mundo devido ao seu impacto significativo na qualidade de vida e ao custo financeiro de não poder trabalhar. Embora às vezes a causa seja ambiental ou fisiológica, a pesquisa mostra que a dieta pode desempenhar um papel notável. Por isso, listei os principais alimentos que auxiliam na prevenção ou até pioram sua dor de cabeça.

Alimentos que podem prevenir ou melhorar sua dor de cabeça

Água

A desidratação é uma das principais causas de dores de cabeça em geral. Em um estudo que analisou o consumo de água e a incidência de dor de cabeça, a água foi significativamente associada a uma redução na intensidade e duração da dor de cabeça. Outro estudo descobriu que 47% das dores de cabeça foram melhoradas simplesmente por beber, em comparação com 25% dos pacientes em um grupo de controle que não o fizeram. Não esqueça então de ter sua garrafinha sempre com você.

Você também pode ajudar a suprir suas necessidades de hidratação, colocando muitas frutas e vegetais com alto teor de água em sua dieta. Pepinos, espinafre, melancia e frutas vermelhas podem ajudar a saciar sua sede e fornecer uma série de importantes vitaminas e minerais para manter as dores de cabeça afastadas.

Alimentos com baixo teor de sódio

Enquanto a pesquisa sobre a incidência de sal e dor de cabeça está em sua infância, um estudo analisando o efeito de uma dieta com baixo teor de sódio descobriu que a probabilidade de ter uma dor de cabeça era menor quando se consome menos sal.  Evite os alimentos processados ​​e carnes, que também são ricos em nitratos potencialmente problemáticos.

Folhas verdes

Folhas, como couve, espinafre e acelga, são carregadas com folato de vitamina B, que pode desempenhar um papel único no risco de dores de cabeça. Pesquisas iniciais em mulheres sugerem que uma dieta pobre em folato pode aumentar a frequência de enxaquecas em comparação com mulheres com níveis adequados em sua dieta. Você pode tentar também abacate, sementes e legumes para obter a sua quantidade de folato.

Além de serem ricos em folato, os verdes folhosos são uma excelente fonte de magnésio. Alguns estudos sugerem que um baixo nível desse mineral essencial pode ser o culpado pelos sintomas da dor de cabeça, tornando ainda mais importante a ingestão de sua dose diária de vegetais.

Leite

Como o magnésio, os outros dois principais nutrientes para construção óssea, cálcio e vitamina D, parecem desempenhar um papel na prevenção da dor de cabeça. Um estudo descobriu que uma combinação de suplementos de cálcio e vitamina D reduziu significativamente os ataques de enxaqueca, enquanto os pacientes em outro estudo tiveram melhorias significativas em apenas 4 a 6 semanas. A vitamina D parece ter um papel maior do que o cálcio, mas você pode obter a sua dose de produtos fortificados como laticínios, leite de soja, ovos e suco de laranja.

Pequenas quantidades de café

Pesquisas sugerem que quantidades muito pequenas de cafeína podem realmente ser benéficas. Uma revisão sistemática da literatura descobriu que consumir cerca de 100 mg de cafeína por dia  — a quantidade em uma pequena xícara de café –, juntamente com a medicação para a dor pode fornecer mais alívio da dor de cabeça do que remédios sozinho.

Se você está sofrendo de dores de cabeça ou enxaquecas consistentes, recomendamos fazer um diário e acompanhar o que você come antes de um ataque de enxaqueca para determinar quais desses alimentos estão prejudicando — ou prevenindo — sua dor.

Amêndoas

Pesquisas sugerem que os pacientes com enxaqueca tendem a ter níveis mais baixos de magnésio sérico, e as amêndoas são uma das maiores fontes para atender às suas necessidades. Embora a pesquisa especificamente sobre o impacto de alimentos ricos em magnésio — como amêndoas — sobre as dores de cabeça seja escassa, estudos sugerem que a suplementação com 600 mg de magnésio por dia reduz a frequência de enxaquecas. Embora você possa precisar de um suplemento, sugerimos tentar uma abordagem de primeiro alimento, e se você não gosta de amêndoas, experimente verduras, frutos do mar, leguminosas e outras nozes e sementes.

Alimentos que podem piorar sua dor de cabeça

Álcool

Para quem sofre, constantemente de dores de cabeça, nota quase imediatamente que a ingestão de álcool pode piorar ainda mais, sendo que estas tendem a se elevar imediatamente ou de 30 minutos a 3 horas depois de iniciar a ingestão de uma bebida — pessoas que sentem enxaqueca podem sentir dor de cabeça depois de uma pequena quantidade de bebida –, ou ainda, sob a forma de ressaca no dia seguinte.

A pesquisa ainda sugere que as pessoas que sofrem de enxaqueca tendem a beber menos álcool do que seus colegas que não relatam de dor de cabeça, provavelmente por conta do receio da dor aparecer. Alguns compostos como tiramina, feniletilamina, histamina, sulfitos e fenóis flavonóides são comumente encontrados em bebidas e todos têm sido suspeitos como uma causa potencial de enxaqueca. De fato, não é incomum que estudos sugiram um aumento nos episódios de enxaqueca após um copo de vinho tinto com sulfito e histamina, apesar de não estar claro se é de fato o álcool ou algum outro componente de uma bebida o desencadeia a dor.

Bebidas consumidas com moderação, como gim e vodka, tendem a dar menos dor de cabeça do que vinho tinto e licores mais escuros, pois tendem a ter menores quantidades de histamina e sulfitos, que podem ser indutores de dor de cabeça.

Adoçantes artificiais

A pesquisa sugere que os adoçantes artificiais, particularmente o aspartame, que é super popular, podem aumentar o risco de enxaquecas e reduzir a porcentagem de dias em que os participantes estão livres da dor de cabeça. Aparentemente, sem calorias, não significa necessariamente sem dor, então tente cortar o material.

Citrino

Um estudo descobriu que 11% dos pacientes com enxaqueca auto-relataram um aumento nos sintomas após a ingestão de frutas cítricas. Outro estudo, no entanto, não foi capaz de ver uma diferença significativa nas dores de cabeça entre aqueles que consumiram e não consumiram citros. Se o citrus é um problema para quem sofre de dor de cabeça, o provável culpado é maior quantidade do aminoácido tiramina encontrado na fruta. Outros alimentos com alto teor de tiramina incluem abacaxi, soja, kimchee, cebola crua, favas e chucrute.

