Topo
Paola Machado

Paola Machado

Categorias

Histórico

Como aumentar o nível de dopamina e melhorar a memória, atenção, motivação

Paola Machado

08/04/2019 04h00

Crédito: iStock

Como é difícil manter a constância na vida. É difícil acordar todos os dias feliz, empolgado e motivado. Mas saiba você que existem quatro substâncias químicas naturais em nosso corpo, apelidadas de o "quarteto da felicidade", que podem tornar seu dia muito melhor: endorfina, serotonina, dopamina e oxitocina.

Hoje, focarei na dopamina, pois quando ela é liberada em grandes quantidades, estimula sentimentos de prazer e recompensa, o que motiva a repetição de comportamentos prazerosos específicos. Por outro lado, baixos níveis de dopamina estão ligados à redução da motivação e diminuição do entusiasmo por coisas que estimulam a maioria das pessoas.

Falando principalmente em empolgação e motivação, a dopamina é um importante neurotransmissor envolvido no controle da motilidade, nos mecanismos de recompensa, nas emoções e ainda em funções cognitivas e endócrinas. A dopamina, a noradrenalina/norepinefrina e a adrenalina/epinefrina são passos sucessivos da cascata biossintética que se inicia com a tirosina. Níveis elevados de dopamina são observados em neurônios do mesencéfalo, substância negra e tegmento ventral. Alguns axônios seguem para o estriado e desempenham um papel importante na modulação da motilidade.

Os níveis de dopamina são normalmente bem regulados no sistema nervoso, mas existem algumas estratégias que você pode fazer para aumentar naturalmente os níveis.

Como estimular a produção de dopamina

– Tenha uma alimentação rica em proteína

As proteínas são macromoléculas formadas a partir da ligação peptídica entre dois aminoácidos com uma ampla diversidade funcional. Do ponto de vista nutricional, há os aminoácidos essenciais (que não podem ser sintetizados pelo organismo, sendo obtido pela alimentação) e não essenciais (produzidos pelo nosso organismo).  Dentre os aminoácidos, um dos "condicionalmente essenciais" é a tirosina, que desempenha um papel fundamental na produção de dopamina.

Enzimas no seu corpo são capazes de transformar tirosina em dopamina e, assim, ter níveis adequados de tirosina é importante para a produção de dopamina. A tirosina também pode ser feita a partir de outro aminoácido chamado fenilalanina. Tanto a tirosina quanto a fenilalanina são encontradas naturalmente em alimentos ricos em proteínas, como carne bovina, ovos, laticínios, soja e legumes.

Estudos mostram que aumentar a quantidade de tirosina e fenilalanina na dieta pode aumentar diretamente os níveis de dopamina no cérebro, melhorando a capacidade de pensar e a memória. Por outro lado, quando a fenilalanina e a tirosina são eliminadas da dieta, os níveis de dopamina podem se esgotar e desencadear um processo de desmotivação e tristeza.

Embora esses estudos mostrem que o consumo alto ou baixo desses aminoácidos pode afetar os níveis de dopamina, ainda são necessários mais estudos com relação à quantidade total de proteínas consumidas, já que não se sabe se as variações normais na ingestão de proteínas teriam muito impacto na dopamina.

– Consumo de probióticos

De fato, o intestino às vezes é chamado de "segundo cérebro", pois contém um grande número de células nervosas que produzem muitas moléculas sinalizadoras de neurotransmissores, incluindo a dopamina.

Está claro agora que certas espécies de bactérias que vivem em seu intestino também são capazes de produzir dopamina, o que pode afetar o humor e o comportamento.

Apesar de pesquisas nesta área serem limitadas, há vários estudos mostrando que, quando consumidos em quantidades suficientes, certas cepas de bactérias podem reduzir os sintomas de ansiedade e depressão em animais e humanos.

– Redução do consumo de gorduras saturadas

Estudos descobriram que as gorduras saturadas, como as encontradas em gordura animal, manteiga, laticínios integrais, óleo de palma e óleo de coco, podem interromper a sinalização da dopamina no cérebro quando consumidas em grandes quantidades. Vale ressaltar que esses estudos foram realizados apenas em ratos, mas os resultados são relevantes.

