Como aumentar o nível de dopamina e melhorar a memória, atenção, motivação
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Como é difícil manter a constância na vida. É difícil acordar todos os dias feliz, empolgado e motivado. Mas saiba você que existem quatro substâncias químicas naturais em nosso corpo, apelidadas de o "quarteto da felicidade", que podem tornar seu dia muito melhor: endorfina, serotonina, dopamina e oxitocina.
Hoje, focarei na dopamina, pois quando ela é liberada em grandes quantidades, estimula sentimentos de prazer e recompensa, o que motiva a repetição de comportamentos prazerosos específicos. Por outro lado, baixos níveis de dopamina estão ligados à redução da motivação e diminuição do entusiasmo por coisas que estimulam a maioria das pessoas.
Falando principalmente em empolgação e motivação, a dopamina é um importante neurotransmissor envolvido no controle da motilidade, nos mecanismos de recompensa, nas emoções e ainda em funções cognitivas e endócrinas. A dopamina, a noradrenalina/norepinefrina e a adrenalina/epinefrina são passos sucessivos da cascata biossintética que se inicia com a tirosina. Níveis elevados de dopamina são observados em neurônios do mesencéfalo, substância negra e tegmento ventral. Alguns axônios seguem para o estriado e desempenham um papel importante na modulação da motilidade.
Os níveis de dopamina são normalmente bem regulados no sistema nervoso, mas existem algumas estratégias que você pode fazer para aumentar naturalmente os níveis.
Como estimular a produção de dopamina
– Tenha uma alimentação rica em proteína
As proteínas são macromoléculas formadas a partir da ligação peptídica entre dois aminoácidos com uma ampla diversidade funcional. Do ponto de vista nutricional, há os aminoácidos essenciais (que não podem ser sintetizados pelo organismo, sendo obtido pela alimentação) e não essenciais (produzidos pelo nosso organismo). Dentre os aminoácidos, um dos "condicionalmente essenciais" é a tirosina, que desempenha um papel fundamental na produção de dopamina.
Enzimas no seu corpo são capazes de transformar tirosina em dopamina e, assim, ter níveis adequados de tirosina é importante para a produção de dopamina. A tirosina também pode ser feita a partir de outro aminoácido chamado fenilalanina. Tanto a tirosina quanto a fenilalanina são encontradas naturalmente em alimentos ricos em proteínas, como carne bovina, ovos, laticínios, soja e legumes.
Estudos mostram que aumentar a quantidade de tirosina e fenilalanina na dieta pode aumentar diretamente os níveis de dopamina no cérebro, melhorando a capacidade de pensar e a memória. Por outro lado, quando a fenilalanina e a tirosina são eliminadas da dieta, os níveis de dopamina podem se esgotar e desencadear um processo de desmotivação e tristeza.
Embora esses estudos mostrem que o consumo alto ou baixo desses aminoácidos pode afetar os níveis de dopamina, ainda são necessários mais estudos com relação à quantidade total de proteínas consumidas, já que não se sabe se as variações normais na ingestão de proteínas teriam muito impacto na dopamina.
– Consumo de probióticos
De fato, o intestino às vezes é chamado de "segundo cérebro", pois contém um grande número de células nervosas que produzem muitas moléculas sinalizadoras de neurotransmissores, incluindo a dopamina.
Está claro agora que certas espécies de bactérias que vivem em seu intestino também são capazes de produzir dopamina, o que pode afetar o humor e o comportamento.
Apesar de pesquisas nesta área serem limitadas, há vários estudos mostrando que, quando consumidos em quantidades suficientes, certas cepas de bactérias podem reduzir os sintomas de ansiedade e depressão em animais e humanos.
– Redução do consumo de gorduras saturadas
Estudos descobriram que as gorduras saturadas, como as encontradas em gordura animal, manteiga, laticínios integrais, óleo de palma e óleo de coco, podem interromper a sinalização da dopamina no cérebro quando consumidas em grandes quantidades. Vale ressaltar que esses estudos foram realizados apenas em ratos, mas os resultados são relevantes.
Um estudo descobriu que ratos que consumiram gordura saturada como fonte de 50% de suas calorias diárias reduziram a sinalização de dopamina nas áreas de recompensa de seu cérebro, em comparação com animais recebendo a mesma quantidade de calorias provenientes de gordura insaturada. Essas mudanças ocorreram mesmo sem diferenças de peso, gordura corporal, hormônios ou níveis de açúcar no sangue.
Fiz um texto aqui na coluna sobre a relação das gorduras saturadas e o rompimento da barreira hemato-encefálica e, reiterando esse assunto, estudos mostram que dietas ricas em gordura saturada podem aumentar a inflamação no corpo, levando a mudanças no sistema de dopamina.