Queijo envelhecido

O processo de fermentação, que é fundamental na produção de queijos como o cheddar, o parmesão e o camembert, aumenta os níveis de aminoácidos da tiramina e feniletilamina nos alimentos. Não surpreendentemente, um estudo descobriu que 18% dos sofredores de enxaqueca reclamaram que o queijo envelhecido era a causa raiz de sua dor. Tente ricota, queijo creme, queijo de fazendeiro, queijo cottage, ou americano, em vez de uma opção de tiramina menor.

Carne processada

Pesquisas sugerem que os conservantes alimentares comuns encontrados em alimentos processados ​​como cachorros-quentes, salsichas e frios podem estar ligados a enxaquecas em algumas populações. Parece que a presença de nitrato, nitrito e óxido nítrico redutase relacionados à composição das bactérias intestinais é responsável por determinar quem sofre e quem não sofre. Aparentemente, temos outro motivo para limitar a carne processada.

Consumo excessivo de café 

Um estudo norueguês descobriu que os indivíduos com a maior ingestão de cafeína — mais de 540 mg por dia — eram 10% mais propensos a ter dores de cabeça e enxaquecas. Por esse motivo, para evitar o efeito desagradável, os especialistas recomendam limitar sua ingestão a não mais do que 400-500 mg/dia — cerca de 4 xícaras de café.

Chocolate

Um estudo comparou o chocolate com um placebo e descobriu que o chocolate desencadeou uma enxaqueca em 42% dos indivíduos. Outro estudo comparou chocolate com alfarroba e não encontrou diferenças nas queixas de dor de cabeça. Parece que os aminoácidos feniletilamina e tiramina encontrados no chocolate podem ser responsáveis pela dor de cabeça. Pesquisas encontraram maiores quantidades de feniletilamina e tiramina em pessoas que sofrem de enxaqueca crônica. Parece possível que o chocolate seja um gatilho para alguns, mas não para outros.

Para prevenir dores de cabeça também pode estender além da sua alimentação. Além de mudar sua dieta, lembre-se de fazer bastante atividade física regular, definir um horário de sono consistente e minimizar seus níveis de estresse.

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Trocar hábitos é possível, basta você entender como condicionar a si mesmo http://paolamachado.blogosfera.uol.com.br/2019/05/19/trocar-habitos-e-possivel-basta-voce-entender-como-condicionar-a-si-mesmo/ http://paolamachado.blogosfera.uol.com.br/2019/05/19/trocar-habitos-e-possivel-basta-voce-entender-como-condicionar-a-si-mesmo/#respond Sun, 19 May 2019 07:00:56 +0000 http://paolamachado.blogosfera.uol.com.br/?p=4721

Mudar hábitos só depende de estabelecer uma rotina: como o Carioca fez para deixar de comer pipoca doce toda noite – Foto: iStock

Eu sou uma pessoa bem caxias com os meus hábitos e rotina — sempre fui, até antes de saber que rotina era uma rotina de fato. Estabeleci a metodologia do meu doutorado, a metodologia da minha clínica, tudo pensando em mudança de hábito, comportamento e rotina. Quando já estava com tudo redondo, comprei o livro “O Poder do Hábito” de Charles Duhigg e achei impressionante como, sem querer, coloquei um hábito em tudo o que estava fazendo.

Nosso cérebro é espetacular e, da mesma forma que ele condiciona bons hábitos, ele condiciona maus hábitos. E o hábito é algo totalmente moldável. Li, reli o livro, li mais uma vez com outra percepção e acabei trazendo alguns novos conceitos de vida com base em toda minha interpretação pessoal, prática e científica que gostaria de expor aqui para vocês de forma fácil, sem florear muito.

Já que estamos falando sempre sobre a evolução do meu marido aqui na minha coluna, vou expor para vocês um hábito que ele tinha e como modificamos um hábito que fazia mal para ele por um bom hábito.

Todos os dias, depois do jantar, lá pelas 22:00, ele sentava no sofá para assistir seu jornal — isso chamamos de DEIXA, que são todos aqueles momentos, ações e comportamentos que estão relacionados ao start do hábito. Nesse momento, talvez até por merecimento de um longo dia de trabalho, ele fazia uma pipoca bem doce — aqui está o mau HÁBITO que ele condicionou durante anos. Depois que ele comia, ele sentia o prazer de ter comido — aqui está o que chamamos de RECOMPENSA. Quando se trata de hábito temos que substituir e não deixar um buraco nesse meio da deixa e recompensa. Aqui está o grande erro das pessoas. “Quero emagrecer e vou tirar a pipoca doce”. Pronto! Você criou um grande buraco patológico e ficará pensando naquela pipoca o tempo todo.

Por esse motivo, o que você tem que entender, é que qualquer hábito é substituível. Você sempre terá seu momento de deixa e sempre sentirá a sua recompensa; mas o hábito pode ser trocado por um outro hábito. E assim fizemos. Ele continuou sentando no sofá para assistir seu jornal às 22:00, mas ao invés da pipoca, criamos o hábito do chá — que ele sempre amou –, e a recompensa veio da mesma forma. Substituímos o mau hábito da pipoca doce, pelo bom hábito dos chás; com a mesma deixa e a mesma recompensa.Os primeiros dias foram de fato estranhos, mas condicionamos nosso organismo pela repetição.

Já a rotina do seu dia deve ser estabelecida com antecedência. Por esse motivo, tudo sai como planejado. Quando entendemos e fazemos escolhas conscientes, tudo fica muito mais claro e as escolhas muito mais pertinentes. Temos a grande mania de acordar e deixar o dia levar. Se aparecer uma pessoa vendendo chocolate no farol, “ah, sem problemas comprar e comer”, afinal, você não tinha estabelecido uma rotina. Agora, se um dia antes, você destrinchar sua rotina detalhadamente — exemplo, acordo 06:00, como uma fruta e uma crepioca 06:20, treino 07:00 — não tem como você deixar seu dia levar.

