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Já parou para pensar em qual posição você permanece mais tempo durante esta pandemia? Eu diria que é sentado, não é?  Essa postura se relaciona ao trabalho mas também ao momento de lazer, assistindo a um filme no sofá relaxando.

A coluna e todo o corpo humano foram feitos para se movimentar. O sedentarismo predispõe a lesões na coluna e dores crônicas nas costas. Quando você fica muito tempo na mesma posição de forma errada, há um aumento na pressão mecânica nos discos da coluna. Ter dores na coluna representa um sinal de alerta de que seu corpo precisa de mais atenção! Por isso, o segredo é se movimentar e, sempre que perceber que ficou muito tempo sentado na mesma posição, alternar a postura, se levantar e caminhar.

Lembre-se que o cuidado com a saúde da sua coluna só depende de você. Portanto, listo algumas dicas simples que você pode adotar na sua rotina para evitar os desconfortos na sua coluna durante esse período:

Evite longos períodos sentados Nosso corpo não foi feito para ficar muito tempo parado em uma mesma posição. Mesmo sentado com uma “postura correta”, a falta de movimentação faz com que os músculos entrem em fadiga. É importante fazer pausas para se levantar, caminhar e alongar a cada 40 minutos de hora trabalhada.

Faça exercícios regularmente As diretrizes apontam que uma rotina de exercícios é a melhor forma de prevenir e tratar a dor nas costas. Aposte em atividades de fortalecimento da região do core (o conjunto de músculos que suporta pelve, abdômen, lombar e quadril), mas atenção: não realize os exercícios sozinho e sem orientação caso tenha dores nas costas.Procure sempre um profissional que possa orientar e corrigir os seus movimentos, já que exercícios mal feitos podem sobrecarregar a coluna e ainda aumentar o risco de lesão.

Ajuste o seu ambiente de trabalho Nada de deitar na cama ou no sofá para trabalhar. Essas posições podem até parecer confortáveis em um primeiro momento, mas além de predispor a lesões, elas reduzem a sua produtividade. Sim, as posturas inadequadas prejudicam a concentração e a capacidade de raciocínio. Organize uma mesa e uma cadeira para seu home office. Escolha uma cadeira confortável com apoio nas costas. Aposte em almofadas ou mesmo uma toalha enrolada servindo de apoio para a região da lombar, garantindo mais conforto e evitando o estresse na região. Caso ainda sinta desconfortos, você pode pedir auxílio e suporte de um profissional de fisioterapia para mais orientações de ergonomia.

Durma bem O estresse e preocupação podem levar a quadros de dores. Ter uma boa noite de sono melhora a capacidade do corpo de se recuperar e aumentar o limiar de dor. Evite levar as preocupações para cama, ajuste o ambiente e evite celular e televisão antes de se deitar.

Ajustes ergonômicos durante a faxina Até o momento de limpar a casa pode influenciar sua saúde! Assim como o ambiente de trabalho precisa de atenção, as posturas adotadas durante a faxina também precisam de cuidados. Ao limpar a casa você fica em posições que costumam ser agressivas para a coluna, além da carga que existe. A simples postura ao carregar um balde cheio de água ou ao varrer com cabo curto podem levar à tendência de inclinar a coluna para a frente. Uma dica importante: usar um cabo de vassoura mais comprido e flexionar os joelhos ao agachar para pegar algo pesado no chão.

É importante ressaltar que essas recomendações são para que você possa prevenir as dores. Caso você esteja sentindo desconfortos de forma contínua e intensa, procure orientação adequada.. Em caso de dores na coluna, não se automedique e procure um profissional de saúde especialista para o tratamento mais adequado.

*Colaboração da fisioterapeuta da Unifesp e pós-graduada pela Unicamp Juliana Satake e da fisioterapeuta Doutorada pela Unifesp Renata Luri 

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A prancha convencional não é recomendada para pessoas com diástase |Crédito: iStock

A diástase ou divaricação que ocorre no músculo reto abdominal descreve uma separação dos reto abdominal. Geralmente, isto ocorre como resultado de um alongamento da linha alba e no afastamento dos músculos do abdômen e da fáscia (tecido que conecta os músculos), bem no meio do abdômen, em uma linha vertical.

Pode ocorrer por um conjunto de fatores, por exemplo, em pessoas que têm a pelve projetada para a frente desde infância ou por causa da obesidade, de modificações elásticas hormonais nos tecidos conjuntivos, pela tensão imposta na parede abdominal pelo crescimento e movimentação do feto durante a gestação etc.

Para ter uma ideia, um estudo descobriu que até 60% das mulheres podem apresentar diástase abdominal durante a gravidez ou no pós-parto. No entanto, essa condição não se limita à gravidez, podendo afetar qualquer pessoa: homens, mulheres, adultos ou crianças. Em alguns casos, pode ocorrer devido ao levantamento incorreto de pesos ou da realização de exercícios abdominais excessivos.

Como identificar a diástase

O problema ocorre quando há uma distância acima de 1,5 cm na porção superior da linha alba, 2,2 cm a 3 cm acima do umbigo e 1,6 cm a 2 cm abaixo do umbigo. Como a diástase é natural da gestação, é considerado normal um afastamento de até 2 cm no pós-parto.

A condição deve sempre ser detectada por um profissional. A pessoa com diástase deve ter alguns cuidados importantes, como não prender respiração, não realizar abdominais convencionais (flexão de tronco) e exercícios de alto impacto –há outros exercícios indicados para esse fim.

Para indicar um tratamento para diástase, o profissional precisa avaliar o histórico, postura, dentre outros fatores. As estratégias contam com a melhora da competência muscular e, se o caso não for cirúrgico, há formas de otimizar a função e o equilíbrio muscular. Em casos cirúrgicos, a fisioterapia é fundamenta antes e após a cirurgia. É necessário ensinar as mulheres a ter um bom controle muscular e postural depois da mudança corporal pós-parto. Claro que o tamanho do afastamento da diástase e a profundidade importam, mas para os casos mais comuns a fisioterapia tem excelentes resultados. 

Boas ferramentas são a fisioterapia respiratória, ginástica abdominal hipopressiva, fortalecimento muscular com uso de cinta para aproximação muscular, exercícios posturais, cinesioterapia por meio de conhecimento em biomecânica, terapias manuais integradas. Concomitantemente a tudo isso sempre é necessário um trabalho específico de musculatura pélvica (MAP) e avaliação dermatofuncional.

Quais os problemas envolvidos na diástase abdominal?

• Prejudica o funcionamento adequado dos músculos, gerando fraqueza muscular, pois um músculo que foi muito estirado não contrai na direção desejada, perdendo a eficiência e qualidade de contração.
• Gera dores e problemas uroginecológicos: a fraqueza, por sua vez, pode gerar instabilidade postural, dores lombares, pélvicas e lombopélvicas. Há evidências de que se relacionam a problemas uroginecológicos, como a queda de órgãos pélvicos (prolapsos). A fáscia tem função importante na manutenção dos movimentos da coluna e equilíbrio da pressão intra-abdominal. Esta pressão aumenta quando tossimos, fazemos força ou carregamos pesos excessivos, caso haja um alongamento em excesso há a perda dessa capacidade de estabilização.

Como se auto-avaliar 

Geralmente as mulheres detectam a diástase com a queixa de que o abdômen não retornou ao mesmo aspecto que possuíam antes da gestação; outras percebem um abaulamento ao levantar o tronco; e algumas reclamam de estarem com o “estômago alto”.

Profissionalmente falando, a diástase é confirmada com o exame físico. Entretanto, existe o auto-exame, de acordo com as instruções abaixo:

1. Deite com a barriga para cima, pernas flexionadas, pés apoiados no chão.
2. Levante ligeiramente a cabeça do chão, apoiando a cabeça com a mão e olhando para a barriga —como se tivesse fazendo uma movimentação de abdominal.
3. Mova os dedos da outra mão acima e abaixo do seu umbigo e ao longo de toda a linha média dos músculos abdominais. Veja se você consegue encaixar os dedos nos espaços entre os músculos.
4. Se você sentir uma lacuna ou separação de um a dois dedos, você provavelmente pode estar com um estágio moderado de diástase abdominal. Depois de algumas semanas após o parto, esse espaço tende a diminuir à medida que seus músculos recuperarem a força.
5. Seu médico ou fisioterapeuta também podem verificar a diástase abdominal usando uma ferramenta de medição chamada paquímetro ou exames de imagem como ultrassom. Isso lhes dará uma medição mais precisa.

Reforço que o ideal é que esta distância da diástase seja confirmada com precisão por meio de um ultrassom de parede abdominal.