– Exercitar-se com frequência nunca é demais
O exercício tem diversos benefícios, como já explicado aqui, e é recomendado para aumentar os níveis de endorfina e melhorar o humor. Essas vantagens podem ser vistas após apenas 10 minutos de atividade aeróbica, mas tendem a ser maiores após pelo menos 20 minutos.
Embora esses efeitos provavelmente não sejam inteiramente devidos a mudanças nos níveis de dopamina, pesquisas sugerem que o exercício pode aumentar os níveis de dopamina no cérebro. Em ratos, a corrida em esteira aumenta a liberação de dopamina e o número de receptores de dopamina nas áreas de recompensa do cérebro.
Um estudo de três meses descobriu que a realização de uma hora de ioga seis dias por semana aumentou significativamente os níveis de dopamina. Já o exercício aeróbico e intenso realizado de forma regular também beneficia as pessoas com doença de Parkinson, uma condição na qual níveis baixos de dopamina interrompem a capacidade do cérebro de controlar os movimentos do corpo.
– Ouça uma música empolgante ou que te faça bem
Ouvir música sempre é uma excelente opção para qualquer momento. Já escrevi aqui para vocês a relação do desempenho no treino de acordo com sua playlist e, além dos benefícios na performance, ouvir música pode ser uma maneira empolgante de estimular a liberação de dopamina no cérebro.
Vários estudos de imagens do cérebro descobriram que ouvir música aumenta a atividade nas áreas de recompensa e prazer do cérebro, que são ricas em receptores de dopamina.
Sabe aquelas músicas que chegam a te arrepiar e te tocar de alguma forma? Um estudo que investigou os efeitos da música na dopamina encontrou um aumento de 9% nos níveis de dopamina no cérebro quando as pessoas ouviam músicas instrumentais que davam essa sensação.
– Durma sempre o suficiente
A dopamina é liberada em quantidade mais elevada pela manhã, quando é hora de acordar, e reduz, naturalmente, de noite, próximo ao horário de dormir; auxiliando no ciclo sono vigília.
Quando dormimos menos do que o suficiente, ou seja, quando dormimos e acordamos cansados, influenciamos negativamente nesse ciclo. Por esse motivo, quando precisamos ficar acordados durante a noite e acabamos dormindo tarde demais, a disponibilidade de receptores de dopamina no cérebro é drasticamente reduzida na manhã seguinte.
Como a dopamina promove a vigília, reduzir a sensibilidade dos receptores facilita o sono, especialmente depois de uma noite de insônia. No entanto, ter menos dopamina pode levar a consequências desagradáveis, como concentração reduzida e coordenação deficiente.
Por esse motivo, um sono regular e de qualidade pode ajudar a manter os níveis de dopamina equilibrados e ajudá-lo a se sentir mais alerta e com alto funcionamento durante o dia, sendo o ideal de 7 a 9 horas, dependendo das suas necessidades e qualidade de sono.
Foque em dormir sempre no mesmo horário, apague as luzes da casa, evite as luzes de equipamentos eletrônicos duas horas antes de dormir, evite a ingestão de cafeína antes de dormir e evite dormir no sofá. Atente-se à rotina do seu sono.
– Meditação
A meditação é uma prática eficaz para relaxar, desestressar e desligar um pouco do mundo. A prática regular auxilia na melhora da saúde física e mental, o que pode estar relacionado ao aumento dos níveis de dopamina cerebral.
Um estudo com professores de meditação experientes encontrou um aumento de 64% na produção de dopamina após meditar por uma hora, em comparação com o repouso. Essas mudanças podem ajudar pessoas que meditam a manter o bom humor e ficarem motivados.
– Tenha contato com a luz do dia
Existe um trastorno chamado transtorno afetivo sazonal ou depressão de inverno, que é uma condição na qual as pessoas se sentem tristes ou deprimidas durante o inverno, quando não estão expostas à luz solar suficientemente.
A depressão de inverno ainda é um mistério para os cientistas. Muitos fatores, como substâncias químicas do cérebro, íons no ar e genética parecem estar envolvidos. Mas os pesquisadores relatam que as pessoas que sofrem de depressão de inverno são sensíveis à luz, ou à falta dela.
Um estudo com adultos saudáveis descobriu que aqueles queficaram mais expostos à luz solar nos 30 dias anteriores tinham a maior densidade de receptores de dopamina nas regiões de recompensa e movimento do cérebro.
Porém, atente-se às recomendações! Evite a exposição ao sol durante o horário de pico, quando a radiação ultravioleta é a mais forte, normalmente entre 10h e 16h, e aplique filtro solar.