O que deve estar claro é que tanto o hábito, quanto a rotina, devem ser condicionados por repetição; pois isso não muda de um dia para o outro — há quanto tempo você tem um mau hábito ou uma rotina desorganizada? Então, é preciso insistir. Colocar no papel. Colocar em prática e persistir, até que aquele hábito e aquela rotina tornem-se automáticos.

Que tal tentar?

Sugestão de leitura:
– DUHIGG, CHARLES. “O poder do hábito”. Editora Objetiva.
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Se você avacalhar “só” no final de semana, terá 33% da dieta comprometida http://paolamachado.blogosfera.uol.com.br/2019/05/18/se-voce-avacalhar-so-no-final-de-semana-tera-33-da-dieta-comprometida/ http://paolamachado.blogosfera.uol.com.br/2019/05/18/se-voce-avacalhar-so-no-final-de-semana-tera-33-da-dieta-comprometida/#respond Sat, 18 May 2019 07:00:26 +0000 http://paolamachado.blogosfera.uol.com.br/?p=4717

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Chegou o final de semana e agora é o ponto mais crítico da alimentação que são os “únicos” dias que as pessoas avacalham. Eu tenho um conceito bem formatado de que a alimentação, de forma alguma, deve te privar do convívio social, pois você está solucionando um problema e trazendo outro — que é a saúde mental.

Quando atendo, pergunto sobre a rotina e organização do dia. Muita gente peca pela falta de rotina estruturada — farei um texto só sobre esse tema, mas já adianto que fiz alguns stories sobre rotina para o Instagram do VivaBem –, porém, tem uma parcela enorme de pessoas que mantém uma rotina semanal adequada e organizada e chega sexta de noite começa a desorganização. É quase um efeito dominó de sexta de noite, sábado e domingo, afinal é só o final de semana.

Mas você já parou para pensar que, se o seu final de semana começa na sexta, são três dias da semana de “avacalhação”? Pensando que a semana tem sete dias, você comprometeu quase metade dela — já fiz um texto aqui na coluna mostrando que se colocarmos o pé na jaca aos finais de semana e feriados você tem 33% da alimentação do seu ano comprometida. Esse “só final de semana” torna-se um terço do seu ano.

Então é hora de pensar no seu organismo a cada 24 horas, não de semana versus final de semana. Você sabe que vai chegar o final de semana, porque sua mente espera por ele. Mas o seu corpo trabalhará da mesma forma, independente se é terça ou domingo.

Não vejo problemas em colocar na sua rotina de final de semana uma feijoada com os amigos no sábado, afinal é super saudável jogar conversa fora e dar boas risadas. Mas, se você está em um processo de mudança de estilo de vida, mudança do padrão alimentar, emagrecimento; foque em escolher um momento — um momento e não um dia — do seu final de semana para que isso aconteça e, mesmo assim, não deixe de ter sua organização alimentar no dia. Por exemplo, se for almoçar uma feijoada, faça seu café da manhã de forma saudável e adequada, ingira o lanche da manhã — se acordar muito cedo –, e não vá ao prato principal morrendo de fome e vontade logo de cara. Entenda que as compensações alimentares deve ser em um dia e não entre dias — então esqueça do detox na segunda, já que você deve distribuir sua alimentação dentro de um mesmo dia.

– Se for comer um prato principal mais “pesado”, evite comer o couvert.

– Então, ao invés do couvert, monte um grande prato só de salada — sei que você não quer a salada no seu final de semana, mas é essencial para sua saúde e também para cortar o ímpeto do comportamento alimentar inadequado e compulsivo.

– Coma devagar, aos poucos, porque esse comportamento sinalizará a saciedade e as fibras da salada ajudarão muito nesse processo.

– Faça seu prato principal de acordo com sua necessidade, não de acordo com sua vontade. Lembre de todo progresso que teve com boas estratégias durante a semana e faça suas escolhas com moderação.

– Não terceirize a culpa. A feijoada, a massa, a sobremesa, todos são calóricos. Mas a escolha da porção é sua, não do alimento — você que coloca no prato e ele não pula na sua boca sem você ter pedido.

– Aprenda a redistribuir a alimentação durante o seu dia para não terminar com o seu balanço energético positivo, que leva ao processo de ganho de peso.

Você deve ver sua alimentação como benefícios à sua saúde, prazer etc. Porém, ela nunca pode ser relacionada a merecimento, ou seja, “trabalhei demais, mereço uma pizza”. Se você quer uma pizza, coma, mas saiba de tudo que está associado a esta decisão.

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Para emagrecer, é melhor investir em musculação ou treino aeróbico? http://paolamachado.blogosfera.uol.com.br/2019/05/17/para-emagrecer-e-melhor-investir-em-musculacao-ou-treino-aerobico/ http://paolamachado.blogosfera.uol.com.br/2019/05/17/para-emagrecer-e-melhor-investir-em-musculacao-ou-treino-aerobico/#respond Fri, 17 May 2019 07:00:35 +0000 http://paolamachado.blogosfera.uol.com.br/?p=4706

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Muitas pessoas que querem emagrecer acabam entrando no dilema do que fazer: cardio ou musculação.

Uma pesquisa mostrou quantas calorias pessoas queimam durante várias atividades. Com base nesta pesquisa, você pode usar seu peso corporal para estimar quantas calorias você vai queimar durante os diferentes tipos de exercício, incluindo cardio e musculação.

Para a maioria das atividades, quanto mais você pesa, mais calorias queimará. Por exemplo, se você pesa 73 kg, queimará cerca de 250 calorias por 30 minutos de corrida em ritmo moderado. Se você fosse correr a um ritmo mais rápido de 9 quilômetros por hora, você queimaria em torno de 365 calorias em 30 minutos. Por outro lado, se você treinar musculação pela mesma quantidade de tempo, você pode queimar apenas cerca de 130 a 220 calorias. Em geral, você queimará mais calorias por sessão de cardio do que com musculação em um mesmo período.

Mas, embora um treino de musculação não queime tantas calorias quanto um treino cardio, ele tem outros benefícios importantes. O treinamento de musculação é mais eficaz do que o cardio na construção muscular e o músculo queima mais calorias em repouso do que alguns outros tecidos, incluindo a gordura — o que eleva a TMB que é a taxa metabólica basal, ou seja, a quantidade de calorias que o seu corpo gasta para sobreviver, sendo que cada pessoa possui uma quantidade específica para se manter.