Exercícios contra-indicados

Os exercícios que são contra-indicados para pessoas com diástase patológica são os que distendem o abdômen. Quando ocorre a distensão abdominal –momento em que o abdômen “estufa” — há um aumento da pressão neste compartimento fechado. Isso pode aumentar ainda mais a distância entre a musculatura e “esticar” mais o tecido conjuntivo, que fica entre a linha alba. Por isso, deve-se evitar:

• Abdominal tradicional de erguer a cabeça e o tronco na posição deitada. Também não faça o abdominal lateral. Esses exercícios aumentam a pressão interna do abdome e pioram a diástase quando não bem orientados! Se você já pratica exercícios, pode continuar fazendo os exercícios de braços e pernas.
• Alguns outros abdominais que combinam movimentação de pernas e braços também geram aumento de pressão no abdômen, não favorecendo a recuperação muscular abdominal.
• Exercícios com movimentos de rotação de tronco.
• Pranchas no chão, em que o abdômen fica para baixo também não são interessantes, pois o peso dos órgãos e vísceras que estão dentro da cavidade abdominal pode tracionar ainda mais essa linha alba (principalmente quando a pessoa não tem uma consciência corporal e não faz a devida contração do CORE).
• Exercícios que façam a hiperflexão ou hiperextensão da coluna não são prescritos em fase inicial de recuperação muscular, pois uns tendem a afastar a musculatura e outros pressionam a linha alba.
• Exercícios com cargas muito altas na musculação, que não permitam ter o controle muscular e respiratório.
• Exercícios de alto impacto e/ou que não permitam a continência urinária, ou seja, exercícios que facilitem o escape de urina. Entenda que o escape de urina significa que a pressão abdominal está muito alta e os músculos do abdome e do períneo (músculo que segura o escape de urina) não aguentam lidar com essa pressão, prejudicando a tensão gerada na linha alba.
• Se notar que os exercícios extenuantes estão distendendo sua região abdominal, suspenda.

É sempre de suma importância que você tenha acompanhamento do profissional especialista em movimento e principalmente em saúde da mulher. O ideal é que você passe pelo processo de reabilitação e depois volte para as suas atividade físicas com um profissional de educação física que domine o assunto. Atualmente, os profissionais vêm buscando mais informações sobre o tema e o trabalho interdisciplinar é indispensável.

Exercícios indicados

Prancha lateral

Prancha lateral isométrica.

Posturas hipopressivas

Quando realizamos os exercícios hipopressivos, é como se fizéssemos uma sucção do assoalho pélvico para cima. Os exercícios podem ser realizados deitados, sentados ou em pé, variando de acordo com a progressão. ⠀

1. Pés paralelos , de preferência sem tênis, meias ou descalços. Certifique-se que a sua coluna esteja bem alongada, queixo ligeiramente encaixado — para a cervical alongar também. ⠀

2. Estenda os braços à frente com dedos juntos e punhos estendidos. Certifique-se que os braços também estejam sempre alongados, empurrando na direção do movimento. ⠀

3. Faça a flexão dos punhos, suba os braços e siga subindo até a altura dos ombros, sempre empurrando os dedos para fora. ⠀

4. Chegando nos ombros, gire os braços e os dedos apontando para frente. Incline o tronco, colocando todo o seu peso nas pontas dos pés. ⠀

5. Leve a mão paralela ao chão até encaixar nos quadris. ⠀

6. Ao final deixe os joelhos semi-flexionados,, inspire, solte TODO o ar e realize apneia curta (prender a respiração por 10 segundos no momento após a expiração). ⠀

7. Desloque os braços ao lado da crista ilíaca e aponte as mãos na altura dos quadris. Os cotovelos e os braços formam um ângulo de 90 graus. ⠀

8. Suba os braços como se estivesse “segurando uma bandeja” — o desafio é não subir os ombros. ⠀

9. Desça os braços até a altura das clavículas, mantenha os cotovelos apontando para fora. Siga inspirando em dois tempos, expirando em 4 tempos. ⠀

Não se preocupe com apneia, a postura bem feita, mantendo a coluna alongada, pés paralelos e uma boa ativação do serrátil, já poderão lhe trazer muitos benefícios.

• Veja os vídeos com as posturas listadas acima.
• Veja a aula de hipopressiva com a Dra. Cláudia Dutkiewcz.

Lembre-se! Em todas as posições faça a adequação da respiração em decúbito dorsal. Inspire até que o abdômen expanda; expire todo o ar para ocorrer uma ativação correta do músculo transverso abdominal.

*Colaboração da fisioterapeuta Dra. Cláudia Dutkiewcz, especialista em fisioterapia respiratória, pélvica e uroginecologia e diretora da Caufriez Concept Brasil CREFITO 3-40176-f

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Aditivos são usados para aumentar a validade e até conferir sabor e cor aos alimentos industrializados | Crédito: iStock

A todo momento você escuta e lê que deve consumir alimentos naturais em vez dos processados. Essa orientação ocorre, em partes, devido aos aspectos nutricionais dos produtos industrializados, que muitas vezes são ricos em sódio, açúcares e gorduras, além de conter aditivos que conferem sabor e conservam o alimento, mas ingeridos excessivamente podem impactar nossa saúde.

A Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) considera como aditivo alimentar “todo e qualquer ingrediente adicionado intencionalmente aos alimentos sem o propósito de nutrir, com o objetivo de modificar as características físicas, químicas, biológicas ou sensoriais, durante a fabricação, processamento, preparação, tratamento, embalagem, acondicionamento, armazenagem, transporte ou manipulação de um alimento”. Estas substâncias podem ser de origem natural ou sintética, normalmente sem valor nutricional considerável, ou seja, não contribuem com a oferta de calorias ou nutrientes.

Apesar de o uso de aditivos alimentares ser liberado, é importante que você seja mais consciente sobre eles, conhecendo seus tipos, suas doses máximas e também os seus efeitos no organismo, uma vez que as pesquisas ainda são inclusivas com relação ao seu consumo a longo prazo.

A globalização e desenvolvimento socioeconômico foram fatores que influenciaram diretamente na maior utilização destes aditivos nos alimentos, uma vez que neste cenário mundial, grande parte dos alimentos provenientes de regiões distantes precisavam se manter íntegros nos processos de transporte e armazenamento. Outros fatores como a rotina da vida moderna e maior praticidade, rapidez, durabilidade e boa aceitação impulsionaram o consumo dos alimentos industrializados, que passaram a estar presentes com frequência no cardápio da família, inclusive de crianças.

A principal discussão do dia é: qual é a segurança no consumo destes produtos? Na literatura ainda temos controvérsias entre a necessidade e a segurança de seu uso principalmente quanto aos riscos toxicológicos potenciais decorrentes da ingestão cotidiana.

Os tipos de aditivos

Vamos conhecer abaixo os principais aditivos que podemos encontrar nos alimentos e os seus principais objetivos de utilização:

ACIDULANTE Adicionado para aumentar a acidez do alimento (inclusive do sabor). Exemplos: Ácido acético, ácido cítrico, ácido tartárico e ácido lático.

ANTIOXIDANTE Evita processos de oxidação dos alimentos, preservando características e mantendo a sua vida útil. Entre os sintéticos temos o ácido ascórbico e o ácido eritórbico.

ANTIUMECTANTE Apresenta grande afinidade com a água, conseguindo, portanto, reter a umidade livre do alimento, o que aumentará a sua vida útil. Ex: dióxido de silício, carbonato de cálcio e alumínio silicato de sódio.

UMECTANTE Substância que evita que o alimento perca umidade. São eles que capturam a umidade do ambiente e impedem que o produto fique ressecado. Ex: glicerol, sorbitol, lactato de sódio.

CONSERVANTES Desempenham a função per si, ou seja, aumentam a vida de prateleira do produto. O uso de nitritos e nitratos com estas finalidades são contraindicados e cada vez menos adotado.

CORANTES Como o próprio nome diz, promovem cor ao alimento e podem ser sintéticos ou naturais. Falaremos mais adiante.

EDULCORANTES Naturais ou sintéticos, são utilizados para conferir sabor doce ao alimento, em substituição ao açúcar. Podem ser naturais ou artificiais, calóricos ou não calóricos e temos: aspartame, ciclamato de sódio, sacarina, estévia, sucralose.

ESPESSANTES Utilizados com a finalidade de modificação da consistência do alimento, promovendo maior viscosidade. São carboidratos naturais como goma xantana e ágar-ágar.

FLAVORIZANTES Adicionam aroma e intensificam o sabor. Alguns exemplos de flavorizantes são o acetato de etila, que confere o aroma e sabor de maçã, o butanoato de butila, que confere o aroma e sabor de morango e o etanoato de isopentila, aroma e sabor de pera.

ESTABILIZANTES Promovem estabilidade estrutural ao alimento, garantindo maior integridade. Frequentemente são gorduras, produzidas a partir de óleos vegetais, como a lecitina de soja. Os estabilizantes mais utilizados são os alginatos, a caseína, a goma guar e a goma xantana.

Quais os efeitos dos aditivos no organismo

Temos mais estudos clínicos com os edulcorantes e os corantes, sendo esses últimos um grupo presente há muito tempo em nossa alimentação. Existem evidências de seu uso em alimentos na China, Índia e Egito cerca de 1500 a.C. Na atualidade, alguns destes corantes estão sendo substituídos por pigmentos naturais, que são mais seguros, principalmente para crianças, gestantes e nutrizes, grupos considerados de maior vulnerabilidade e risco.

Dentre os corantes artificiais encontramos: azoamarelo tartrazina (amarelo nº 5), amarelo crepúsculo (amarelo nº 6), Bordeaux S (amaranto ou vermelho nº 2) e Ponceau 4R (vermelho nº 4), a eritrosina (vermelho nº 3) e o indigocarmim (azul nº 2). Já entre os naturais destacam-se o urucum, bastante utilizado no Brasil. Fique atento à presença destes aditivos quando for comprar alimentos para os seus filhos, para gestantes, nutrizes e idosos, pois quanto menor for a sua ingestão, mais seguros de possíveis efeitos prejudiciais e acumulativos estarão esses grupos.

