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Paola Machado

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Quantos dias de descanso você realmente precisa após um treino?

Paola Machado

2029-04-20T19:04:00

29/04/2019 04h00

Crédito: iStock

Algumas pessoas amam treinar e, se falarmos para elas que é importante um dia sem exercícios para o corpo descansar, esses indivíduos já têm um xilique. Mas saiba que seus músculos precisam de descanso para se fortalecer e crescer.

Por que o descanso é importante?

No processo de fortalecimento das pernas, do peitoral, das costas ou de qualquer outro grupo muscular, o descanso é tão importante para o resultado quanto o exercício propriamente dito. A falta de descanso pode levar ao excesso de treinamento — supertreinamento ou overtraining, o que pode gerar uma redução do desempenho, elevar a pressão arterial, reduzir a imunidade, desencadear distúrbios do sono e muito outros fatores associados.

O exercício físico danifica as fibras musculares e pode criar uma sensação de dor, sensação de "queimação" da musculatura e desconfortos. Durante os períodos de descanso, os músculos têm tempo para se reconstruir e se recuperar, ficando cada vez mais fortalecidos, aumentando de tamanho e volume. Pense que você inicia o processo na academia, com a carga, repetição e sequência de exercícios, e termina a "tarefa" do ganho de força em casa, descansando.

Mas quanto tempo descansar?

Já publiquei aqui pesquisas que sugerem que a dor muscular pode atingir o pico dois dias após o exercício. Por isso, 48 horas é o tempo mínimo de descanso que essas pesquisas mostram ser ideal para potencializar o processo de recuperação e prevenir lesões. No entanto, outros pesquisadores e profissionais sugerem descansar até 72 horas entre os treinos se você é um iniciante no exercício, enquanto alguns dizem que oito horas de sono são suficientes para o seu corpo se recuperar.

Uma metanálise determinou que, para um desenvolvimento da força, hipertrofia e recuperação e reparo das fibras musculares, um a dois dias de descanso entre as sessões são ideais para iniciantes que treinam três vezes por semana e praticantes experientes treinando duas vezes por semana com exercícios mais intensos e concentrados.

Mesmo assim, há outros fatores a serem considerados quando se trata de determinar o descanso adequado. Pessoas com mais idade, por exemplo, tem um maior tempo de recuperação e crescimento muscular — principalmente por conta do processo de sarcopenia (perda de força e redução de massa muscular) que ocorre nessa faixa etária.

Além do mais, outros fatores, como intensidade de treino, carga, frequência de treinamento, alimentação e até a duração dos treinos, podem influenciar nesse processo. Por isso, não existe uma regra, e sim o entendimento tanto do indivíduo sobre as suas limitações e também do profissional de educação física que está o orientando para que os resultados sejam ótimos.

Treino também pode ser descanso

Os períodos de descanso nem sempre precisam ser ociosos e com uma pausa total no treinamento.  Um estudo descobriu que exercícios pós-treino de baixa intensidade –como nadar ou caminhar — podem aumentar o relaxamento muscular, o que beneficia a recuperação.

Então, se gosta muito de treinar, em vez de sentar-se no sofá o dia todo, alguns dias você pode realizar exercícios diferentes que faz nos dias de treinos mais intensos (exemplo: ioga, pilates, corrida leve ou natação), que podem ser consideradas atividades de "dia de descanso" — é claro que dependendo do seu nível de condicionamento físico.

Como aliviar a dor?

Se você está em fase de adaptação ao treino, é normal sentir dor muscular –que é muito diferente da dor de lesão, por isso é importante prestar atenção se ela se mantém ou até aumenta após 72 horas.

Se o desconforto estiver muito incômodo, faça gelo, alongamentos estáticos, liberação miofascial e massagem terapêutica. A nutrição pós-treino também ajuda no processo recuperativo. Evite remédios, pois podem influenciar no processo de hipertrofia. Só use medicamentos quando houver indicação médica.

Não há fórmula mágica para dias ótimos de descanso. Leve em consideração seu nível de condicionamento físico, intensidade, frequência e duração da atividade e procure sinais de que o corpo precisa de uma pausa, como dores musculares ou articulares crônicas e desempenho físico prejudicado. Certifique-se de reconhecer a diferença entre dor muscular e lesão e, acima de tudo, não tenha medo de descansar.

Referências:
PHYSIOLOGIC RESPONSES AND LONG-TERM ADAPTATIONS TO EXERCISE.
– Burt, D.G.; et al. The effects of exercise-induced muscle damage on cycling time-trial performance. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2011, Dec.;25(8):1533-4287.
– Rhea, M.R.; et al. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2003, Jul.;35(3):0195-9131.
– Suzuki, M.; et al. Effect of incorporating low intensity exercise into the recovery period after a rugby match. British Journal of Sports Medicine, 2005, Feb.;38(4):1473-0480.
– Flann, K.L.; et al Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? The Journal of Experimental Biology, 2011, Jun.;214(Pt 4):1477-9145.
– Tofas T.; et al. Plyometric exercise increases serum indices of muscle damage and collagen breakdown. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2008, Sep.;22(2):1533-4287.
– Urakawa, S.; et al. Manual therapy ameliorates delayed-onset muscle soreness and alters muscle metabolites in rats. Physiological Reports, 2015, Feb.;3(2):2051-817X.
– Berardi, J.M.; et al. Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2006, Oct.;38(6):0195-9131.

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.