Um estudo mensurou o metabolismo de repouso dos participantes durante 24 semanas de treinamento com pesos. Nos homens, o treinamento com pesos levou a um aumento de 9% no metabolismo de repouso ou cerca de 140 calorias por dia. Já os efeitos nas mulheres foram menores, com um aumento de quase 4% ou cerca de 50 calorias por dia.

Além disso, o treinamento com pesos também tem outros benefícios importantes. A pesquisa mostrou que você queima mais calorias nas horas após uma sessão de treinamento com pesos em comparação com um treino cardio. Pesquisas ainda mostram que o metabolismo em repouso permanece elevado por até 38 horas após o treinamento com pesos.

Isso significa que os benefícios de queima de calorias não se limitam a quando você está se exercitando. Você pode continuar queimando calorias por horas ou dias depois. Para a maioria dos exercícios, um treino mais intenso aumentará o número de calorias que você queima depois.

Embora cardio e musculação são dois dos exercícios mais populares, existem outras opções. Um deles é o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), que envolve períodos curtos com exercícios muito intensos alternando com períodos de recuperação de baixa intensidade. Normalmente, um treino HIIT dura cerca de 10 a 30 minutos.

Você pode usar o HIIT com uma variedade de exercícios diferentes, incluindo sprints, ciclismo, pular corda ou outros exercícios com peso corporal.

Um estudo comparou as calorias queimadas durante 30 minutos de HIIT, musculação, corrida e ciclismo. Os pesquisadores descobriram que o HIIT queimou 25 a 30% a mais de calorias do que as outras formas de exercício. No entanto, isso não significa que outros tipos de exercício não sejam bons para o emagrecimento.

A pesquisa analisou mais de 400 adultos com sobrepeso e obesos e mostrou que o HIIT e o cardio tradicional reduziram a gordura corporal e a circunferência da cintura a extensões semelhantes. Além disso, outras pesquisas mostraram que os exercícios no estilo HIIT podem queimar o mesmo número de calorias que o cardio tradicional, embora isso dependa da intensidade do exercício.

Assim, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode queimar calorias em um curto período de tempo. Algumas pesquisas mostram que pode queimar mais calorias do que pesos ou cardio. Em geral, ele pode produzir perda de peso semelhante ao cardio, mas com menos tempo gasto no exercício.

A melhor escolha: combinar os exercícios

O treinamento com pesos leva um aumento da massa muscular e a uma diminuição na gordura — o que não significa que você vai perder peso na balança e sim emagrecer, ou seja, reduzir a composição de gordura corporal.

Um estudo realizado com adultos com sobrepeso e obesidade ajudou a colocar tudo em perspectiva em relação a exercícios e perda de peso. Os participantes foram divididos em três grupos de exercícios: cardio, musculação e cardio combinado com musculação.

Após oito meses, aqueles que fizeram cardio e cardio combinado com musculação perderam mais peso e gordura. Enquanto os grupos de musculação e cardio combinado com musculação ganharam mais músculos.

No geral, o grupo cardio combinado com musculação teve as melhores alterações na composição corporal. Eles perderam peso e gordura, enquanto também ganharam músculos. Isso significa que um programa que combina exercícios aeróbicos e pesos pode ser melhor para melhorar sua composição corporal.

Quando comparamos os grupos, percebemos que o gasto calórico, com relação a queima de gordura, foi maior nos dois grupos que realizaram treinamentos aeróbios. Porém, o grupo que só realizou exercícios de musculação, mostrou um aumento de massa magra, massa muscular. Estudos mostram que o aumento de massa muscular acelera o metabolismo e ajuda na redução de gordura.

Quando se olha a curto prazo, a ciência tem mostrado que o treinamento aeróbio é uma ótima maneira de perder um pouco de peso. Treinamentos cardio – especialmente sprints rápidos – podem ajudar a queimar gordura, diminuir o risco de doença cardiovascular e melhorar bem-estar psicológico. Mas, se a queima de gordura é algo que quero trabalhar por mais de tempo, levantar pesos é super importante, pois um aumento do músculo pode amplificar o metabolismo de gordura, além de aumentar a auto-estima, força e melhorar o sono.

Vale lembrar que a combinação dieta e exercício são essenciais para o sucesso a longo prazo. Uma revisão científica com mais de 400 pessoas, examinou os efeitos no emagrecimento na combinação dieta e exercício e os comparou com intervenções somente alimentares, sem exercício.

Os pesquisadores descobriram que a combinação de mudanças na dieta e exercícios levou a uma perda de peso 20% maior do que as mudanças somente na dieta após um período de 10 semanas a um ano. Além disso, os programas que incluíam dieta e exercício também foram mais eficazes do que apenas a dieta para manter a perda de peso após outro ano.

Aeróbico depois da musculação para perder peso

Se seu objetivo for perder peso, ganhar massa muscular ou um simples desaquecimento, esta opção é a melhor.

  • Perder peso: ao realizar a musculação antes do treino aeróbico, você fortalece mais os músculos e diminui o estoque de glicogênio (combustível) muscular. Assim, logo que termina o exercício de musculação, já está pronto para iniciar o trabalho aeróbico com seu metabolismo quase que totalmente direcionado para a queima de gorduras. Além do mais, seu corpo, após o treino de musculação, aumenta o consumo de oxigênio, estimulando o metabolismo de gordura.
  • Ganhar massa muscular: se seu objetivo maior for aumento no volume muscular, você deve realizar a musculação primeiro para evitar que o exercício aeróbio consuma toda a energia imediata que realizará para a hipertrofia. Assim, evitará que seus músculos fiquem fadigados e terá uma melhor força e resistência para o treino de musculação.
  • Desaquecimento ou volta à calma: para “soltar” os músculos tensionados na musculação, uma caminhada ou uma simples pedalada na bike de 10 minutos são ótimas para desaquecer os músculos e prepará-los para um alongamento, evitando lesões e fadiga pós-treino intenso.