Estudos preliminares ainda inconclusivos apontam uma correlação provável em crianças menores de 3 anos sobre uso de corantes e hiperatividade, urticárias e reações imunológicas, trazendo estas prováveis intercorrências a serem investigadas nos demais grupos de risco já mencionados aqui. No caso das crianças, os sistemas digestivo e urinário ainda não estão totalmente preparados para digerir e eliminar essas substâncias, o que pode contribuir para as manifestações já descritas. Sabemos também que alguns destes corantes apresentam uma capacidade de ligar-se às proteínas do corpo podendo contribuir, junto a demais fatores, com o desenvolvimento de reações inflamatórias com maior vulnerabilidade no intestino e na imunidade.

Com relação ao uso de antioxidantes, algumas pesquisas demonstram que o consumo destes parece estar relacionado ao aumento de cálculos renais, ação tóxica sobre o fígado, reações alérgicas, descalcificação óssea e redução da absorção do ferro, porém não sabemos ao certo quem são os vulneráveis e as quantidades consumidas.

Outras substâncias que merecem destaque e atenção são os edulcorantes utilizados nos adoçantes. Destaca-se nesse grupo o aspartame e os produtos produzidos a partir de sua metabolização em nosso organismo (fenilalanina, ácido aspártico e metanol), já que muitas pessoas relatam a ocorrência de dor de cabeça com o seu consumo. Pesquisas estão em andamento para confirmar ou não a associação desta substância com a ocorrência de depressão, reações alérgicas, desenvolvimento de tumores, Alzheimer, Parkinson e esclerose múltipla.

O grande ponto de discussão nestes casos e especificamente destas substâncias vem pelo fato de que a maior parte dos edulcorantes já possuem dose diária admissível, sendo no caso do aspartame = 40 mg/kg peso/dia, segundo a Organização Mundial de Saúde, sendo raro o alcance desta quantidade diária. Porém, não sabemos ao certo os efeitos em médio e longo prazo desses aditivos, levando em consideração que eles estão extensamente presentes na maior parte dos alimentos. Com relação a sacarina, os resultados de estudos anteriores suscitaram controvérsia, principalmente durante a fase da gestação, uma vez que este edulcorante atravessa a placenta e mantém-se na corrente sanguínea devido ao metabolismo mais lento do feto e em contato com ele.

Logo, todo cuidado e moderação no consumo destes agentes são necessários. Portanto, crie o hábito de ler o rótulo e conhecer profundamente o que está comendo, tornando-se mais crítico e cauteloso, de forma a minimizar impactos negativos em sua saúde a médio e longo prazo.

*Colaboração da nutricionista comportamental e clínica na clínica 12 semanas Dra. Samantha Rhein (UNIFESP).

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Ao executar qualquer movimentação de alguma parte do corpo, realizamos a contração da musculatura que pode ser dividida em duas fases: excêntrica e concêntrica. Durante a contração concêntrica ocorre um encurtamento do músculo, sendo que sua origem e inserção se aproximam, produzindo a aceleração de segmentos do corpo, ou seja, acelera o movimento. Quando um músculo alonga-se durante a contração ocorre a contração excêntrica, sendo que a origem e inserção se afastam produzindo, a desaceleração dos segmentos do corpo e fornecem absorção de choque (amortecimento), ou seja, ela atua como freio de um movimento. Além disso, há a contração muscular sem alteração de comprimento de fibra, chamada de contração isométrica, muitas vezes chamada de estática ou de sustentação, normalmente usadas para manutenção da postura. Funcionalmente estas contrações estabilizam articulações.

Treinamento isométrico

Um dos principais benefícios do treinamento isométrico é que o corpo é capaz de ativar as unidades motoras disponíveis. Uma pesquisa realizada na Alemanha, na década de 1950, mostrou que a força isométrica poderia aumentar em aproximadamente 5% por semana ao realizar uma única contração isométrica diária máxima com duração de apenas 1 segundo ou uma contração de 6 segundos com dois terços da força máxima. A repetição dessa contração de 5 a 10 vezes ao dia produziria maiores aumentos na força isométrica.

A contração pode recrutar um grande número de unidades motoras, exige consciência corporal, concentração e ativação neuromuscular. No entanto, alguns estudos citam problemas na utilização desse exercício, tais como diminuições na coordenação e velocidade de movimento ou diminuição na elasticidade muscular. Porém, como todos os bons métodos de treinamento, você precisa saber como e quando aplicar isométricos, e como superar qualquer deficiência que tenha. 

As seguintes diretrizes comandam o protocolo de treinamento isométrico:

1. Intensidade Esforço máximo.
2. Duração de esforço A partir de 5 a 6 segundos.
3. Intervalo de recuperação Aproximadamente 1 minuto se forem ativados somente pequenos grupos musculares como panturrilha; até 3 minutos para grandes músculos localizados proximamente.
4. Número de repetições Geralmente de 3 a 5 para cada posição corporal.
5. Frequência de treinamento De 4 a 6 vezes por semana com objetivo de aumentar a força máxima; 2 vezes por semana para manter os ganhos de força.
6. Posição corporal Ou no ponto mais fraco da curva de força ou pela amplitude completa do movimento com intervalo de 20 a 30 graus ou em uma amplitude acentuada de movimento angular.

Prancha isométrica

A prancha é um exercício utilizado tanto na reabilitação quanto no condicionamento físico. Dentre os efeitos benéficos desse exercício destaca-se a melhora da estabilidade dos músculos do core, definido como “habilidade dos músculos passivos estabilizadores da região lombo-pélvica em manter a postura apropriada do tronco e do quadril, equilíbrio e controle das ações isométricas e dinâmicas”.

A estabilidade do core permite que a coluna resista às forças externas aplicadas e manutenção do controle postural em resposta à perturbações de movimentos instáveis em braços e pernas, por exemplo. Sendo assim, pode resultar em melhor desempenho funcional. Este fortalecimento pode ajudar em diversos exercícios complexos do treinamento de força como desenvolvimentos e agachamentos, entre outros, minimizando forças compressivas e diminuindo o risco de lesões.

Tradicionalmente, a realização da prancha se dá em uma posição similar a flexão de braços. Contudo, os antebraços são apoiados no solo e cotovelos permanecem alinhados a articulação glenoumeral (articulação do ombro). Mas será que os praticantes e profissionais sabem que variações do exercício de prancha podem ser mais eficazes na ativação do core do que a prancha tradicional?!

Hoje eu trago para vocês um estudo que avaliou 4 variações do exercício de prancha. Os pesquisadores registraram a atividade eletromiográfica dos músculos do core para identificar em qual posição havia maior ativação muscular. Participaram desse estudo 19 indivíduos jovens (entre 18 e 35 anos) com experiência mínima de um ano com treinamento de força, os quais foram submetidos a quatro execuções diferentes da prancha, todas durante 30 segundos em isometria:

1. Tradicional (cotovelos abaixo da articulação do ombro);
2. Prancha com contração (contração dos glúteos o quão fortemente for possível – movimento do púbis em direção ao umbigo e cóccix em direção aos pés);
3. Com o cotovelo mais afastado do corpo (aproximadamente 6 cm a frente da linha do nariz);
4. Com o cotovelo mais afastado do corpo e contração.

O estudo concluiu que a prancha com o cotovelo mais afastado do corpo e contração resultou em maior ativação eletromiográfica na musculatura do core (porção superior do reto abdominal, estabilizadores do abdominal inferior e oblíquo externo). Sendo assim, esta variação do exercício de prancha pode ser interessante para indivíduos treinados e para aplicar o princípio da sobrecarga progressiva nessa musculatura.

É importante salientar que a prancha não deve substituir os exercícios convencionais de musculação, mas sim, utilizada como ferramenta coadjuvante na prescrição de exercício.

Isso porque estudos que investigaram a ativação dos músculos paravertebrais (eretor da espinha) durante a execução de exercícios tradicionais da musculação (levantamento terra e agachamento livre a 80% de 1 repetição máxima – 1RM) comparados aos exercícios de prancha lateral e superman evidenciaram maior atividade muscular nos exercícios tradicionais.

Por que é importante realizar a prancha isométrica para fortalecer o CORE?

Core é o nome dado para o conjunto de músculos que fazem parte do complexo “lombar-pelve-abdominal-períneo-quadril”, composto por 29 pares de músculos que englobam e sustentam o tronco e estabilizam a coluna. Podemos citar como estabilizadores músculos profundos, como o músculo transverso do abdômen, o músculo oblíquo, músculo multifídus, o músculo transverso espinhal e a musculatura do assoalho pélvico.

A associação dos sistemas ósseo, articular e muscular da região do tronco formam o centro do corpo, que em conjunto permitem a ampla gama de movimentos humanos, exercendo também um papel importante no movimento de braços e pernas.

A importância da estabilidade do core está no controle e equilíbrio entre movimento e rigidez, em associação com demais músculos do corpo, a fim de manter sua funcionalidade.