Um estudo descobriu que ratos que consumiram gordura saturada como fonte de 50% de suas calorias diárias reduziram a sinalização de dopamina nas áreas de recompensa de seu cérebro, em comparação com animais recebendo a mesma quantidade de calorias provenientes de gordura insaturada. Essas mudanças ocorreram mesmo sem diferenças de peso, gordura corporal, hormônios ou níveis de açúcar no sangue.

Fiz um texto aqui na coluna sobre a relação das gorduras saturadas e o rompimento da barreira hemato-encefálica e, reiterando esse assunto, estudos mostram que dietas ricas em gordura saturada podem aumentar a inflamação no corpo, levando a mudanças no sistema de dopamina.

– Exercitar-se com frequência nunca é demais

O exercício tem diversos benefícios, como já explicado aqui, e é recomendado para aumentar os níveis de endorfina e melhorar o humor. Essas vantagens podem ser vistas após apenas 10 minutos de atividade aeróbica, mas tendem a ser maiores após pelo menos 20 minutos.

Embora esses efeitos provavelmente não sejam inteiramente devidos a mudanças nos níveis de dopamina, pesquisas sugerem que o exercício pode aumentar os níveis de dopamina no cérebro. Em ratos, a corrida em esteira aumenta a liberação de dopamina e o número de receptores de dopamina nas áreas de recompensa do cérebro.

Um estudo de três meses descobriu que a realização de uma hora de ioga seis dias por semana aumentou significativamente os níveis de dopamina. Já o exercício aeróbico e intenso realizado de forma regular também beneficia as pessoas com doença de Parkinson, uma condição na qual níveis baixos de dopamina interrompem a capacidade do cérebro de controlar os movimentos do corpo.

– Ouça uma música empolgante ou que te faça bem

Ouvir música sempre é uma excelente opção para qualquer momento. Já escrevi aqui para vocês a relação do desempenho no treino de acordo com sua playlist e, além dos benefícios na performance, ouvir música pode ser uma maneira empolgante de estimular a liberação de dopamina no cérebro.

Vários estudos de imagens do cérebro descobriram que ouvir música aumenta a atividade nas áreas de recompensa e prazer do cérebro, que são ricas em receptores de dopamina.

Sabe aquelas músicas que chegam a te arrepiar e te tocar de alguma forma? Um estudo que investigou os efeitos da música na dopamina encontrou um aumento de 9% nos níveis de dopamina no cérebro quando as pessoas ouviam músicas instrumentais que davam essa sensação.

– Durma sempre o suficiente

A dopamina é liberada em quantidade mais elevada pela manhã, quando é hora de acordar, e reduz, naturalmente, de noite, próximo ao horário de dormir; auxiliando no ciclo sono vigília.

Quando dormimos menos do que o suficiente, ou seja, quando dormimos e acordamos cansados, influenciamos negativamente nesse ciclo. Por esse motivo, quando precisamos ficar acordados durante a noite e acabamos dormindo tarde demais, a disponibilidade de receptores de dopamina no cérebro é drasticamente reduzida na manhã seguinte.

Como a dopamina promove a vigília, reduzir a sensibilidade dos receptores facilita o sono, especialmente depois de uma noite de insônia. No entanto, ter menos dopamina pode levar a consequências desagradáveis, como concentração reduzida e coordenação deficiente.

Por esse motivo, um sono regular e de qualidade pode ajudar a manter os níveis de dopamina equilibrados e ajudá-lo a se sentir mais alerta e com alto funcionamento durante o dia, sendo o ideal de 7 a 9 horas, dependendo das suas necessidades e qualidade de sono.

Foque em dormir sempre no mesmo horário, apague as luzes da casa, evite as luzes de equipamentos eletrônicos duas horas antes de dormir, evite a ingestão de cafeína antes de dormir e evite dormir no sofá. Atente-se à rotina do seu sono.

– Meditação

A meditação é uma prática eficaz para relaxar, desestressar e desligar um pouco do mundo. A prática regular auxilia na melhora da saúde física e mental, o que pode estar relacionado ao aumento dos níveis de dopamina cerebral.

Um estudo com professores de meditação experientes encontrou um aumento de 64% na produção de dopamina após meditar por uma hora, em comparação com o repouso. Essas mudanças podem ajudar pessoas que meditam a manter o bom humor e ficarem motivados.