Aeróbico antes da musculação também tem seus benefícios

Vou compartilhar com vocês o que utilizo na minha prática profissional com base em estudos e análise de intervenções. O exercício aeróbico antes da musculação pode ser indicado para quem precisa melhorar a resistência física e a capacidade cardiopulmonar, reduzir de medidas de membros inferiores ou até mesmo como um simples aquecimento. Entenda os benefícios em algumas situações.

  • Resistência física: quando praticamos o exercício aeróbio exigimos mais do nosso metabolismo, fazendo com que o corpo trabalhe mais e aumente o consumo de oxigênio muscular. Isto trabalha a resistência, aumentando o tempo no exercício e recrutando diversas vias metabólicas.
  • Capacidade cardiopulmonar: ao realizar um exercício aeróbio você aumenta a frequência ventilatória mais do que em um exercício anaeróbio (musculação). Isso porque as suas vias metabólicas utilizadas (principalmente o ciclo de Krebs) necessitam de um aporte maior de oxigênio para seu funcionamento. Assim, a inspiração e expiração aumentam em grande velocidade. Para a melhora e prevenção de problemas cardíacos e de pressão arterial, as recomendações das Diretrizes de Atividade Física é que realizem exercícios antes do treino de musculação em baixa intensidade e com duração máxima de 45 minutos.
  • Aquecimento: é ótimo para melhorar o desempenho no treino e preparar a musculatura para o estresse que virá. Isto inclui exercícios aeróbicos, como uma simples caminhada ou um minuto saltitando no mini-trampolim.
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Fortalecer o abdômen por saúde ou por estética: veja as diferenças http://paolamachado.blogosfera.uol.com.br/2019/05/16/treinos-para-abdomen-veja-as-diferencas-entre-fortalecer-e-definir/ http://paolamachado.blogosfera.uol.com.br/2019/05/16/treinos-para-abdomen-veja-as-diferencas-entre-fortalecer-e-definir/#respond Thu, 16 May 2019 07:00:07 +0000 http://paolamachado.blogosfera.uol.com.br/?p=4696

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Há quem queira fortalecer o abdômen por estética ou por motivos de saúde, por isso, não podemos generalizar uma só execução como a mais eficaz.

Antes de iniciar esse texto, vale lembrar que não estou levando em consideração situações especiais, como hérnias e outras patologias — como sempre faço destinarei um texto somente para esse tema. Por esse motivo, focarei em situações não-patológicas envolvendo pessoas que, no máximo, sentem algum incômodo na região lombar durante o trabalho por conta de problemas posturais ou mesmo falta de fortalecimento.

Para ter uma ideia de quanto um objetivo pode diferenciar os treinos e resultados em relação ao objetivo, seguirei duas linhas de raciocínio — prevenção ou tratamento de dores x definição e fortalecimento exagerado — para o leitor entender o que os músculo abdominais representam para o organismo e assim tomar decisões de qual caminho ele deseja seguir nos treinamentos orientados por um professor de educação física.

SITUAÇÃO 1. Fortalecer adequadamente os músculos abdominais para prevenção das lombalgias e oferecer suporte adequado a coluna e pelve

Os músculos abdominais superficiais — reto abdominal, oblíquo externo — e profundos — transverso abdominal e oblíquo interno — possuem a função de estabilização e suporte. Estes músculos devem sempre ser lembrados por sua função estabilizadora quando em conjunto com os demais músculos do tronco — multífidos, eretores da coluna etc.

Pensando na função dos músculos do tronco em oferecer suporte e estabilidade para coluna vertebral e pelve, fica fácil de imaginar como estes devem ser treinados, ou seja, eles necessitam de resistência muscular para suportar (oferecendo estabilidade a coluna e pelve) a realização de força de forma prolongada em torno das atividades diárias que realizamos. Em outras palavras, ao carregar um filho no colo, pegar uma caneta no chão, subir escadas e muitas outras atividades, nós necessitamos contrair a musculatura do tronco — mais conscientemente a musculatura abdominal — por longos períodos sem que isso interfira na nossa capacidade de respirar e fazer outras atividades simultâneas.

Bom aqui já sabemos que os músculos abdominais não necessitam ser treinados como seu bíceps e peitoral — com altas cargas, força extrema, potência –, ficando fácil de responder a seguinte questão:

Como treinar para prevenção ou tratamento de dores?

Através do aumento da resistência abdominal, assim como no equilíbrio desta resistência entre os músculos do tronco — não esquecendo de aumentar a resistência dos extensores.

Surge, então, outra pergunta:

Como devo treinar a resistência abdominal?

Para resposta desta pergunta temos 2 passos a serem seguidos:

Passo 1. Contrair sempre seu músculo abdominal

Um dos principais pontos é a respiração, ou seja, os músculos abdominais devem ser treinados para permanecerem ativados/contraídos isometricamente, isto é, sem movimentos articulares no tronco, o dia inteiro sem que isso exija interrupção no padrão de respiração.

Já tentou deixar seu abdômen contraído e respirar normalmente durante minutos ou horas? Sabia que isso é possível? Tente treinar esta situação que você perceberá que é possível e o erro de antes — abdômen relaxado o dia inteiro — é um padrão que pode ser modificado. Não adianta você fortalecer estes músculos na academia isoladamente e não contraí-los durante o dia.

Então é preciso treinar a respiração com abdômen contraído de forma constante, ou seja, isso deve virar uma realidade uma vez que o natural seria parar de respirar para contrair os músculos abdominais.

Sempre que você contrai o abdômen isometricamente em qualquer tarefa de força, você está aumentando a pressão intra-abdominal (PIA) gerando uma rigidez protetora para sua coluna. Então, caso você seja um iniciante ou esteja retornando após muito tempo, saiba que todos exercícios precisam ser realizados com o abdômen contraído. Assim, começamos então a trabalhar a resistência deste músculo, pois, se você faz 50 minutos de musculação — 3 vezes por semana — contraindo os músculos abdominais com eficiência eles já estão sendo treinados em todos os exercícios.

Passo 2. Incluir exercícios isolados (conscientemente)

Quanto menos você ativa seus músculos abdominais dentro da academia, durante a execução de outros exercícios e durante as demais atividades fora da academia, maior a necessidade de inclusão de exercícios isolados.