O funcionamento adequado do core promove estabilização tanto em posturas estáticas como em dinâmicas. Não é à toa que os músculos estão revestem as articulações. Eles existem para controlar a mecânica articular e impedir uma lesão, o que justifica a importância de sua ativação, além disso, os músculos devem trabalhar em sinergia, ou seja, de forma associativa em cooperação.

Dentre os benefícios do fortalecimento do CORE estão:

• Alinhamento corporal.
• Prevenir e reduzir dores e lesões.
• Manter a mobilidade articular do tronco.
• Potencializar o desempenho de atletas, graças ao aumento do desenvolvimento de potência, da eficiência e estabilidade.
• Melhorar o equilíbrio.
• Potencializar aumento de potência em braços e pernas.
• Melhorar as adaptações neurais.

Benefícios da prancha isométrica

Fortalecimento do CORE As pranchas são ideais para a musculatura abdominal, pois envolvem grupos musculares, incluindo o abdome transverso, o reto abdominal, o músculo oblíquo externo e os glúteos. Se você fortalecer esses grupos musculares, notará: abdômen transversal — maior capacidade de levantar pesos mais pesados –, reto abdominal — melhor desempenho esportivo, principalmente no salto e é um grande responsável dar evidência ao famoso “tanquinho”, músculos oblíquos — capacidade aprimorada para flexão lateral estável e torção da cintura — e glúteos.

Você diminuirá o risco de lesões nas costas e coluna vertebral Esse exercício auxilia no fortalecimento da musculatura superficial e profunda, permitindo que você fortaleça os músculos em geral, além de garantir que não exerça muita pressão na coluna ou nos quadris. De acordo com o American Concil Exercise, fazer pranchas regularmente não apenas reduz significativamente a dor nas costas, mas fortalece os músculos e garante um forte apoio para toda a coluna, especialmente na área da parte superior das costas.

Benefícios metabólicos Prancha é um exercício desafiador para seu corpo, trabalhando além da musculatura do CORE o corpo por um todo. A exigência da sua concentração, equilíbrio, auxilia no fortalecimento muscular, melhora a atividade metabólica.

Benefícios posturais As pranchas podem ajudar a melhorar sua postura, por fortalecer os músculos das costas, o peitoral, os ombros, o pescoço e o abdômen — CORE. Assim, auxiliam também a desenvolver força isométrica nos músculos do CORE, o que auxilia a manter-se com a postura correta durante o dia, evitando uma postura arqueada e de ombros caídos.

Auxilia o equilíbrio  Você já sentiu que, quando tentou ficar em uma perna, não conseguiu ficar em pé por mais de alguns segundos? Isso pode acontecer porque não apenas seu glúteo está fraco mas também seus músculos abdominais.

Vejam algumas variações de prancha para tentar…

Prancha tradicional

Prancha tocando as mãos a frente alternadamente.

Prancha com elevação unilateral de pernas.

Prancha lateral isométrica.

Prancha lateral com rotação — Posição 1.

Prancha lateral com rotação — Posição 2.

Prancha lateral com movimentação de braços. Usar a posição inicial da prancha lateral isométrica.

Prancha lateral com movimentação de perna.

Referências:

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Os níveis de colesterol total, triglicérides, LDL (colesterol “ruim”) e HDL (colesterol “bom”) em nosso organismo podem ser influenciados por diversos fatores, como percentual de gordura corporal, alimentação, prática de atividades físicas, uso de medicamentos e genética.

Por isso, quando os exames estão alterados, como medida inicial não medicamentosa os médicos costumam orientar melhorar o estilo de vida, pois hábitos saudáveis podem auxiliar a reduzir, naturalmente, esses números.

O que é dislipidemia

É o termo utilizado para designar alterações da gordura no sangue, podendo ser caracterizada pelo aumento do nível de colesterol (hipercolesterolemia) e/ou por aumento do nível de triglicérides (hipertrigliceridemia).

O aumento daconcentração de colesterol no sangue é um fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. O aumento da fração LDL eleva os ricos cardiovasculares, entretanto os valores maiores da fração HDL apresentam efeito protetor.

Nosso organismo produz colesterol (cerca de 1 grama ao dia) para que esse lipídio exerça funções na produção de hormônios, bile (ácidos biliares) e vitamina D.

Por que o exercício é eficaz no controle das dislipidemias?

Como já citei aqui, o primeiro passo para a redução dos triglicerídeos inclui a perda peso, melhora das escolhas alimentares –redução no consumo de carboidratos refinados e aderência à dieta rica em gorduras boas, presentes no azeite e nas castanhas, por exemplo –, prática de exercícios físicos e redução do tabagismo.

O exercício físico regular tem efeitos benéficos sobre a hipertrigliceridemia e aumenta os valores plasmáticos de HDL.

Pesquisadores mostram no Lipids in Health and Disease que mulheres fisicamente ativas apresentaram níveis significativamente mais altos de colesterol HDL do que mulheres sedentárias. Outro estudo publicado na Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology encontrou resultados semelhantes em homens com gordura abdominal, que ao fazerem exercícios regulares de resistência aumentaram seus níveis de HDL bom colesterol.

Em 2002, pesquisadores do Duke University Medical Center descobriram que o exercício melhorava o número e o tamanho das partículas que transportam colesterol pelo corpo. Aqueles que se exercitaram mais tinham partículas maiores e mais “macias”, com menor probabilidade de entupir as artérias.

O exercício pode ajudar no controle do colesterol, mesmo se você estiver acima do peso. No Journal of Obesity, os pesquisadores relataram que adultos com sobrepeso e obesos que andavam, corriam e pedalavam enquanto seguiam uma dieta para baixar o colesterol melhoraram os níveis de colesterol total, colesterol LDL e triglicerídeos.

• O exercício aeróbico promove aumento na concentração plasmática de HDL de 5% a 10%, sendo que uma prática adequada baseia-se em 5 sessões de 30 minutos de exercício aeróbico moderado por semana.
• Uma revisão sistemática, que comparava diferentes intensidades de exercício, mostrou efeitos favoráveis da alta intensidade, com aumento de HDL.
• Um estudo com mulheres idosas sedentárias que realizaram 6 meses de um programa de exercício resistido moderado — 3 vezes por semana por 1 hora cada sessão — mostrou uma correção nas anormalidades das taxas de gordura no sangue, sendo que essas mudanças estavam associadas à força muscular e VO2 pico.
• Uma revisão sistemática mostrou uma tendência dos exercícios resistidos melhorarem o LDL e, nos combinados — aeróbio associado ao resistido — melhorar HDL e reduzir o LDL.

Todo o tipo de treino aponta melhora dos parâmetros — principalmente quando associados à melhora de composição corporal, veja algumas ótimas opções de exercícios:

Corrida Em um estudo de 2013 publicado no Archives of Internal Medicine, os pesquisadores relataram que os corredores de longa distância apresentaram melhoras significativamente nos níveis de colesterol HDL do que os corredores de curta distância (que faziam menos de 16 quilômetros por semana). As corridas longas foram de no máximo 60 minutos, respeitando uma intensidade moderada.

Caminhada rápida Não gosta (ou não pode) correr? Andar basta… Uma publicação de 2013 da revista Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology que comparou corredores a um número igual de pessoas que caminhavam mostrou que a quantidade de exercício  era o que importava, não necessariamente se era corrida ou caminhada. As pessoas que gastaram o mesmo nível de energia ao se exercitar experimentaram benefícios semelhantes, caminhando ou correndo. Os benefícios incluíram risco reduzido de colesterol alto e pressão alta.

Pedalar Os cientistas relataram no Journal of American Heart Association que as pessoas que andavam de bicicleta tinham menos probabilidade de desenvolver colesterol alto do que aquelas que não. Um segundo estudo publicado na Circulation descobriu que o ciclismo reduz o risco de doença cardíaca. Um grupo de adultos entre 50 e 65 anos, que passava o tempo regularmente andando de bicicleta, teve 11% a 18% menos ataques cardíacos durante o período de 20 anos do que aqueles que não o fizeram.

Natação Em um estudo de 2010, os pesquisadores compararam natação e caminhada em mulheres de 50 a 70 anos. Eles mostraram que a natação melhorou o peso corporal, a distribuição de gordura corporal e os níveis de colesterol LDL melhor do que a caminhada. Os pesquisadores também analisaram os efeitos benéficos da natação em homens no International Journal of Aquatic Research and Education e descobriram que os nadadores tinham 53%, 50% e 49% menos risco de morrer por qualquer causa do que os homens que eram sedentários, caminhantes ou corredores, respectivamente.

Musculação Pesquisas sugerem que o treinamento de resistência também é extremamente benéfico para quem tem colesterol alto. A revista Atherosclerosis publicou um estudo mostrando que aqueles que participaram do treinamento de resistência conseguiram remover o LDL da corrente sanguínea mais rapidamente do que aqueles que não participaram. O treinamento resistido também pode ajudar a proteger a saúde cardiovascular. No BMC Public HealthTrusted Source, os cientistas relataram que a combinação de exercícios aeróbicos e de resistência ajudou as pessoas a perder mais peso e gordura do que qualquer uma delas sozinha. A combinação também criou aumento da aptidão cardiovascular. Os Journals of Gerontology publicaram um estudo sobre mulheres de 70 a 87 anos. Aqueles que participaram de um programa de treinamento de resistência por cerca de 11 semanas tiveram níveis de colesterol LDL e colesterol total significativamente mais baixos em comparação com aqueles que não participaram.

