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Estou mais cansado do que o normal no meu treino, qual motivo?

Paola Machado

12/08/2019 04h00

Crédito: iStock

Tem dias que, naturalmente, ficamos bem cansados depois de uma rotina intensa de treinamento. Porém, se você percebe que isso tornou-se uma regra e está ficando sem energia constantemente, temos que prestar atenção em algumas causas.

Sono insuficiente

Já escrevi aqui algumas vezes a importância do sono no resultado de saúde em geral — independente se pensa em emagrecer, fortalecer ou até melhorar a qualidade de vida.

Estudos mostram que nas últimas décadas estamos diminuindo consideravelmente o nosso tempo de sono, e isso se tornou um problema de saúde pública. A redução persistente da duração do sono pode levar ao aumento de risco de problemas crônicos, como doenças cardiovasculares e síndromes metabólicas.

Quando não temos um sono adequado, nosso corpo libera mais hormônios do estresse, como o cortisol. Por isso, antes de dormir, estabeleça uma rotina mais calma. Um estudo publicado no JAMA mostrou que a meditação e estratégias de mindfulness melhorou a qualidade do sono de pessoas com padrões de sono comprometidos.

Por isso:

  1. Evite cochilos longos no final do dia.
  2. Levante-se na mesma hora todos os dias.
  3. Exponha-se à luz do sol durante o dia, o que ajuda a acertar o relógio biológico do seu corpo.
  4. Mantenha um ambiente propício do quarto para dormir, não assista à televisão, leia ou jogue jogos no seu smartphone ou tablet.
  5. Faça exercício físico regularmente.

Problemas tireoideanos 

De acordo com a American Thyroid Association, uma em cada oito mulheres desenvolverá uma condição da tireoide durante sua vida e mais de 60% das pessoas porem ter algum tipo de doença da tireoide e nem sabem disso.

Os hormônios da tireoide desempenham um papel importante na regulação do metabolismo e no processo pelo qual o corpo converte alimentos em energia para as nossas células. Se os níveis de hormônio da tireoide estiverem muito baixos, o corpo produz menos energia do que o necessário. Se eles são muito altos, então você pode sentir um aumento inicial de energia, mas com o tempo você pode experimentar a atrofia muscular e até quadros inflamatórios.

É importante sempre realizar exames de sangue e de imagem para observar se a sua tireoide está com um funcionamento adequado. Além do mais, incluir na sua alimentação minerais, como zinco, selênio, ferro, bem como iodo de forma moderada, ajudam muito para a saúde da sua tireoide. O estilo de vida que conte com estratégias para melhor os níveis do seu estresse também ajudam no funcionamento saudável da mesma. 

Falta de recuperação adequada

Você é aquela pessoa que gosta de treinar de segunda a segunda sem um dia sequer de descanso? Saiba que isso pode te levar a um quadro de fadiga crônico. A fadiga muscular pode ser um sinal sério de que seu corpo está estressado. O exercício gera estresse oxidativo pela liberação de radicais livres, mas, quando estamos trabalhando de maneira saudável, liberamos uma resposta antioxidante para combater esse "estresse". Porém, se não está com um descanso adequado, seu corpo pode reduzir essa resposta, danificando, consequentemente, sua musculatura. 

Quadros de excesso de treinamento — overtraining — pode prejudicar o seu corpo e sua saúde mental, estando relacionado, até, a quadros de depressão. Por isso, vá com calma. Faça da sua rotina de treino uma rotina saudável e tire pelo menos dois dias da sua semana para se recuperar. Se é aquela pessoa que não aguenta ficar sem treinar, faça uma recuperação ativa, com treinos mais leves nesses dias de descanso — que não sejam iguais aos demais dias.

Desidratação 

A desidratação também pode contribuir para a fadiga do treino. Isso porque, quando você está desidratado ou não ingere a quantidade suficiente de líquidos, ocorre a redução do volume total de sangue e, assim, o seu coração precisar bater mais rápido e mais forte com a mesma quantidade de nutrientes e oxigênio para levar o fluxo sanguíneo para a musculatura.  

Somado a isso, a liberação de água pelo suor durante o exercício, faz com que você também reduza eletrólitos importantes, como sódio e potássio, virais para a saúde do seu corpo. 

As recomendações das necessidades de hidratação de acordo com a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva:

  • Suporte adequado de líquidos em um período de 24 horas que antecedem a atividade física.
  • Iniciar o exercício bem hidratado. Para isso, é indicado, duas horas antes do exercício, ingerir de 250 ml a 500 ml de líquidos.
  • Beber líquidos durante a atividade física sempre que possível. Procure se hidratar a cada 15 ou 20 minutos de exercícios com um copo de água (de 150 ml a 200 ml).
  • Se o tempo de atividade for superior a 60 minutos, consuma isotônicos (bebidas esportivas,  ricas em carboidratos e eletrólitos).

Deficiência de ferro

O cansaço durante o treino também pode ocorrer por conta de uma deficiência de ferro. Com baixas concentrações de ferro – seja pela perda de sangue ou pela ingestão insuficiente por meio da alimentação – menos oxigênio é liberado para o corpo, levando a uma produção de energia menos eficiente pelos músculos e pelo cérebro. Em outras palavras, quando suas células não têm oxigênio suficiente, elas não funcionam de forma adequada.

Por isso, invista em alimentos ricos em ferro. Há dois tipos de ferro, que são o ferro tipo heme, encontrado em ostras, carne bovina, peru e frango; ele é absorvido e utilizado prontamente pelo nosso corpo. E o ferro tipo não-heme, que é abundante em folhas verdes escuras, brócolis, lentilha, feijão, beterraba, peixe e frango; que é mais difícil de absorver — para ajudar ainda mais seu corpo absorver o ferro é necessário estar com as doses de vitamina C ok.

Alimentação insuficiente de carboidratos

Hoje em dia tem muita gente fazendo dietas com pouca ou nenhuma ingestão de carboidratos. Se você está nessa condição e ainda assim está realizando treinos intensos — e se sentindo extremamente cansado — você pode estar com uma quantidade de energia insuficiente para seu treino. Vale lembrar que o carboidrato é estocado como forma de glicogênio e liberado como fonte de energia durante suas atividades.

Mesmo que seu corpo possa usar proteína e gordura como energia, nenhum deles está tão disponível quanto os carboidratos. Isso significa que se você estiver em um plano de restrição de carboidratos, como a dieta cetogênica, poderá ficar sem energia suficiente durante uma sessão de treino mais intensa.

Efeito medicamentoso

Alguns medicamentos podem também ter associação a essa fadiga crônica durante o treino. Betabloqueadores – que reduzem a pressão arterial – evitam que seu coração aumente além de uma determinada freqüência cardíaca. Assim, durante o exercício, você pode se sentir fadigado, pois o seu coração pode não estar bombeando de forma suficiente para suprir as necessidades dos seus músculos durante o exercício.

As estatinas, que são medicamentos prescritos para o colesterol alto, tem como efeito colateral bloquear a produção de coenzima Q10, um nutriente necessário para a produção de energia pelo organismo. Por isso, algumas pessoas relatam ter cãibras musculares ou fadiga ao tomar este medicamento.

Sempre pergunte ao seu médico sobre as estratégias medicamentosas e a interação com o exercício — principalmente se notar um sinal ou sintoma que nunca teve antes.

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Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.