Os exercícios isolados nada mais são do que uma oportunidade de você contrai-los, mesmo que não queira, pela posição do corpo — como uma prancha — ou tarefa exigida — flexão do tronco vencendo uma resistência com peso do corpo e/ou pesos adicionais.

Se o objetivo da pessoa, por exemplo, é aliviar uma lombalgia e esta lombalgia seja associada ao desequilíbrio muscular envolvendo o tronco, além das contrações durante o dia e durante exercícios, será necessária a inclusão de exercícios isolados para equilibrar o nível de resistência entre estes músculos.

Portanto, a inclusão de exercícios isolados é necessária e benéfica mas ela deve ser sempre complementar ao treino principal, pois mesmo sem exercícios isolados, este treino já deveria ter estimulado os músculos abdominais por ativação consciente do praticante.

Não existe necessidade de treinar isoladamente os músculos abdominais acima de 2 vezes por semana com execução de diversos exercícios e séries como muita gente faz. Em torno de 3 a 4 exercícios isolados com 3 a 4 séries, você já está ultrapassando a necessidade desta musculatura ou gerando novos desequilíbrios — excesso de resistência em relação aos demais músculos do tronco.

Situação 2. Definição e fortalecimento exagerado

Esta situação abrange um grande número de praticantes dentro de uma academia e as pessoas colocam cargas excessivas sobre o abdômen e realizam movimentos amplos e similares aos movimentos realizados em treinos de bíceps e peitoral.

  1. O primeiro erro está em treinar um grupo muscular fora de suas características e função, ou seja, suporte e resistência — o músculo suporta ficar contraindo e resistindo uma resistência por longo período — é muito diferente de potência — o músculo forte e veloz por curtos períodos.
  2. O segundo erro está na incapacidade de equilibrar ativação dos músculos do tronco — extensores e flexores –, na tentativa louca de deixá-los excessivamente fortes. É muito mais fácil treinar músculos abdominais — flexores do tronco — do que treinar músculos extensores, fazendo com que naturalmente as pessoas aumentem a resistência ou potência dos abdominais de forma desproporcional aos extensores, gerando aqui um desequilíbrio muscular.
  3. O terceiro erro é que para deixar os músculos abdominais excessivamente fortes, o indivíduo vai progressivamente aumentando amplitudes de movimentos e cargas a serem vencidas pelo músculo. Nesta direção, os discos intervertebrais vão sendo expostos de forma progressiva, “respondendo” negativamente — com patologias discais — após anos de treinamento.
  4. O quarto erro é a busca pela definição maluca (barriga tanquinho). Lembrem-se aqui que o que torna um músculo minimamente tonificado visível é a redução de gordura que está sobre ele. Porém, ao invés da pessoa realizar modificações em sua dieta e em sua rotina de exercício físico — combinando a musculação com o exercício aeróbio –, ela prefere aumentar a quantidade de exercícios abdominais, aumentando assim o nível de estresse sobre os discos uma vez que estas pessoas geralmente adotam movimentos de grandes amplitudes e altas cargas.

Se o objetivo nasceu errado os erros serão consequência deste objetivo. Se você quer ter uma barriga extremamente definida e com os músculos saltando da parede abdominal existe um preço a ser pago a médio ou longo prazo, como o desgaste em sua coluna devido a progressão das cargas e amplitudes de movimentos em uma região muscular que não suporta ou não necessita deste tipo de treino.

Isto quer dizer que não consigo ter uma barriga tanquinho?

É claro que consegue, mas depende de alguns fatores como:

  •  Quanto tempo você terá de treinos e rotina regrada?
  • Como você está atualmente? Com sobrepeso? Magro, porém totalmente sedentário?
  • Até que ponto você está disposto a modificar sua alimentação de verdade?
  • Até que ponto você está disposto e manter os novos hábitos de vida para manter a barriga fortalecida quando alcançá-la?

Cabe lembrar aqui que não considerei a interferência de anabólicos e quaisquer procedimentos externos na tentativa de acelerar um objetivo ou também a situação de pessoas com genética desfavorável para tais adaptações.

Portanto, caso queira ter uma barriga extremamente definida e tonificada, saiba que quanto maior o nível desta definição e tonificação, maior a disciplina e planejamento necessária para atingir este objetivo, assim como maior o risco de problemas futuros em sua coluna. Não existe a possibilidade de ter a barriga que você vê nas capas de revista sem extrema dedicação e planejamento.

Caso você seja uma pessoa que deseja um objetivo intermediário aos expostos no texto, ou seja, somente fortalecer seria pouco e o preço a ser pago para exibir um abdômen de revista fitness é algo que você também não quer, vá em frente com o fortalecimento abdominal com planejamento adequado e com a inclusão do exercício físico aeróbio em sua rotina em conjunto aos treinos da musculação.

Lembre-se sempre que o abdômen deve ser ativado (contraído) em todos os exercícios e momentos do seu dia com diferentes intensidades, ou seja, ao dirigir o carro contraia-o moderadamente e de forma constante sem influenciar na sua respiração. E quando fizer agachamentos, leg press ou qualquer outro exercício mantenha estes músculos em estado máximo de ativação. Por fim, inclua exercícios isolados sem exagerar no volume, intensidade, frequência e amplitudes de movimentos.

*Colaboração do palestrante internacional Dr. Rafael Miranda

Referências:
– Brad Schoenfeld e Bret Contreras. To Crunch or Not to Crunch: An Evidence-Based Examination of Spinal Flexion Exercises, Their Potential Risks, and Their Applicability to Program Design. Strength & Conditioning Journal Aug. 2011. Volume 33. Number 4.
– Michael Reinold e Eric Cressey (2012). Seminar Functional Stability Training for the Core.
– Stuart McGill (2009). Ultimate Back Fitness and Performance, Fourth Edition.
– ESCAMILLA et al., Core Muscle Activation During Swiss Ball and Traditional Abdominal Exercises; 2010.
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Como saber quando sua dor de cabeça é uma cefaleia tensional ou enxaqueca? http://paolamachado.blogosfera.uol.com.br/2019/05/15/1505-cefaleia-tensional/ http://paolamachado.blogosfera.uol.com.br/2019/05/15/1505-cefaleia-tensional/#respond Wed, 15 May 2019 07:00:48 +0000 http://paolamachado.blogosfera.uol.com.br/?p=4565

Crédito: iStock

Segundo dados da World Health Organization (WHO), em algum momento da sua vida ocorrerá algum episódio de dor de cabeça. Cerca de 80% da população sofre esse problema, mas somente 10 a 20% das pessoas procuram por ajuda médica. Um número muito baixo se você levar em consideração que a dor de cabeça é considerada um distúrbio incapacitante que diminui muito a qualidade de vida.