Ioga Estudos mostram que o yoga pode reduzir o risco de doença cardíaca. Em alguns casos, pode afetar diretamente os níveis de colesterol. Pesquisadores relataram no Indian Heart Journal Trusted Source que um programa de ioga de três meses ajudou a reduzir o colesterol total e o colesterol LDL. Também melhorou os níveis de colesterol HDL em diabéticos. Os participantes praticaram cerca de uma hora por dia. Em uma grande revisão de estudo publicada no European Journal of Preventive Cardiology, aqueles que praticaram regularmente ioga apresentaram melhora significativa no colesterol LDL, HDL colesterol e pressão arterial sobre aqueles que não se exercitaram.

Vale reforçar que a perda de peso em pessoas obesas e com sobrepeso está também associada ao aumento da concentração plasmática de HDL. Durante a perda de peso, os níveis de HDL tendem a ter uma leve redução, no entanto, quando uma redução no peso estável é alcançada, a concentração plasmática de HDL aumenta em média 0.35 mg/dl por quilo de peso perdido.

Entretanto, temos que reforçar que os estudos clínicos utilizam ambientes controlados e modificações intensas no estilo de vida para alcançar benefícios nos parâmetros metabólicos, incluindo melhora no perfil lipídico, sendo assim, para fins práticos, parte do profissional que acompanha o aluno/paciente fazer os ajustes necessários e individualizados.

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A dor no cóccix, também conhecida como coccidínia, torna-se um problema mais comum em tempos de quarentena, principalmente porque os hábitos mudaram e as pessoas têm permanecido sentadas por longos períodos.

O cóccix fica no finalzinho da coluna, um pouco acima do bumbum (profundamente próximo ao ânus), e é formado por vértebras agrupadas em uma parte única.

Os sintomas e sinais da coccidínia incluem dor em pontada e sensibilidade na área do cóccix. Quem tem dor nessa região tem uma queda brusca da qualidade de vida, pois há a limitação de praticamente todas as tarefas simples do dia a dia.

A dor tende a piorar durante atividades específicas como se levantar, sentar ou quando a pessoa fica parada por um tempo em uma mesma postura. Até mesmo ir ao banheiro para evacuar ou ter relações sexuais podem se tornar atividades extremamente dolorosas.

A posição sentada já sobrecarrega naturalmente a região da pelve e da lombar. Dependendo da forma que se senta, há uma maior pressão e atrito na região. Ao ficar muito tempo sentado, em especial quando se senta em cima do cóccix, ocorre o estresse dessa região gerando a instabilidade do cóccix.

Essa dor afeta apenas quem trabalha sentado?

Até mesmo atividades de lazer e esportivas podem predispor à inflamação, por exemplo, pedalar e remar.

Exercícios mal feitos

Se exercitar é sempre o melhor remédio! Mas fazer de qualquer forma e sem orientação de forma contínua pode levar a lesões. Os movimentos mal feitos, de forma repetitiva, geram tensão ou estiramento inadequado dos músculos e ligamentos ao redor do cóccix, lesionando-os.

Bumbum cheio ou bumbum murcho

Tanto estar com sobrepeso (e com um bumbum avantajado) quanto estar abaixo do peso e sem gordura no bumbum, podem deixar essa região com muita pressão ou exposta ao atrito quando a pessoa estiver sentada.

Cair sentado

Em casos de queda sentado, o osso pode ser deslocado ou até mesmo fraturado. É comum as pessoas caírem sentadas e, após anos, descobrirem que não houve a consolidação adequada do osso com sintoma frequente de dor crônica. Lembre-se que uma lesão prévia é fator de risco para desenvolver esse quadro.

Mulheres

Geralmente afeta mais as mulheres do que os homens. Em mulheres, pode tornar até o período da menstruação mais incômodo. Ainda por conta dos hormônios, elas se tornam mais flexíveis já que o corpo se prepara para o parto, o que pode gerar mudanças da posição do sacro e inflamação de forma progressiva da área. Durante o parto, também pode ocorrer o estresse em estruturas ao redor do cóccix e gerar uma lesão.

Diagnóstico

Se a dor se tornar grave ou persistentemente incômoda, é necessário a avaliação de um profissional da área de saúde, especialmente se houver hematomas ou erupções cutâneas associadas.

Para fechar o diagnóstico correto, são coletados dados da anamnese, testes e avaliação física. É importante se descartar lesões em pelve ou lombar, doenças intra pélvicas como problemas de próstata, cólon, útero, etc.

Tratamento

A dor no cóccix geralmente melhora ao longo de algumas semanas ou meses. Por conta do quadro, há pessoas que desenvolvem dores nas costas, quadris e irradiação para pernas. É bastante comum a dor se amplificar devido a pontos de tensão muscular em volta da região. No geral, o tratamento conservador é a melhor solução e a prevenção do quadro é a melhor estratégia.

A opção cirúrgica é recomendada apenas em casos de falha de tratamentos anteriores.

Como prevenir a dor no cóccix

Prevenção é sempre a melhor estratégia! Algumas dicas simples podem te ajudar a prevenir ou aliviar algum tipo de desconforto:

• Usar almofadas e assentos acolchoados podem aliviar a pressão ou a dor na região do cóccix.
• Evitar longos períodos sentados.
• Fazer pausas para levantar, caminhar e alongar durante o expediente em casa.
• Repouso e uso de compressas frias ou quentes, caso os sintomas já estejam presentes.
• Em caso de prescrição médica, o uso de medicação para aliviar os sintomas pode ser necessário.

Dica de ouro: Ao se sentar, incline levemente o tronco para a frente, o que pode ajudar a retirar a pressão sobre o cóccix. Aprenda a se sentar sobre os ísquios e não sobre o cóccix. Caso tenha dúvidas sobre postura ou consciência corporal, procure orientação de um profissional de saúde.

Fisioterapia: O fisioterapeuta poderá abordar ajustes de ergonomia no seu dia a dia, proteção articular e técnicas para aliviar o desconforto. Além disso, é importante a avaliação da posição da pelve e do cóccix para o tratamento correto através de cinesioterapia e manipulação. A fisioterapia pode envolver o trabalho de liberação de estruturas musculares rígidas e dolorosas, como os músculos levantadores do ânus, coccígeo e piriforme. Para mulheres, gestantes e puérperas são bastante difundidas as técnicas de trabalho de assoalho pélvico.

*Colaboração Dra. Renata Luri, Fisioterapeuta Doutorada pela Unifesp e Dra. Juliana Satake, Fisioterapeuta especializada em Saúde da mulher pela UNICAMP 

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Chamado de “Comida dos Deuses” pelos maias, o chocolate está há muitos séculos em nossa alimentação e, sem dúvidas é um dos “doces” mais amados do mundo. Por ser tão desejado e consumido, suas  características e ingredientes são amplamente estudados, assim como a sua relação com o sistema de prazer (conhecido como hedônico).

Sim, é comprovado cientificamente que o alimento é capaz de produzir sensações de prazer e bem-estar quando consumido. No entanto, isso não é motivo para consumi-lo sem culpa. Afinal, o chocolate é altamente calórico e é preciso ter moderação, principalmente neste momento em que muitos buscam na comida, principalmente em doces, uma recompensa para aliviar a ansiedade gerada pelo isolamento.

Os tipos de chocolate

As propriedades benéficas do alimento vêm principalmente de sua matéria-prima: o cacau. Porém, durante o processo de fabricação a fruta sofre transformações e adições que resultarão em produtos com diferentes propriedades:

CHOCOLATE ESCURO (AMARGO) Contém sólidos de cacau (até 80% do peso total) e menos manteiga de cacau –quanto mais amargo, menor a quantidade de manteiga de cacau e açúcar são adicionadas. A sua qualidade e valor nutricional dependerão da porcentagem de cacau. A maioria dos benefícios para a saúde atribuíveis ao chocolate são associado ao consumo do tipo escuro.

AO LEITE Contém manteiga de cacau, açúcar, leite em pó, lecitina e cacau (este último não menos de 20% a 25%). Com uma aparência brilhante, tem sabor doce e maior teor de gorduras saturadas, principalmente pela maior proporção de manteiga de cacau.

BRANCO Contém manteiga de cacau, leite e açúcar sem sólidos de cacau.

O que é a manteiga de cacau? É uma mistura de gorduras, predominantemente saturadas, adicionada a mistura que irá compor o chocolate. A sua proporção é diferente nos diferentes tipos de chocolates mencionados acima.

Chocolate ao leite x escuro

• Ao leite Comparado com o escuro, possui quantidade superior de colesterol, 10 vezes mais sódio na formulação e quatro vezes mais cálcio pela adição do leite.
• Escuro Comparado com o ao leite, tem maior quantidade de fibra alimentar, maior quantidade de teobromina (8 vezes superior) e 2 vezes mais flavonoides.

Além de ter menos gordura e açúcar, a maior presença de flavonoide e teobromina é um grande diferencial do chocolate escuro. A teobromina é um componente orgânico com função vasodilatadora e, portanto, com benefícios cardiovasculares. Já os flavonoides têm poder antioxidante e previnem o envelhecimento precoce.