– Tenha contato com a luz do dia

Existe um trastorno chamado transtorno afetivo sazonal ou depressão de inverno, que é uma condição na qual as pessoas se sentem tristes ou deprimidas durante o inverno, quando não estão expostas à luz solar suficientemente.

A depressão de inverno ainda é um mistério para os cientistas. Muitos fatores, como substâncias químicas do cérebro, íons no ar e genética parecem estar envolvidos. Mas os pesquisadores relatam que as pessoas que sofrem de depressão de inverno são sensíveis à luz, ou à falta dela.

Um estudo com adultos saudáveis ​​descobriu que aqueles queficaram mais expostos à luz solar nos 30 dias anteriores tinham a maior densidade de receptores de dopamina nas regiões de recompensa e movimento do cérebro.

Porém, atente-se às recomendações! Evite a exposição ao sol durante o horário de pico, quando a radiação ultravioleta é a mais forte, normalmente entre 10h e 16h, e aplique filtro solar.

Referências:
– Estevinho, M.F.; et al. Dopamina e receptores. Red de Revistas Científicas de América Latina y el Caribe, España y Portugal. Vol 5, nº1, 2003.
– Kauer-SantAnna, M.; et al. The role of the dopaminergic system in social phobia. Rev Bras Psiquiatr 2002;24(1):50-2.
– Frank MJ.; et al. Dynamic dopamine modulation in the basal ganglia: a neurocomputational account of cognitive deficits in medicated and nonmedicated Parkinsonism. J Cogn Neurosci. 2005 Jan;17(1):51-72.
– Arias-Carrión O.; et al. Dopamine, learning, and reward-seeking behavior. Acta Neurobiol Exp (Wars). 2007;67(4):481-8.
– Volkow ND.; et al. The dopamine motive system: implications for drug and food addiction. Nat Rev Neurosci. 2017 Nov 16;18(12):741-752. doi: 10.1038/nrn.2017.130.
– Chong TT.; et al. The role of dopamine in the pathophysiology and treatment of apathy. Prog Brain Res. 2016;229:389-426. doi: 10.1016/bs.pbr.2016.05.007. Epub 2016 Jul 29.
– Fernstrom JD.; et al. Tyrosine, phenylalanine, and catecholamine synthesis and function in the brain. J Nutr. 2007 Jun;137(6 Suppl 1):1539S-1547S; discussion 1548S. doi: 10.1093/jn/137.6.1539S.
– Colzato LS.; et al. Food for creativity: tyrosine promotes deep thinking. Psychol Res. 2015 Sep;79(5):709-14. doi: 10.1007/s00426-014-0610-4. Epub 2014 Sep 26.
– Montgomery AJ.; et al. Reduction of brain dopamine concentration with dietary tyrosine plus phenylalanine depletion: an [11C]raclopride PET study. Am J Psychiatry. 2003 Oct;160(10):1887-9.
– McKean J.; et al. Probiotics and Subclinical Psychological Symptoms in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Altern Complement Med. 2017 Apr;23(4):249-258. doi: 10.1089/acm.2016.0023. Epub 2016 Nov 14.
– Cryan JF.; et al. Mind-altering microorganisms: the impact of the gut microbiota on brain and behaviour. Nat Rev Neurosci. 2012 Oct;13(10):701-12. doi: 10.1038/nrn3346. Epub 2012 Sep 12.
– Meenakshi Rao; et al. The bowel and beyond: the enteric nervous system in neurological disorders. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2016 Sep; 13(9): 517–528.
– Lerner A.; et al. The Gut Microbiome Feelings of the Brain: A Perspective for Non-Microbiologists. Microorganisms. 2017 Oct 12;5(4). pii: E66. doi: 10.3390/microorganisms5040066.
– Geiger BM.; et al. Deficits of mesolimbic dopamine neurotransmission in rat dietary obesity. Neuroscience. 2009 Apr 10;159(4):1193-9. doi: 10.1016/j.neuroscience.2009.02.007. Epub 2009 Feb 11.
– Décarie-Spain L.; et al. Nucleus accumbens inflammation mediates anxiodepressive behavior and compulsive sucrose seeking elicited by saturated dietary fat. Mol Metab. 2018 Apr;10:1-13. doi: 10.1016/j.molmet.2018.01.018. Epub 2018 Jan 31.