A dor de cabeça é definida como cefaleia e acomete pessoas de todas as idades, etnias e níveis socioeconômicos.

Atualmente existem mais de 100 tipos de cefaleia, sendo divididas em 2 grandes grupos:

  • Primárias Origina-se no próprio segmento, não decorrendo de outras doenças, localizando-se geralmente no crânio e não na face. Exemplo: enxaqueca.
  • Secundárias Sintomas decorrentes de patologias estruturais. Exemplo: uma dor de cabeça após um trauma.

A literatura nos mostra que a maior parte das cefaleias vem acompanhadas de desordens musculoesqueléticas próximas as regiões de cabeça e pescoço, mais especificamente em coluna cervical, articulação temporomandibular (ATM), e musculatura que envolve essas estruturas. O tratamento inadequado e a continuidade de sintomas a longo prazo podem acarretar desordens em outras estruturas do corpo.

Como saber a diferença entre enxaqueca e cefaleia tensional?

A enxaqueca se manifesta com qualidade pulsátil, unilateral, com uma intensidade alta, associada a náuseas, vômitos e tonturas. Podem aumentar durante um esforço físico. A cefaleia tensional consiste em irradiações de alterações estruturais do crânio e coluna cervical.

Porém, muitas pessoas podem exibir um quadro de cefaléia mista: Cefaleia tensional associada à enxaqueca. Geralmente se inicia com a cefaleia tensional e depois para a enxaqueca.

O que desencadeia?

  • Mudanças na dieta e determinados alimentos.
  • Desidratação.
  • Tensão elevada na musculatura da cabeça, pescoço e ombros.
  • Posições e posturas inadequadas.
  • Ciclo menstrual.
  • Distúrbios do sono.
  • Bruxismo, atividade mastigatória.
  • Exposição à luz, odores fortes e sons.
  • Fatores emocionais como estresse, ansiedade e depressão.
  • Consumo de substâncias como cafeína, analgesicos, tabaco e álcool.

Como prevenir?

A prevenção consiste em atitudes que visam erradicar as possibilidades de desenvolvimento da doença, e o controle de fatores perpetuantes da dor, como por exemplo, controle de estresse, correção de condições inadequadas de alimentação, melhora de sono e das compensações posturais, além de tratamento de doenças dentárias e nos seios faciais.

A atividade física é uma forte aliada, pois ajuda a combater fatores desencadeantes.

Tratamento

Cuidado! A maioria das pessoas demora a procurar ajuda especializada e abusa de medicamentos sem prescrição médica como analgésicos, correndo o risco de ocasionar uma cefaleia rebote ou cefaleia por abuso de medicação.

É importante sempre procurar um profissional da saúde especializado para avaliação do caso, para compreender os fatores desencadeantes que variam de pessoa para pessoa e a partir disso elaborar um plano terapêutico adequado.

O tratamento pode ser farmacológico ou não. Os métodos não farmacológicos envolvem mudanças comportamentais como hábitos na alimentação, ingestão de água e redução no consumo de substâncias como cafeína e nicotina e melhora qualidade do sono.

Associado ao tratamento não farmacológico está o tratamento fisioterapêutico. A literatura nos mostra que técnicas utilizadas dentro da fisioterapia são eficazes e seguras no tratamento de cefaleias, como a terapia manual, liberação de pontos gatilhos miofasciais e cinesioterapia, para alívio da dor — frequência, intensidade e duração, retorno de funcionalidade e prevenção de novos episódios de dor.

Procure um profissional especializado para tratamento das suas dores de cabeça e evite se automedicar.

*Colaboração da fisioterapeuta Doutora em Ciências da Saúde pela UNIFESP, Dra. Renata Luri e da fisioterapeuta Especializada em Ortopedia e Traumatologia pelo HC FMUSP – IOT, Dra. Amanda Ayumi Chimura

Referências:
– BLANPIED, Peter R. et al. Neck pain: revision 2017: clinical practice guidelines linked to the international classification of functioning, disability and health from the orthopaedic section of the American Physical Therapy Association. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, v. 47, n. 7, p. A1-A83, 2017.
– MALO-URRIÉS, Miguel et al. Immediate Effects of Upper Cervical Translatoric Mobilization on Cervical Mobility and Pressure Pain Threshold in Patients With Cervicogenic Headache: A Randomized Controlled Trial. Journal of manipulative and physiological therapeutics, v. 40, n. 9, p. 649-658, 2017.
– FALSIROLI MAISTRELLO, Luca et al. Effectiveness of trigger point manual treatment on the frequency, intensity and duration of attacks in primary headaches: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in neurology, v. 9, p. 254, 2018.
– DA CRUZ, Marina Coimbra et al. Cefaleia do tipo tensional: revisão de literatura. ARCHIVES OF HEALTH INVESTIGATION, v. 6, n. 2, 2017.
– DE CAMPOS, Tarcisio F. et al. Exercise programs may be effective in preventing a new episode of neck pain: a systematic review and meta-analysis. Journal of physiotherapy, v. 64, n. 3, p. 159-165, 2018.
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Aprenda a montar lanches saudáveis para as crianças, sem excesso de açúcar http://paolamachado.blogosfera.uol.com.br/2019/05/14/aprenda-a-montar-lanches-saudaveis-para-as-criancas-sem-excesso-de-acucar/ http://paolamachado.blogosfera.uol.com.br/2019/05/14/aprenda-a-montar-lanches-saudaveis-para-as-criancas-sem-excesso-de-acucar/#respond Tue, 14 May 2019 07:00:37 +0000 http://paolamachado.blogosfera.uol.com.br/?p=4677

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Os hábitos alimentares na infância desempenham importante papel na prevenção e no tratamento das doenças crônico-degenerativas não transmissíveis, as quais acometem crianças e adolescentes em fases cada vez mais precoces.