Pesquisas realizadas em ambiente controlado associam o consumo de chocolate escuro à melhoria nos níveis de pressão arterial, contribuindo assim para a o efeito antitrombótico pela redução de fatores anti-inflamatórios e vasodilatadores circulantes.

O conteúdo de flavonoide presente no chocolate pode variar entre as marcas devido a diferenças no processo de produção, logo escolha sempre aqueles com mais cacau e menos açúcar, massa de cacau ou os seus substitutos. Além disso, não há uma regulamentação específica que rege a rotulagem de chocolate escuro ou de seu teor de polifenóis ou flavonoides. Vale ressaltar que encontramos os flavonoides também em uvas, maçã, brócolis, espinafre, couve, cebola, nozes entre outros.

Já o chocolate ao leite leva desvantagem por conta de sua composição de ácidos graxos. A manteiga de cacau é composta principalmente por gordura saturada do tipo palmítico e esteárico, e tem pouca gordura poli-insaturada, como o ácido graxo oleico. E o que isso significa? Os ácidos graxos saturados, principalmente os descritos acima, têm papel inflamatório em nosso organismo.

Ponto importante! Não é o consumo de 1 pedaço de chocolate que fará de você uma pessoa com inflamação, mas sim um conjunto de escolhas e atitudes que envolvem a sua alimentação como um todo, a prática regular ou não de atividade física, o seu peso corporal e a gordura corporal, a sua saúde mental e também a qualidade de vida como um todo. Mas se pudermos fazer escolhas inteligentes e que nos beneficiem, por que não levar esta informação em consideração?

Mas quanto devo comer? 

Na literatura científica a quantidade recomendada para obter estes benefícios e ainda se deliciar com este alimento permanece entre 40 a 70 gramas de chocolate 70% ou mais por dia, o que equivale a quantidade de 2 bombons e aproximadamente 230 calorias.

Esse valor calórico é considerável e, portanto, precisa ser bem programado e contextualizado, sempre em sintonia com atitudes positivas com relação as suas demais escolhas alimentares e rotina diária.

Outro ponto importante é sempre ler o rótulo ao comprar um chocolate pois, na tentativa de baratear o produto e torná-lo mais palatável, algumas empresas têm substituído de forma total ou parcial a manteiga de cacau por similares (coco, algodão, palma e soja), que geralmente são produtos derivados da hidrogenação e/ou fracionamento de óleos vegetais, ingredientes muito relacionados ao aumento no risco cardiovascular.

De forma conclusiva sabemos que a dieta é um dos principais fatores de estilo de vida que podem influenciar significativamente a incidência e progressão de doenças crônicas, como as cardiovasculares, diabetes e câncer. A dieta equilibrada, consciente e não restritiva, com a presença do consumo racional do chocolate 70% pode trazer benefícios, sem contar o fato de ser um alimento gostoso e agradável.

*Colaboração da nutricionista comportamental e clínica na clínica 12 semanas Dra. Samantha Rhein (UNIFESP).

Referências:

– Ferreira, DNS et al., Processo de Temperagem da Manteiga de Cacau: análises, conceitos e sinergias em uma Multinacional. Braz. J. of Bus., Curitiba, v. 1, n. 3, p. 1207-1217, jul./set. 2019.

– Garcia, J.P; et al., The cardiovascular effects of chocolate. Rev. Cardiovasc. Med. 2018; 19(4): 123—127.

– Minim, V.P.R; Cecchi, H.M.M; Minim, LA. Determinação de substitutos da manteiga de cacau em coberturas de chocolate através da análise de triacilgliceróis. Ciênc. Tecnol. Aliment., Campinas, v. 19, n. 2, p. 277-281, May, 1999.

– Montagna, M.T. Chocolate, “Food of the Gods”: History, Science, and Human Health. Int. J. Environ. Res. Public Health 2019, 16, 4960.

– Soto, A.L et al., Consumption of Chocolate Rich in Flavonoids Decreases Cellular Genotoxicity and Improves Biochemical Parameters of Lipid and Glucose Metabolism. Molecules 2018, 23, 2220.

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Nesta quarentena, muita gente está se queixando que está comendo muito mais do que antes —e que a qualidade da dieta também está pior.

Nosso relacionamento com a alimentação é complexo e emocional, pois a comida está associada a lembranças. Por isso, faz sentido que, quando estamos sob enorme estresse, recorremos a guloseimas para buscar conforto, distração e relaxamento.

Como já escrevi muitas vezes, é necessário o entendimento de quando a fome é fisiológica e quando é emocional. Quando ela é emocional, sintonizamos os sinais de fome e saciedade do corpo e apenas comemos, de forma quase inconsciente, e só percebemos depois com um “Por que comi tudo isso?” ou “Por que comi isso?”. Em vez de comer para satisfazer uma necessidade física, usamos comida para satisfazer uma necessidade emocional.

Por que comemos mais na quarentena

Tomova et al (2020) fez um estudo usando ressonância magnética para entender o que acontece com as pessoas que estão em isolamento e têm vontade de comer sem parar. O estudo observou que após o isolamento, as pessoas se sentiam sozinhas e desejavam a interação social (a vida normal). Assim, as regiões do mesencéfalo mostraram ativação aumentada para sinais alimentares e sinais sociais após o isolamento; essas respostas foram correlacionadas com o desejo autorreferido, sendo que os resultados sugerem que o isolamento agudo causa desejo social e, como esses desejos estão comprometidos, ativam áreas cerebrais de impulso e compulsão.

O estudo ainda reforça que o isolamento social crônico e a solidão estão associados a menor saúde física e mental, sendo que interações sociais são necessidades humanas básicas, análogas a outras necessidades básicas, como consumo de alimentos ou sono. Nesse caso, a ausência de interação social pode criar um desejo, que motiva o comportamento a reparar o que está faltando e, assim, ações associadas à interação social ativam os sistemas de recompensa neural.

No cérebro, a motivação — ou seja, a sensação de “querer” alguma coisa — é ligada à transmissão de dopamina (DA) no chamado “circuito de recompensa do cérebro”. As áreas centrais do cérebro desse circuito de recompensa compreendem o mesencéfalo dopaminérgico — com a maioria dos neurônios DA do mesencéfalo residindo na substância negra (SN) compacta e na área tegmental ventral (ATV) e o estriado.

Tanto em animais quanto em humanos, o circuito de recompensa dopaminérgico é desencadeado por recompensas inesperadas, que levam ao disparo fásico de neurônios liberadores de DA no mesencéfalo. A atividade neural no mesencéfalo e estriado está associada à sensação de “desejo”, particularmente em resposta a imagens de alimentos mais satisfatórios e a imagens relacionadas a drogas em pessoas com vícios.

Nos animais sociais, as interações sociais atuam como recompensas primárias, pois elas são inerentemente prazerosas e motivam o comportamento na ausência de qualquer outra recompensa. Os roedores, por exemplo, buscam espontaneamente o contato social, se saem melhor em moradias em grupo do que em moradias isoladas e cooperam e ajudam os companheiros de jaula. Períodos prolongados de isolamento, especialmente durante o desenvolvimento, podem afetar drasticamente o comportamento e a função cerebral.

Como melhorar sua alimentação na quarentena

• Não estoque guloseimas Compre alimentos que satisfaçam sua fome fisiológica, ou seja, você não tem fome de um chocolate e, sim, de um prato de arroz com feijão. É claro que você pode comprar alimentos que te satisfaçam emocionalmente, mas nada de forma excessiva, sempre com bom senso e equilíbrio.
• Planeje suas refeições com antecedência Não deixe o dia levar e te trazer surpresas. Quando não planejamos, optamos por facilidades. E facilidades alimentares muitas vezes são “comfort foods”.
• Antecipe seu “morrendo de fome” Não espere chegar ao estado extremo de fome para comer. Se às 12:30 sua fome é absurda, antecipe o almoço em 30 minutos. Assim, você com certeza fará escolhas mais conscientes.
• Estabeleça horários para suas refeições Não é porque não estamos com uma rotina de sair de casa que não vamos organizar nossos horários. Deixe fixo os horários das refeições e tente cumpri-los.
• Sintonize sua fome física Use a escala de fome que já explorei por aqui. Pense na sua fome em uma escala de 0 a 10. Cinco é neutro, você não está com fome e não está cheio. Quatro está com um pouco de fome, você pode estar sentindo uma pontada de fome. Três está com muita fome. Dois é uma fome incontrolável, não se deixe chegar aqui. Um está absurdamente com fome. Zero é tão faminto que você pode desmaiar. Por outro lado, seis está satisfeito. Sete está cheio, oito está muito cheio. Nove é tão cheio que chega estar desconfortável e 10 com o estômago lotado. Procure fazer suas refeições entre os estágios 4 e 3 e pare de comer quando estiver no 5 ou, no máximo, 6.
• Seja gentil consigo mesmo Se você acha que precisa ser perfeito, é muito mais provável que coma demais. Seja gentil quando derrapar e se comeu mais do que deveria. Perceba que, quando você procura alimentos calóricos, está tentando fazer o melhor para passar por um momento difícil. Concentre-se em ser gentil consigo mesmo, em vez de se machucar.
• Entenda seus sentimentos Estamos sensíveis, com medo, estressados ou nem sabemos mais o que estamos sentindo. Por isso, tente identificar o que está causando mais ansiedade, para tentar resolver o problema, em vez de comer como solução. Mantenha um diário alimentar –que pode ser até pelas mídias sociais, postando fotos dos seus pratos — e concentre-se no que você está sentindo quando come. Observe quaisquer padrões que surjam.
• Coma de forma consciente Preste atenção no que vai comer. Temos tempo de sobra para mexer no celular. Então, sente à mesa com sua família ou sozinho e preste atenção no que está fazendo e comendo. Traga para a consciência ações que antes eram inconscientes. Permita-se realmente provar sua comida. Aprecie a textura. Aproveite o tempo para perceber onde, na sua língua, você prova o sabor. Use todos os seus sentidos.
• Mantenha seu peso Farei um texto somente sobre esse tema, porém agora é hora de manter o peso e cuidar da saúde. Já escrevi aqui a relação entre o aumento de gordura abdominal e a redução do córtex pré-frontal. Pese regularmente e, se perceber que está ganhando peso, invista em atitudes saudáveis para não engordar –ou seja, dieta e exercícios físicos.
• Pratique o autocuidado Se você é alguém acostumado a procurar comida em momentos difíceis, romper a conexão entre comida e sentimentos pode ser muito desafiador. Leia o texto sobre gatilhos, deixa e recompensa e como lidar com isso.