– Cecile Hryhorczuk; et al. Dampened Mesolimbic Dopamine Function and Signaling by Saturated but not Monounsaturated Dietary Lipids. Neuropsychopharmacology. 2016 Feb; 41(3): 811–821.
– Jon F. Davis; et al. Exposure to elevated levels of dietary fat attenuates psychostimulant reward and mesolimbic dopamine turnover in the rat. Behav Neurosci. 2008 Dec; 122(6): 1257–1263.
– G.M. Petzinger; et al. The Effects of Exercise on Dopamine Neurotransmission in Parkinson's Disease: Targeting Neuroplasticity to Modulate Basal Ganglia Circuitry. Brain Plast. 2015; 1(1): 29–39.
– Pal R.; et al. Age-related changes in cardiovascular system, autonomic functions, and levels of BDNF of healthy active males: role of yogic practice. Age (Dordr). 2014;36(4):9683. doi: 10.1007/s11357-014-9683-7. Epub 2014 Jul 11.
– Meeusen R.; et al. Brain microdialysis in exercise research. Sports Med. 2001;31(14):965-83.
– Hansen CJ.; et al. Exercise duration and mood state: how much is enough to feel better? Health Psychol. 2001 Jul;20(4):267-75.
– Salimpoor VN.; et al. Anatomically distinct dopamine release during anticipation and experience of peak emotion to music. Nat Neurosci. 2011 Feb;14(2):257-62. doi: 10.1038/nn.2726. Epub 2011 Jan 9.
– Blood AJ.; et al. Intensely pleasurable responses to music correlate with activity in brain regions implicated in reward and emotion. Proc Natl Acad Sci U S A. 2001 Sep 25;98(20):11818-23.
– Koelsch S. Brain correlates of music-evoked emotions. Nat Rev Neurosci. 2014 Mar;15(3):170-80. doi: 10.1038/nrn3666.
– Stepanski EJ.; et al. Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia. Sleep Med Rev. 2003 Jun;7(3):215-25.
– Hirshkowitz M.; et al. National Sleep Foundation's updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health. 2015 Dec;1(4):233-243. doi: 10.1016/j.sleh.2015.10.004. Epub 2015 Oct 31.
– Kirill S. Korshunov; et al. Dopamine: A Modulator of Circadian Rhythms in the Central Nervous System. Front Cell Neurosci. 2017; 11: 91.
– Dr. Nora D. Volkow, MD; et al. Evaluating Dopamine Reward Pathway in ADHD. JAMA. Author manuscript; available in PMC 2010 Oct 21.
– Yi-Yuan Tang; et al. Central and autonomic nervous system interaction is altered by short-term meditation. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009 Jun 2; 106(22): 8865–8870.
– Kjaer TW.; et al. Increased dopamine tone during meditation-induced change of consciousness. Brain Res Cogn Brain Res. 2002 Apr;13(2):255-9.
– Edwards MK.; et al. Comparative effects of meditation and exercise on physical and psychosocial health outcomes: a review of randomized controlled trials. Postgrad Med. 2018 Mar;130(2):222-228. doi: 10.1080/00325481.2018.1409049. Epub 2017 Nov 27.
– Louise Hansen; et al. Sun Exposure Guidelines and Serum Vitamin D Status in Denmark: The StatusD Study. Nutrients. 2016 May; 8(5): 266.
– Helfrich YR.; et al. Overview of skin aging and photoaging. Dermatol Nurs. 2008 Jun;20(3):177-83; quiz 184.
– Aubert PM.; et al. Dopamine efflux in response to ultraviolet radiation in addicted sunbed users. Psychiatry Res Neuroimaging. 2016 May 30;251:7-14. doi: 10.1016/j.pscychresns.2016.04.001. Epub 2016 Apr 7.
– Tsai HY.; et al. Sunshine-exposure variation of human striatal dopamine D(2)/D(3) receptor availability in healthy volunteers. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2011 Jan 15;35(1):107-10. doi: 10.1016/j.pnpbp.2010.09.014. Epub 2010 Sep 26.

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.