O comportamento alimentar se origina na infância, sendo influenciado diretamente pela família, pelo ambiente escolar e por fatores econômicos, sociais e culturais. Desta forma, as práticas alimentares adquiridas na infância, em especial no ambiente escolar, devem ser pautadas em escolhas alimentares que promovam a saúde e previnam doenças futuras.

Panorama dos lanches das crianças brasileiras

Estudos científicos nacionais investigaram o perfil dos lanches de mais de 1300 crianças de 4 a 6 anos e revelaram que no lanche da manhã os principais grupos de alimentos são frutas em geral (40,3%), biscoitos em geral (33,3%) e iogurtes em geral (22,3%). No grupo de biscoitos, o tipo doce foi consumido com maior frequência, sendo o biscoito doce sem recheio o mais frequente. Cerca de 6% das crianças brasileiras consumiram balas e/ou pirulitos no lanche da manhã.

No lanche da tarde, surpreendentemente, os resultados mostraram que o grupo que aparece como o mais frequente foi o dos biscoitos em geral (79,4%), seguido pelo grupo das frutas em geral (58,1%) e dos iogurtes em geral (41,3%).

O consumo de alimentos com alto teor de açúcares de adição (como balas, sorvetes e chocolates) aparece com frequência superior a 5% no lanche da tarde. A frequência de consumo destes grupos entre as crianças brasileiras foi de 20,5% para o grupo das balas e/ou pirulitos, 17,8% para o grupo dos sorvetes e sobremesas lácteas e de 16,8% para o chocolate. A análise revelou que o consumo de açúcar de adição foi expressivo nos lanches intermediários, uma vez que se aproxima do limite recomendado pela OMS, cerca de 22,5 g/dia.

Como deve ser o lanche saudável para as crianças

Como todas as refeições, os lanches devem ser planejados de acordo com a necessidade da criança. Em recente publicação, a Sociedade Brasileira de Pediatria, sugere que os lanches intermediários da manhã e tarde devem suprir de 10% a 15% das necessidades nutricionais diárias. Assim, a lancheira da criança deverá conter a porcentagem de calorias equivalente à colação ou ao lanche vespertino.

Como montar a lancheira saudável?

A lancheira da criança deve ser composta por alguns grupos alimentares:

  • Um líquido Para repor as perdas nas atividades físicas. Especialmente água.
  • Uma fruta Que sejam práticas de consumir com casca ou cuja casca pode ser retirada com facilidade — maçã, banana, pera, morango, uva.
  • Um tipo de carboidrato Para fornecer energia, como pães — integral, fôrma, sírio –, bolachas sem recheio, bolos caseiros. Cuidado com a quantidade, pois é apenas parte do lanche.
  • Um tipo de proteína Preferencialmente proteínas lácteas, como queijos, iogurtes, leite.

O que não incluir na lancheira?

  • Balas.
  • Bolachas recheadas e/ou com gordura trans.
  • Bolos com recheios e cremes.
  • Bolos industrializados.
  • Bombons e chocolates.
  • Embutidos, como presunto, mortadela, peito de peru, etc.
  • Frituras.
  • Isotônicos.
  • Refrigerantes.
  • Snacks.
  • Salgadinhos de pacote.
  • Sucos artificiais de caixinha, lata e em pó.

Orientações gerais para uma lancheira saudável

  • Optar os alimentos integrais, ricos em fibras, ao invés de refinados, como aqueles preparados com farinha branca. Priorize a oferta de pães ou bolos caseiros preparados com farinha integral.
  • Estimular o consumo diário e variado de frutas. Proporcionar a oferta de frutas diferentes ao longo da semana.
  • Ao escolher os alimentos que comporão a lancheira, considerar os aspectos sensoriais — apresentação, cor, texturas, cheiro — e o ambiente onde será realizada a refeição — facilidade de consumo, transporte e armazenamento do alimento.
  • Evitar a oferta de bebidas açucaradas, como sucos adoçados, sucos artificiais, achocolatados, bebidas fermentadas e lácteas.
  • Não ofereça refrigerantes.
  • É importante cuidar da higiene. Algumas recomendações são importantes, como: guardar os alimentos embalados separadamente, mandar as frutas lavadas e secas e utilizar lancheiras térmicas, iogurtes devidamente acondicionados e guardados em geladeira até o consumo.
  • Os lanches devem ser servidos em horários regulares, seguindo padrão de horários de acordo com a rotina da criança, para que a mesma sinta fome antes da oferta da refeição.
  • Evitar oferecer ou deixar a criança alimentar-se sempre que deseja, pois essa inadequação não permite o desenvolvimento do padrão fome-saciedade.

*Colaboração pela nutricionista e pesquisadora Dra. Deborah Masquio (UNIFESP)

Referências:
– Sociedade Brasileira de Pediatria – Departamento de Nutrologia. Manual Lanches Saudáveis.
– Sociedade Brasileira de Pediatria. Departamento Científico de Nutrologia. – 2ªed. – São Paulo: SBP, 2018.
– De Piano A, Caramico-Favero D, Masquio DCL, Balchiunas RE. Cardápio para crianças em idade escolar. Lancheira Saudável. In.: Chemin S e Martinez S. Cardapios: Guia prático para elaboração. 2019.
– Fisberg M, Del’Arco APWT, Previdelli A, Tosatti AM, Nogueira-de Almeida CA. Hábito alimentar nos lanches intermediários de crianças pré-escolares brasileiras: estudo em amostra nacional representativa. Int J Nutrol. 2015;8:58-71.
– Fisberg M, Previdelli AN, Del’Arco APWT, Tosatti A, Nogueira-de-Almeida CA. Hábito alimentar nos lanches intermediários de crianças escolares brasileiras de 7 a 11 anos: estudo em amostra nacional representativa. Int J Nutrol. 2017;9:225-36.
– Manual do lanche saudável / Virginia Resende Silva Weffort… [et al.]. – São Paulo: Sociedade Brasileira de Pediatria. Departamento Científico de Nutrologia, 2011.
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