Referências:

– Tomova, L.; et al. The need to connect: Acute social isolation causes neural craving responses similar to hunger. https://doi.org/10.1101/2020.03.25.006643. 2020.

– EURO WHO.

– Spence, C. Comfort Food: a review.International Journal of Gastronomy and Food Science. 9 (2017) 105–109.

– Kandiah, J.; et al. Stress influences appetite and comfort food preferences in college women. Nutrition Research. Volume 26, Issue 3, Pages 118-123. 2006.

– Weltens, N.; et al. Where is the comfort in comfort foods? Mechanisms linking fat signaling, reward, and emotion. Neurogastroenterogy & Motility. 2014.

– Dallman, M.F. Stress-induced obesity and the emotional nervous system. Trends in Endocrinology & Metabolism. Volume 21, Issue 3, Pages 159-165. 2010.

– Dallman, M.F.; et al. Chronic stress and comfort foods: self-medication and abdominal obesity. Brain, Behavior, and Immunity. Volume 19, Issue 4, Pages 275-280. 2005.

– Center for Health Promotion at MIT Medical (s.d.). Hunger Scale. Obtido de https://medical.mit.edu/community/eating-healthfully, a 19 de março de 2015; Derbyshire Community Health Services (s.d.): The Hunger Scale. Obtido de http://www.dchs.nhs.uk/assets/public/dchs/llb//tools/tools_1-11/4_DCHS_A5_4pp_The_Hunger_Scale.pdf, a 19 de março de 2015; Lowe, M. L., Butryn, M. L., Didie, E. R., Annunziato, R. A., Thomas, J. G., Crerand,C. E., . . . Halford, J. (2009). The Power of Food Scale: a new measure of the psychological influence of the food environment. Appetite, 53, pp. 114-118; Lowe, M. R., & Butryn, M. L. (2007). Hedonic hunger: a new dimension of appetite. Physiology and Behaviour, 91, pp. 432-439;; Mela, D. J. (2006). Eating for pleasure or just wanting to eat? Reconsidering sensory hedonic responses as a driver of obesity. Appetite, 47, pp. 10-17; Zheng, H., & Berthoud, H. R. (2007). Eating for pleasure or calories. Current Opinion in Pharmacology, 7, pp. 607-612. http://stopcancerportugal.com.

– Vgontzas, A.N.; et al. Short sleep duration and obesity: the role of emotional stress and sleep disturbances. International Journal of Obesity. Volume 32, pages 801–809. 2008.

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Agora que estamos mais dentro de casa e as academias estão fechadas em muitos lugares do país, temos que ter opções de treinos que podem ser feitos sem “complicações”.

Para quem deseja iniciar e não sabe como, o treinamento funcional é uma ótima opção, principalmente por não exigir equipamentos. Ele é a união de várias ferramentas em prol de tornar o corpo uma máquina eficiente. De acordo com o Functional Training for Sports, o treinamento funcional é uma sequência de exercícios que ensinam os alunos a lidar com seu próprio peso corporal em todos os planos de movimentos.

Qualquer padrão de movimento que melhore sua condição para executar uma determinada tarefa do dia a dia é um exercício funcional. Por isso, um programa de exercícios deve levar em consideração os movimentos naturais que o corpo foi projetado a realizar, tais como agachar, empurrar, puxar, girar, pular e correr. Se você utilizar esses exercícios em seus treinamentos e combinar com suas variações, estará fazendo um treinamento funcional. Os movimentos executados devem integrar todos os grupos musculares, com o objetivo de facilitar a execução das atividades diárias e melhorar a qualidade de vida e a saúde a partir do fortalecimento muscular e da melhora da composição corporal.

Um treino funcional geralmente consiste em exercícios compostos (que envolvem várias grupos musculares ao mesmo tempo), por esse motivo, é um tipo de treino que necessita de concentração para a correta execução.

Os benefícios do treino funcional

EQUILÍBRIO E COORDENAÇÃO Com o treinamento funcional você pode desafiar seu equilíbrio com exercícios unilaterais –afundos, avanços, pistols, subida no banco com pernas alternadas –, movimentações laterais, exercícios de agilidade e pliometria. Equipamentos como a meia esfera podem adicionar uma variedade a uma rotina de treinamento, mas você deve inserir outros exercícios em plataformas estáveis e instáveis.

FORTALECIMENTO DO CORPO COMO UM TODO Um exercício funcional deve ser um exercício multiarticular e trabalhar o corpo como um todo, criando sinergia no centro –core. Nas atividades diárias utilizamos nosso corpo como um todo. Imagine um dia de compras? Você empurra o carrinho cheio, pega o que precisa nas prateleiras, coloca as compras no carrinho, tira as compras do carrinho e coloca no caixa, tira a compra do caixa, coloca a compra no carro, tira a compra do carro e, finalmente, guarda as compras nos devidos lugares. Ufa. São exemplos de atividades corporais do dia a dia. Por isso, o treino funcional tem o benefício de um treinamento que combina vários grupos musculares que você trabalha mais em menos tempo, o que significa que você vê os resultados mais rapidamente; além de um aumento no condicionamento cardiovascular.

GANHO DE EXPLOSÃO Exercícios de potência são movimentos explosivos e rápidos, como levantamentos olímpicos, pliometria da parte superior do corpo –flexões explosivas ou movimentos com medicine ball — e pliometria dos membros inferiores –agachamento com salto, descolocamentos laterais ou skater com velocidade, saltos laterais. Mas os exercícios de potência não se limitam apenas à pliometria ou movimentos olímpicos. Na aptidão, a potência refere-se ao resultado do trabalho realizado ao longo do tempo. Faça qualquer exercício e tente realizar quantas repetições conseguir –com execução correta — em um curto período de tempo (geralmente de 20 a 60 segundos). Você desenvolve a potência do corpo e a potência geral, por isso é mais fácil se mover rapidamente na vida real.

MOVIMENTO E AMPLITUDE Não devemos limitar nossos treinos a um único plano de movimento. Escolha exercícios que permitam a movimentação em vários planos, pois é importante aumentar nossa amplitude de movimento. Tente melhorar a amplitude e execução do seu agachamento, tente melhorar a sua flexão, tente fazer burpees mais bem feitos. Por ser um treinamento que tem como objetivo trabalhar o corpo como um todo e aproveitar ao máximo o peso do seu corpo, aproveite ao máximo a consciência corporal, a execução dos movimentos e a contração da região central do abdômen –core. Adicione movimentos de rotação em seus treinos, pois eles ajudam a manter a postura adequada e desenvolvem a força do núcleo em toda a parede abdominal. Embora a sua amplitude de movimento possa ser limitada no início, quanto mais você treina, mais os músculos, articulações e ligamentos auxiliam na amplitude de movimento.

Para você tentar…

• Variações de agachamentos Agachamento tradicional, agachamento sumô, agachamento com salto, em isometria, sentar e levantar, agachamento búlgaro, afundo, retrocesso etc.
• Variações de flexões Flexão tradicional, fechada, diamante, inclinada, declinada, na parede, isométrica etc.
• Variações de prancha Tradicional, invertida, lateral, com movimentação de tronco etc.
• Variações de movimentações dinâmicas Skipping, burpee, saltos etc.

“Se treinarmos pensando só em músculos, esqueceremos dos movimentos, mas se treinarmos movimentos, não esqueceremos os músculos.” (Alwyn Cosgroove)

Referências:

– Cayres SU et al. Treinamento concorrente e o treinamento funcional promovem alterações benéficas na composição corporal e esteatose hepática não alcoólica de jovens obesos. Rev educ fis UEM [online] 25(2): 285-95, 2014.

– Lagally KM et al. Physiologic and metabolic responses to a continuous functional resistance exercise workout. J Strength Cond Res 23(2): 373-9, 2009.

– Pozzi, M. Fundamentação teorica functional circuit. 2013 (dados não publicados).

– Smith JR. The effect of functional resistance training on the resting metabolic rate of apparently healthy adult women. [Thesis of master] Indiana University of Pennsylvania. 2014.

– Avanços no treinamento funcional \ Michel Boyle; Porto Alegre, Artmed, 2015.

Foto: Allisson Valentim (@allisonvalentim_foto)

Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde) em relatório de 2017, o Brasil é o país mais ansioso do mundo com 18,6 milhões de pessoas ansiosas.

Agora confinados em casa vivemos uma rotina bem diferente da que estamos acostumados. Com espaço reduzido para atividades físicas e uma tendência de passarmos mais tempo sentados, ficamos mais expostos às redes sociais e informações constantes sobre a pandemia.

Socialmente, nosso contato fica restrito às pessoas com as quais moramos (quando não se mora sozinho…), os encontros de trabalho, entre amigos e familiares passaram a ser pelo celular. Quem estava acostumado a praticar exercícios começa a sentir o corpo mudar, as articulações ficam menos flexíveis e uma certa letargia passa a ser característica do corpo.

Com a quarentena, a maior parte das pessoas está trabalhando em home office, o que pode gerar um quadro mais ansioso. Permanecer tanto tempo em casa pode gerar muita oscilação mental e ativar gatilho de transtornos. Estudos comprovam os efeitos negativos de uma quarentena na saúde mental, como o estresse pós-traumático, irritabilidade, ansiedade e sinais de confusão mental.

Sabendo disso, vem a busca por alternativas para prevenir esse quadro e garantir mais qualidade para nosso dia a dia dentro desse contexto atual. A prática de ioga pode ajudar a espantar os pensamentos negativos.

A ciência comprova que ioga, meditação e respiração consciente têm auxiliado muitas pessoas a melhorar a qualidade de vida. Essas práticas se mostram eficazes tanto na redução quanto no gerenciamento do estresse. Se você ainda não se convenceu, foram comprovados os efeitos em uma melhor regulação do Sistema Nervoso Simpático e do Sistema Hipotálamo-Hipófise-Adrenal.

Praticar ioga é excelente para qualquer pessoa. Para as pessoas que se sentem ansiosas, algumas posturas são indicadas por mobilizar grupos musculares e articulares que influenciam em glândulas, órgãos internos e, em um plano mais sutil e holístico, centros de energia, os chamados chakras.

Estenda seu tapetinho e vamos lá! Ah, Se você não tem um, use uma toalha ou mesmo uma canga. O que importa é começar!

Escolhemos especialmente para esse momento 8 posturas para você praticar e aproveitar os benefícios, idealmente 2 a 3 vezes na semana. Se possível, tente praticar todos os dias. A sensação de bem-estar é imediata.

Com a prática regular, você sentirá uma maior disposição física, aumento da energia, e menor sintoma ansioso.

Alongamento gato/vaca (Marjaryasana)

Foto: Allisson Valentim (@allisonvalentim_foto)

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Movimentação dinâmica. Em 4 apoios, inspire e olhe para o alto girando quadris para cima e arqueando a coluna para baixo. Exale, olhando para o umbigo e faça o movimento inverso: recolha os quadris, arqueando a coluna para o alto. Repita por 10 vezes.

Benefícios: Mobiliza a coluna e ajuda no relaxamento da tensão de ombros e de toda a cadeia posterior. Ajuda a ampliar o espaço da respiração e promove um poderoso efeito calmante, criando consciência de nossa estrutura primordial (coluna) e nos ancora no momento presente.

Flexão à frente (Padahastasana)

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Em pé, acomode bem os quadris e inspire elevando os braços. Exale e flexione o tronco à frente levando as mãos na direção dos pés. Permaneça por 10 respirações. Se o alongamento das pernas for muito intenso, flexione os joelhos mantendo as costas alongadas.

Benefícios: Melhora o fluxo sanguíneo para o cérebro, alonga toda a cadeia posterior e reduz a tensão nas costas, no pescoço e nos ombros. Amplia a capacidade de se entregar, de confiar, de aceitar e compreender que tudo o que acontece em nossa vida é para nosso benefício.

Cachorro olhando para baixo (Adhomukha svanasana)

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Após a flexão à frente, leve os pés para trás empurrando as mãos no chão e elevando os quadris para o alto. Se você tiver boa flexibilidade nas pernas mantenha-as estendidas. Se estiver muito intenso, flexione os joelhos mantendo as costas alongadas. Permaneça por 5 respirações.

Benefícios: Melhora o fluxo sanguíneo para o cérebro, desenvolve a flexibilidade das articulações; alonga os músculos da perna e toda a extensão da coluna. O apoio de mãos e pés cria estabilidade interna de corpo e mente e uma profunda conexão com a terra.

Postura da Pinça (Paschimottanasana)

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Sentado com as pernas estendidas à frente, certifique-se que os ossos da bacia estejam bem acomodados no chão. Inspire elevando os braços ampliando o espaço entre as vértebras e exale flexionando o tronco à frente tocando as mãos nos pés. Caso seu alongamento não seja suficiente, flexione ligeiramente os joelhos, certificando-se que o peito esteja aberto na direção dos pés. Permaneça por 5 respirações.

Benefícios: Alonga a coluna e massageia os órgãos internos. Desperta a autoconfiança, o autodomínio, a leveza e a humildade.

Postura do triângulo estendido (Utthita Trikonasana)

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Em pé, pernas afastadas, gire o pé para a lateral mantendo o outro em 45 graus. Inspire e eleve os braços lateralmente até a linha dos ombros. Exale e estenda o braço do lado do pé e flexione o tronco de maneira que os braços fiquem na mesma linha, sendo um apontado para o chão e o outro apontado para o teto. Permaneça por 5 respirações.

Benefícios: Alonga a cintura e a coluna lombar, massageia os rins, fortalece as pernas, favorece a concentração e o equilíbrio, acalma o sistema nervoso e regula a pressão sanguínea (ótimo para quem tem pressão alta). Desperta a autoconfiança, pois promove a força interior e abre os canais sutis de energia do coração.

Postura do camelo (Ustrasana)

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De joelhos, certifique-se que sua coluna e abdome estejam firmes. Leve as mãos na parte inferior das costas, apoiando-as na altura dos quadris. Inspire e eleve seu olhar para o alto, abrindo o peito na direção do teto, formando um arco. Evite sobrecarregar a lombar, mantendo as mãos firmes e empurrando o tronco para frente. Permaneça por 5 respirações.

Benefícios: Fortalece toda a região das costas e melhora a postura. Estimula a região de órgãos do abdome e tireoide, melhorando sua irrigação sanguínea, estimula a glândula timo, favorecendo o sistema imunológico. Mais uma postura de intensa abertura do coração, promovendo autoconfiança e alegria interior.

Postura do peixe (Matsyasana)

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Deitado com as costas apoiadas no chão, leve as mãos abaixo dos quadris. Inspire e eleve o tronco do chão ao mesmo tempo que leva o topo da cabeça no chão abrindo o peito e pescoço. Permaneça por 5 respirações.

Benefícios: Ajuda a abrir a caixa torácica, expande a região das costelas e desfaz tensões nos ombros e quadris. Também estimula o sistema imunológico. Estimula a vitalidade e a jovialidade promovendo uma intensa sensação de satisfação diante da vida.

Postura da criança (Balasana)

Sente-se sobre os calcanhares, levando os braços na direção dos pés, apoiando, se possível, a testa no chão. Ombros e braços também soltos removendo qualquer tensão da parte superior das costas. Se preferir, afaste ligeiramente as coxas e acomode o tronco entre elas.

Benefícios: Esta postura é ideal para finalizar a série proposta acima, pois alonga a coluna, especialmente a lombar, relaxa os rins e ombros, tonifica os pulmões e acalma o coração. Uma das posturas restaurativas do ioga, o balasana promove um grande bem-estar, acolhimento e reconexão com a nossa essência. Uma volta para o útero.

Lembre-se de se concentrar em como você executa as posturas ao invés de quanto você pode fazer. Foque que tudo ao nosso redor é temporário e irá mudar. Com essa percepção, permita-se praticar, relaxar e diminuir essa tensão que vivemos.

*Colaboração Dra. Renata Luri Fisioterapeuta doutorada pela UNIFESP e Silvana Braggio Instrutora e coordenadora do Núcleo de Yoga na Clínica La Posture 

Referências:

– Heckenberg RA, Eddy P, Kent S, Wright BJ. Do workplace-based mindfulness meditation programs improve physiological indices of stress? A systematic review and meta-analysis. J Psychosom Res. 2018 Nov;114:62-71. doi: 10.1016/j.jpsychores.2018.09.010. Epub 2018 Sep 22.

– Pascoe MC, Thompson DR, Ski CF.Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. 2017 Dec;86:152-168. doi: 10.1016/j.psyneuen.2017.08.008. Epub 2017 Aug 30.

– Puerto Valencia LM, Weber A, Spegel H, Bögle R, Selmani A, Heinze S, Herr C. Yoga in the workplace and health outcomes: a systematic review. Occup Med (Lond). 2019 May 25;69(3):195-203. doi: 10.1093/occmed/kqz033.

– S. K., Brooks; et al (2020). The psychological impact of quarantine and how to reduce it: rapid review of the evidence. Lancet, 395(10227), 912-920. doi:10.1016/s0140-6736(20)30460-8.